กิจวัตร HIIT ต้องใช้เวลานานเท่าใดจึงจะได้ผลลัพธ์

หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายยอดนิยมที่คุณควรรู้คือ HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง)

แต่เดิมมีไว้สำหรับนักกีฬา HIIT ถูกใช้มากขึ้นในกลุ่มประชากรเพื่อต่อสู้กับผลที่ตามมาจากชีวิตที่วุ่นวายและอยู่ประจำ และโดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย

ในเรื่องนั้น HIIT มีความโดดเด่นเป็นอย่างมาก มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกายในเวลาอันสั้น . แต่ก่อนอื่น คุณต้องรู้แนวคิดที่สำคัญบางประการเกี่ยวกับการฝึก HIIT เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เช่น กิจวัตรแบบนี้ควรอยู่ได้นานแค่ไหน

HIIT คืออะไร?

HIIT เป็นการฝึกหัวใจและหลอดเลือดประเภทหนึ่ง แต่จะแตกต่างจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยสลับช่วงความเข้มสูงและความเข้มต่ำ (หรือการพักผ่อน) ช่วงเวลาเหล่านี้คงอยู่ตามเวลาที่กำหนดและสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งตามความจำเป็น

ตัวอย่างเช่น กิจวัตร HIIT พื้นฐาน อาจประกอบด้วยการวิ่งเร็ว 30 วินาที (ความเข้มสูง) และการเดิน 30 วินาที (ความเข้มต่ำ) ชุดนี้จะทำซ้ำ 3 ครั้ง

สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น คุณสามารถทำซ้ำชุดได้มากขึ้น เปลี่ยนระยะเวลา (วิ่ง 45 วินาทีและเดิน 15 วินาที) หรือเพิ่มความเข้มข้น (วิ่งและเขย่าเบา ๆ)

หากคุณฝึก HIIT เป็นประจำ คุณจะลดน้ำหนักและปรับสภาพร่างกายให้ได้ผลอย่างรวดเร็ว

วิทยาศาสตร์พูดถึงการฝึก HIIT อย่างไร?

นักวิจัย Izumi Tabata พบว่าการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาแบบเข้มข้นนั้นทำได้ดีและเร็วกว่าในนักกีฬาโอลิมปิก เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก Tabata ได้ดึงหลักการของการออกกำลังกายที่เรียกว่า Tabata ซึ่งเป็นบรรพบุรุษของ HIIT ตั้งแต่นั้นมา การศึกษาจำนวนมากได้สนับสนุนข้อสรุปที่ว่าการฝึก HIIT เป็นประจำนั้นเหนือกว่าในการเผาผลาญไขมัน การลดน้ำหนัก การเสริมสร้างระบบพลังงานแอโรบิก และลดระดับอินซูลินในการอดอาหาร

ทำไม HIIT จึงมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากขึ้น?

A กิจวัตรประจำวัน HIIT ควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 85-90% ของสูงสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานโดยไม่มีออกซิเจน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนนี้ช่วยให้สามารถใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังการออกกำลังกาย ผลหลังการเผาผลาญหรือผลกระทบหลังการเผาผลาญ ซึ่งยังคงออกซิไดซ์ชั่วโมงไขมันต่อไปหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วปานกลาง คุณใช้ระบบพลังงานแอโรบิก ตราบใดที่การออกกำลังกายเป็นเวลานานและไม่ออกแรงมากเกินไป ร่างกายก็จะออกซิไดซ์เฉพาะกลูโคสและไขมันระหว่างการออกกำลังกาย และไม่เกิดผลเพิ่มเติมในภายหลัง

นั่นหมายความว่ากิจวัตร HIIT จะให้ผลลัพธ์ก็ต่อเมื่อคุณพยายามทำให้ดีที่สุดเท่านั้น

กิจวัตร HIIT ควรอยู่นานแค่ไหน?

