แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นฝึกกระโดดสามตัว

หากคุณเริ่มฝึกหรือต้องการปรับปรุงการกระโดดสามครั้ง คุณควรออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ในบทความนี้เราขอนำเสนอ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ที่คุณควรรวมไว้ในรูทีนการฝึกอบรมของคุณหากคุณต้องการ เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกระโดดสามครั้งของคุณ

การกระโดดสามครั้งคืออะไร?

กระโดดสามตัวหรือกระโดดสามเท่าคือ a วินัยกีฬาภายในกรีฑา ที่เกิดขึ้นบนหลุมทรายที่ปลายทางตรงซึ่งมีระยะทางประมาณ 40 เมตร

การทดสอบนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุ ระยะทางสูงสุดที่เป็นไปได้ในการกระโดด ทำสาม แรงกระตุ้นต่อเนื่องกระโดดจากกระดานบินขึ้น . มันยังคงเป็นข้อกำหนดบังคับที่ต้องทำสองครั้งแรกด้วยขาเดียวกันและสุดท้ายตรงกันข้าม

การกำหนดเป็นวินัยย้อนหลังไปถึง 1896 การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่เอเธนส์ อยู่เมื่อ พ.ศ. 1904 ได้มีการพัฒนาตามที่ทราบกันในปัจจุบัน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการกระโดดสามครั้ง

หากคุณต้องการปรับปรุงสถิติของคุณในทริปเปิ้ลจัมป์ คุณต้อง พัฒนาความสามารถด้านกีฬาแต่ละอย่างต่อไปนี้ . ด้านล่างนี้คือเหตุผลที่เรานำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดมาให้คุณซึ่งแบ่งออกเป็นแต่ละสาขา เพื่อให้พวกเขาสามารถทำได้โดยการทำงานอย่างอิสระ สร้างการเปลี่ยนแปลงในการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ของการกระโดดสามครั้ง

ท่าออกกำลังกายกระโดด

กล่องกระโดด

การฝึก Box Jumps หรือ Box Jumps ถือได้ว่าเป็นทั้ง แอโรบิคและความแข็งแรง ออกกำลังกาย ขอแนะนำสำหรับวินัยกรีฑาใด ๆ

การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการอย่างถูกต้องและดำเนินการเป็นประจำจะทำให้คุณ ความแข็งแกร่งและความว่องไว คุณต้องปรับปรุงในการฝึกอบรมของคุณ

การดำเนินการที่ถูกต้อง:

ยืนอยู่หน้าชานชาลา
ลดสะโพกลงเพื่อเพิ่มพลังงานและปล่อยตัวเองจากการกระโดดบนกล่อง
อย่าลืมลงพื้นโดยให้ขากึ่งงอ โดยลดสะโพกลง
เดินหรือกระโดดกลับจากแท่นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สว่านความเร็ว

ความเร็วเป็นหนึ่งในความสามารถทางกายภาพที่สำคัญที่สุดในการฝึกฝนวินัยกีฬาหรือการฝึกกีฬา ความเร็วในการเคลื่อนที่เป็นสิ่งสำคัญยิ่ง

เราสามารถกำหนดความเร็วเป็น ความสามารถทางกายภาพที่ช่วยให้เราสามารถดำเนินการมอเตอร์ได้ในเวลาที่สั้นที่สุด

ชุดความเร็ว

เรากำหนดชุดความเร็วเป็นชุดที่เกี่ยวข้องกับ วิ่งเร็วมากในระยะทางสั้น ๆ และจ็อกกิ้งเพื่อการฟื้นฟู ระหว่างพวกเขาแต่ละคน

เป้าหมายของช่วงเวลาเหล่านี้คือ เพื่อสร้างความเร็วโดยทำใกล้ความพยายามสูงสุดของคุณ , เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ตัวอย่างนี้อาจเป็นดังนี้:

ทำซ้ำ 12 ครั้งอย่างรวดเร็ว 100 เมตร (ที่ 17 วินาที) ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อการฟื้นฟู 100 เมตร
วิ่ง 400 เมตร 5 ครั้งโดยพัก 60 นิ้วระหว่างแต่ละชุด 400 เมตร

ฉกด้วยบัลลาสต์

การวิ่งด้วยความอดทนที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณได้รับ แข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้น ในเวลาไม่นาน ควรทำนะ ไปเรื่อยๆถ้าไม่อยากทำร้ายตัวเอง .

