หากคุณยังไม่รู้ว่าการฝึก HIIT คืออะไร ก็เหมือนการฝึก SEALS ของนาวิกโยธินสหรัฐฯ แต่ด้วยกิจวัตรเล็กๆ ที่เข้มข้นมากๆ ที่คุณสามารถฝึกในยิมหรือที่บ้านได้ และนั่นก็เป็นที่ฮือฮาในหมู่คนที่พวกเขา ได้ปฏิบัติแล้ว รออะไร ไปลองสิ มันจะติดใจไปตลอดชีวิต
สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคย HIIT , มันย่อมาจาก " การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง " จากตัวย่อเดิมในภาษาอังกฤษ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงที่แปลตามตัวอักษร มันคือความโกรธและถือว่าเป็น ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสุดโหด . สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกฝนมาก่อนและสำหรับใครที่โชคดีได้ลองมาแล้ว ที่นี่คือ กิจวัตร 15 นาทีเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง .
วิธีการทำกิจวัตร HIIT อย่างถูกต้อง
ก่อนเริ่ม HIIT ประจำค่ะ เป็นสิ่งสำคัญมากในการวอร์มอัพอย่างเหมาะสม เนื่องจากกล้ามเนื้อจะทำงานด้วยความเข้มข้นสูง
วอร์มอัพและเป้าหมายของกิจวัตร
- ใช้ลูกกลิ้งโฟม หมุนกล้ามเนื้อก้น น่อง ลูกหนู กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน กระดูกก้นกบ สะโพก หลังส่วนล่าง และหลังเป็นเวลา 5 นาที
- ทำ squats สองสามครั้งโดยเหยียดแขนหรือไขว้ กระโดดเบา ๆ และฝึกเตะเข่าอีกสองสามครั้งต่ออีก 5 นาที
- ใช้นาฬิกาหรือนาฬิกาจับเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าเซสชันจะคงอยู่นาน 15 นาที . คุณควรทำซ้ำ 12 ครั้งต่อการออกกำลังกาย จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไปโดยไม่ต้องพัก
- เมื่อคุณทำแบบฝึกหัด 7 รอบเต็มแล้ว ให้เริ่มใหม่ทั้งหมด 15 นาที พักผ่อนเมื่อจำเป็นเท่านั้น .
- ทำซ้ำกิจวัตรนี้ 3 วันต่อสัปดาห์ สลับวันพักหนึ่งวัน เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ โดยพยายามแต่ละรอบให้มากขึ้นใน 15 นาทีของเวลา กล่าวคือ เพื่อเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกาย
- ที่ 3 สัปดาห์เพิ่มเวลาเป็น 20 นาทีเป็นต้น
นี่คือภาพถ่ายและวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
1. หมอบระเบิดซูโม่
ทำท่าเดียวกับนักมวยปล้ำซูโม่แต่ให้เท้าของคุณหันออกด้านนอก รักษาลำตัวให้ตรงและดันเท้าออกทันที แต่ออกแรงด้วยกล้ามเนื้อสี่ส่วนแล้วกระโดด ลงจอดอย่างนุ่มนวลและทำซ้ำอีกครั้ง ทำซ้ำ 12 ครั้ง
ในวิดีโอแรกนี้โดย อดัม โรซานเต้ มีตัวอย่างของแบบฝึกหัดต่อไปนี้ เริ่มต้นด้วย squats ระเบิดซูโม่แล้วทำ Tap Ups
2. แตะอัพ แตะที่ไหล่
อยู่ในตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้นโดยยืดแขนออก จากนั้นค่อย ๆ ลงทีละน้อยโดยไม่แตะหน้าอกที่พื้น ใช้เวลา 3 วินาทีในการเคลื่อนไหวนี้ จากนั้นขึ้นอย่างรวดเร็วและใช้นิ้วของมือขวาแตะไหล่ซ้ายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งงอโดยเหยียดแขนและทำ เหมือน. เหมือนกันแต่ใช้นิ้วของมือขวาแตะไหล่ซ้าย ทำซ้ำ 12 ครั้ง
3. แรงขับ
หมอบลงและวางมือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ จากนั้นกระโดดด้วยเท้าของคุณไปข้างหลังและวางตำแหน่งตัวเองราวกับว่าคุณกำลังจะทำ push-ups กลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วกระโดดด้วยกำลังทั้งหมดของคุณขึ้นไปแล้วเหยียดมือลงบนพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง
4. นักปีนเขา
เริ่มท่าราวกับว่าคุณเป็นโต๊ะรีดผ้าโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และนิ้วเท้าซุกเข้า ย่อสะโพกแล้วยกเข่าขวาไปข้างหน้า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำเช่นเดียวกันกับเข่าตรงข้าม การเคลื่อนไหวทั้งสองถือเป็นการทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 12 ครั้ง
5. กระโดดด้านข้าง
หมอบลง งอเล็กน้อย และกระโดดระเบิดขึ้นและไปทางขวา แล้วตกลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล กลับไปที่ตำแหน่งปัจจุบันและข้ามไปยังฝั่งตรงข้าม นี่ถือเป็น 1 ตัวแทน ต้องทำ 12
6. ทีโค้งงอ
วางร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้นและเหยียดแขนของคุณ วางเท้าของคุณบนพื้นและงอข้อมือของคุณบนพื้น จากนั้นยกแขนขวาขนานกันแล้วแขวนในอากาศประมาณ 10 วินาที เน้นความพยายามทั้งหมดของคุณที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง นี้จะเป็นการทำซ้ำ รวมเป็น 3 ครับ
7. เหน็บกระโดด
ยืนขึ้นกึ่งงอเข่าโดยแยกส้นเท้ากว้างเท่าไหล่ และเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย สะโพกต้องยื่นไปทางด้านหลังเล็กน้อย เมื่อได้ตำแหน่งนี้แล้ว ให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก คุณสามารถวางแขนไว้ใกล้หน้าอกหรือกางออก แต่คุณไม่สามารถช่วยตัวเองให้กระโดดได้ ลงจอดอย่างนุ่มนวลและทำซ้ำ ทำซ้ำทั้งหมด 12 ครั้ง
สรุป
- วอร์มอัพ 10 นาที
- Explosive Sumo Quads: 12 ครั้ง
- Taps Ups: 12 ครั้ง
- แรงขับ: 12 ครั้ง
- นักปีนเขา: การทำซ้ำ 12 ครั้ง
- กระโดดด้านข้าง: ทำซ้ำ 12 ครั้ง
- T-bends: ชุด 3 ครั้ง
- ติดตามการกระโดด: 12 ซ้ำ
- พัก 30 วินาทีทุกๆ 2 รอบ
จำไว้ว่า เพื่อให้ HIIT มีประสิทธิภาพ ให้ฝึกอย่างเข้มข้น และในเวลาอันสั้น คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
อ้างอิง
- Adam Rosante 'การออกกำลังกาย HIIT 15 นาทีที่จะสร้างความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว? สำหรับ Greatist [แก้ไข ตุลาคม 2015]
