ทุกคนต้องการปรับปรุงรูปลักษณ์ของแขน: ผู้ชายต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นผู้หญิงต้องการให้ผอมและกระชับมากขึ้น ส่วนนี้ของร่างกายมักจะอยู่ในลำดับความสำคัญสูงสุดของคนที่พยายามใช้ชีวิตให้เต็มที่มากขึ้น ออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นหนึ่งในสิ่งที่มองเห็นได้ด้วยตาเปล่ามากที่สุด แต่ คุณไม่ได้เกิดมาพร้อมกล้ามเนื้อกระชับและแขนที่แข็งแรงคุณต้องทำงานเพื่อให้บรรลุ . ซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นน่อง (ขนาดซึ่งส่วนใหญ่กำหนดโดยพันธุกรรม) ไขว้และลูกหนูสามารถพัฒนาได้ค่อนข้างง่ายด้วยการทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง ในบทความนี้เราจะแสดงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูที่คุณสามารถทำได้หากคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อนี้โดยไม่ต้องไปโรงยิม คุณจะต้องมีเพียงร่างกายของคุณและองค์ประกอบเพิ่มเติมบางอย่างเช่นแถบเสริมคางแถบความต้านทานหรือสาย TRX
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูที่แข็งแรงและกระชับคืออะไร?
แบบดึงจับหงายแบบปิด
Pull-ups มีชื่อเสียงในด้านการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหลัง แต่ขึ้นอยู่กับประเภทของการจับที่คุณทำคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูได้เช่นกัน
การจับคางแบบหงายแบบปิดนั่นคือด้วย ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและเปิดที่ความสูงของความกว้างของไหล่ของคุณ ดีกว่าสำหรับการพัฒนาลูกหนูมากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการหยิกเนื่องจากน้ำหนักที่เกี่ยวข้อง (น้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณเทียบกับน้ำหนักของดัมเบลล์) และตามช่วงการเคลื่อนไหวของแขน
วิธีทำ:
- จับบาร์โดยให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางหรือหันเข้าหาตัวคุณและจับโดยให้ความกว้างเท่ากับความกว้างไหล่ของคุณ
- บีบสะโพกและหน้าท้องเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง (เหมือนเสาหลัก)
- ในขณะที่คุณดึงหน้าอกเข้าหาบาร์ให้ดึงสะบักไปมา
- เมื่อคางของคุณอยู่เหนือบาร์ให้หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆย่อตัวลง
การพายเรือกลับหัว
แถวที่กลับหัวคือไฟล์ การออกกำลังกายที่ใช้ลูกหนูหลังและแกนกลาง . กลไกของมันคล้ายกับการพายเรือตามปกติ (ยืนเอนไปข้างหน้าแล้วดึงบาร์เบลโดยให้น้ำหนักไปที่หน้าอก) แต่แทนที่จะใช้น้ำหนักให้เปลี่ยนตำแหน่งที่จะทำโดยใช้ร่างกายของคุณเองเท่านั้นซึ่งทำให้เป็นอีกหนึ่งใน แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะมัน ต้องทำด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทำให้ง่าย
วิธีการที่จะทำมัน
- นอนบนพื้นใต้บาร์ (หรือแถบ TRX)
- จับบาร์โดยให้ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหลังและแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน
- เกร็งหน้าท้องและพยายามทำให้ลำตัวตรงเหมือนไม้กระดาน
- ดึงขึ้นจนหน้าอกแตะบาร์
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
วงดนตรี และ TRX Bicep Curls: แบบฝึกหัด Bodyweight ที่ดีที่สุดสองแบบสำหรับลูกหนูที่แข็งแรง
ลูกหนู โค้ง เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้มากที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อนี้ แม้ว่าโดยปกติเราจะเห็นนักกีฬาใช้ดัมเบลล์ อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในการทำงาน แต่เราสามารถทำลอนลูกหนูโดยใช้น้ำหนักตัวของเราได้โดยใช้แถบต้านทานหรือ TRX
วิธีทำโดยใช้แถบความต้านทาน:
- จับปลายทั้งสองข้างของแถบต้านทานแล้ววางตรงกลางของวงไว้ใต้เท้าของคุณเหมือนสมอ
- ปล่อยให้แขนห้อยอยู่ที่สะโพก คุณควรสังเกตเห็นความหย่อนยานในวง
- ให้หน้าอกของคุณสูง
- งอข้อศอกของคุณเพื่อนำมือของคุณไปที่ไหล่ของคุณโดยกระชับวงต้านทานให้แน่น
- ลดแขนลงช้าๆ
วิธีทำโดยใช้ TRX:
เฮดแบงเกอร์
นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูและยังเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่สุด แม้ว่ามันจะเริ่มจากตำแหน่งเดียวกับคางที่เราเห็นก่อนหน้านี้ แต่การดำเนินการก็ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องใด ๆ เนื่องจากมันไม่ได้เกี่ยวกับการขึ้นลง แต่เกี่ยวกับ รัดด้วยลูกหนูเพื่อถอยห่างและเข้าใกล้บาร์มากขึ้น ในขณะที่คุณลอยอยู่กลางอากาศ
วิธีการทำ
- จับบาร์โดยให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางหรือหันเข้าหาตัวคุณและจับโดยให้ความกว้างเท่ากับความกว้างไหล่ของคุณ
- บีบสะโพกและหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
- เมื่อคุณห้อยหัวของคุณเหนือบาร์ให้เข้าใกล้และห่างจากมันโดยใช้แขนบังคับ
- ลงมาอย่างระมัดระวัง
