การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการมีความอดทนและการลดไขมันที่ดีขึ้น เนื่องจากจะช่วยปรับปรุงร่างกายในแง่ของการเกิดออกซิเดชันของกลูโคสและไขมัน
ล่าสุดจำนวนนับไม่ได้ของ HIIT กิจวัตร ได้ปรากฏตัวขึ้นแล้ว ซึ่งบรรดาผู้ฝึกฝนมันจะมีจังหวะที่หยุดไม่อยู่ ไปจากการออกกำลังกายที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยที่ไม่ต้องเช็ดเหงื่อออกจากใบหน้าด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม มีการออกกำลังกายประเภทนี้น้อยลงโดยเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่ง
เรียนรู้เกี่ยวกับการฝึก HIIT ที่นอกจากจะเผาผลาญไขมันในปริมาณที่มากขึ้นแล้ว ยังช่วยให้คุณมีพละกำลังมากขึ้นอีกด้วย
การออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
การฝึกอบรม HIIT นี้แตกต่างจากการฝึกอบรมทั่วไปตรงที่มีระยะเวลาที่สำเร็จทั้งหมดและไม่ใช่การทำซ้ำทั้งหมด
ก่อนที่คุณจะเริ่ม คุณควรเล่นกล้ามเนื้อตะโพก เอ็นร้อยหวาย น่อง สะโพก และเหยียดหลัง และวอร์มอัพด้วยการกระโดด สควอท เตะสูง ยกเข่าและส้นเท้า ทั้งหมดนี้ใช้เวลาประมาณ 3 ถึง 5 นาที
คุณควรกำหนดเวลาทั้งหมด 15 นาที โดยที่คุณควรพยายามเล่นต่อโดยไม่หยุดพักหากไม่จำเป็น รวมทั้งพยายามเล่นหลายๆ รอบจนกว่าจะครบเวลาทั้งหมด
คุณควรทำซ้ำกิจวัตรนี้มากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน โดยพยายามเพิ่มจำนวนรอบอยู่เสมอ หลังจาก 3 สัปดาห์อย่างต่อเนื่อง คุณควรเพิ่มเวลาในการทำกิจวัตรให้เสร็จเป็น 20 นาที
1. หมอบระเบิดซูโม่
- ยืนแยกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่และนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก คุณควรลดตัวลงโดยรักษาลำตัวให้ตรงและดันเข่าออกไป จนกระทั่งถึงตำแหน่งหมอบ
- จากตำแหน่งนี้กระโดดขึ้นไปโดยใช้นิ้วเท้ากดลงพื้นเบาๆ แล้วทำซ้ำ
- ทำทั้งหมด 12 ครั้ง
2. ดันขึ้นด้วยการสัมผัสไหล่
- คุณควรเริ่มในท่ายืดแขน งอแขนและใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อเอื้อมถึงพื้นด้วยหน้าอกของคุณ
- เหยียดแขนแล้วเอามือซ้ายแตะไหล่ขวา
- นำมือของคุณกลับมาที่พื้น ก้มลงอีกครั้ง และเมื่อคุณขึ้นไป ให้แตะไหล่ซ้ายด้วยมือขวา จบการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ คุณจะทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- ทำทั้งหมด 12 ครั้ง
3. แรงผลักดัน
- หมอบลงและวางมือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ
- ในตำแหน่งนี้คุณต้องดันเท้าทั้งสองข้างกลับแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิมกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
- กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ 12 ครั้ง
4. ไม้กระดานขดขา
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานที่รองรับข้อศอกของคุณ
- นำเข่าขวาไปข้างหน้าพร้อมกับงอสะโพกยกก้นและดึงหน้าอกเข้าหาเข่า
- กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานและทำซ้ำด้วยเข่าซ้าย การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้สอดคล้องกับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- ทำทั้งหมด 12 ครั้ง
5. กระโดดด้านข้าง
- ยืนย่อตัวลงในท่าหมอบแล้วกระโดดขึ้นและไปทางขวา
- ลงจอดอย่างนุ่มนวลและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันทางด้านซ้าย การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้สอดคล้องกับการทำซ้ำครั้งเดียว
- ดำเนินการทั้งหมด 12 กระโดด
6. ไม้กระดานยืดแขนข้างหนึ่ง
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยเหยียดแขนออกไปที่ระดับไหล่
- เหยียดแขนขวาให้ขนานกับพื้น
- นับเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีโดยเน้นที่การรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ จากนั้นทำซ้ำด้วยแขนซ้าย
- ทำทั้งหมด 3 reps สำหรับแต่ละแขน
7. กระโดดด้วยการกระทืบเข่า
ยืนในท่าที่เกือบจะหมอบ โดยให้เท้าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อยและแขนอยู่ข้างหน้าหน้าอกของคุณ เอื้อมมือให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่สูญเสียส่วนโค้งปกติของหลังของคุณ
จากนั้นกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก
ลงดินเบา ๆ ทำซ้ำทั้งหมด 12 ครั้ง
ข้อสรุป
หากคุณปฏิบัติตามกิจวัตร HIIT ที่เรียบง่ายแต่มีความต้องการสูง คุณจะสามารถสร้างความแข็งแกร่งได้อย่างรวดเร็ว และปรับปรุงสมรรถภาพของคุณในเวลาเพียง 15 ถึง 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
อ้างอิง
- Rosante, A. การออกกำลังกาย HIIT 15 นาทีที่จะสร้างความแข็งแกร่ง — เร็ว สำหรับผู้ยิ่งใหญ่ [แก้ไขเมื่อ กันยายน 2016]