เนื่องจากความแตกต่างในความสามารถและความชอบของผู้คน จึงไม่มีความเป็นเอกฉันท์ในเรื่องนี้ ตัวอย่างเช่น กิจวัตร Tabata จะใช้เวลา 4 นาที ในขณะที่คลาส HIIT ที่โรงยิมมักจะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ กิจวัตร HIIT ที่เข้มข้นเพียงพอควรใช้เวลา 20 ถึง 30 นาที หากกิจวัตรของคุณกินเวลานานกว่า 30 นาที เป็นไปได้ว่าคุณไม่ได้พยายามอย่างเต็มที่ ในทางกลับกัน หากการออกกำลังกายใช้เวลาน้อยกว่า 15 นาที คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจ

คุณต้องจำไว้ว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณในปัจจุบันด้วย คนที่อยู่นิ่งเฉยจะสามารถปรับปรุงร่างกายและสุขภาพของตนเองได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาที ในขณะที่นักกีฬาที่จริงจังต้องฝึกฝนอย่างมากเพื่อเอาชนะสถิติส่วนตัวของเขาเอง

ข้อเสียของการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเวลานานๆ คืออะไร?

1. ปัญหาในกล้ามเนื้อยั่วยวน

HIIT เช่นเดียวกับการฝึกหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด ไม่ได้ช่วยให้คุณเติบโตของกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น สำหรับสิ่งนี้คุณต้องยกน้ำหนักหนักและลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

โปรดจำไว้ว่า การฝึก HIIT คือการลดไขมัน และเพิ่มความจุของหัวใจและหลอดเลือด แต่ไม่ว่าในกรณีใดมันจะทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

2. ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป

หลักการของการฝึกคือการหาสมดุลที่เหมาะสมของความเครียดทางร่างกายและการฟื้นตัวเพื่อให้ได้ความแข็งแรงและพลังงานที่เพิ่มขึ้น หนึ่ง ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นคือ HIIT ทำให้เกิดความต้องการเมตาบอลิซึมมาก โดยไม่รู้ขีดจำกัดของตัวเอง คุณอาจจะกดดันตัวเองมากเกินไปและทำให้เกิดความเครียดเกินควร

ฉันควรฝึก HIIT กี่วัน?

โดยคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมด เกณฑ์มาตรฐานคือ HIIT 20-30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ . หากคุณเพิ่มวันของการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักและพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ คุณจะมี โปรแกรมออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อลดไขมันและไม่ลดมวลกล้ามเนื้อ .

2 กิจวัตร HIIT ที่มีประสิทธิภาพสูง

เรานำเสนอกิจวัตร HIIT 2 แบบซึ่งคุณสามารถเริ่มใช้เคล็ดลับดังกล่าวได้ โปรดจำไว้เสมอก่อนที่จะเริ่มช่วงเวลาเพื่อเตรียมร่างกายด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิก 5-10 นาที

1. 30:45 สปรินต์

นี่เป็นกิจวัตร HIIT ขั้นสูงระดับกลางสำหรับผู้ที่อยู่ในสภาพร่างกายของนักกีฬา หากต้องการเรียกใช้ให้ทำดังต่อไปนี้:

• ช่วงเข้มข้น: วิ่ง 30 วินาที วิ่งใกล้ความพยายามสูงสุด
• ช่วงพัก: เดิน 45 วินาที พักแบบไดนามิก

ทำซ้ำช่วงเวลา 15 ชุด

2. 30:60 ชิงช้า Kettlebell

กิจวัตรนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่า ดังนั้นหากคุณไม่มีประสบการณ์มากนัก เราขอแนะนำให้คุณเริ่มด้วยขั้นตอนนี้

• ช่วงเวลาที่รุนแรง: แกว่ง kettlebell 30 วินาทีเกือบเต็มแรง
• ช่วงเวลาพัก: กระโดดเชือก 60 วินาที (ไม่จำเป็นต้องใช้เชือก)

ทำซ้ำช่วงเวลา 10 ชุด

ข้อสรุป

พื้นที่ ระยะเวลาที่เหมาะสมของกิจวัตร HIIT ขึ้นอยู่กับคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณ แต่เราสามารถสรุปได้ว่า HIIT สัปดาห์ละ 20-30 นาที 2-3 ครั้งจะบรรลุเป้าหมายของคนที่พยายามจะมีไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟและมีสุขภาพดี

อ้างอิง

• การออกกำลังกายแบบ HIIT ควรใช้เวลานานเท่าใดในการลดไขมันให้ได้มากที่สุด? สำหรับ Builtlean [แก้ไขเมื่อ กันยายน 2016]