การฝึกประเภทนี้ไม่ธรรมดาหรือได้ผลที่สุดสำหรับการวิ่งระยะไกล แต่คุณจะได้ประโยชน์เมื่อ กำลังวิ่ง . เป็นเทคนิคที่ใช้ไม่เฉพาะในการกระโดดแบบ Triple Jump แต่สำหรับนักกีฬาคนอื่นๆ ที่ต้องการวิ่งเร็วและระเบิด เช่น นักวิ่งระยะสั้น นักรักบี้ เบสบอล หรือผู้เล่นอเมริกันฟุตบอล

โดยปกติแล้ว มักใช้ร่มชูชีพติดกับเอวซึ่งช่วยด้วยลมทำให้เราช้าลง เป็นเรื่องปกติมาก หากคุณไม่มีเนื้อหาที่เรากำลังพูดถึงนี้ ให้ทำร่วมกับคู่หูที่คว้าตัวนักวิ่งที่เอว

แบบฝึกหัดความแข็งแรง

นั่งยอง

หมอบเป็นการออกกำลังกายระดับดาวเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับร่างกายส่วนล่าง

มันเป็น การออกกำลังกายหลายข้อที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ ของร่างกายของเราทั้งร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณหรือทำให้กล้ามเนื้อคงตัว

หมอบเป็นการออกกำลังกายที่ ต้องมีอยู่ในกิจวัตรการฝึกอบรมใด ๆ ไม่ว่าวัตถุประสงค์ของวิชาและวินัยกีฬาใดที่ตั้งใจจะปรับปรุง เพราะการปรับปรุงจะถูกถ่ายทอดไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

อยู่ภายใต้บาร์โอลิมปิก
ดึงกระดูกสะบักเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถวางแถบเหนือกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในกระดูกสันหลัง
ขาเปิดกว้างเท่าไหล่คุณ
ส้นเท้าต้องยึดอยู่กับพื้นตลอดเวลา คุณต้องป้องกันไม่ให้พวกเขาเพิ่มขึ้น
งอเข่าที่ช่วยให้คุณลดสะโพกลงได้
พยายามให้เข่าทำมุมฉากแล้วยืดขาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ซูโม่ Deadlift

ตัวแปรของ deadlift ทั่วไปนี้คือ มีประสิทธิภาพมากหากคุณพยายามเพิ่มความแข็งแกร่งในกล้ามเนื้อภายใน ของขาของคุณ และนอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย

ด้วยการออกกำลังกายนี้ ช่วงของการเคลื่อนไหวจะสั้นลง ดังนั้นจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้น

ในการเรียกใช้อย่างถูกต้องคุณต้อง:

ยืนโดยแยกขาของคุณออกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
ปลายเท้าชี้ไปที่ปลายเล็กน้อยวาดเป็นรูปตัววี
หยิบบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไว้ในขาของคุณ
บีบเกรียวของคุณแล้วพยายามยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น

ไม้กระดานด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหน้าท้องที่รู้จักกันดีที่สุดและมัน จะนำความแข็งแกร่งมาสู่แกนกลางของคุณ จำเป็นถ้าคุณต้องการบรรลุความสมดุลที่ดี . อย่าลืมว่าแรงจากศูนย์กลางที่มากขึ้นจะทำให้ส่งพลังงานได้มากขึ้นตามแรงกระตุ้นของการกระโดด

มันเป็น a การออกกำลังกายมีมิติเท่ากัน ที่เราเปลี่ยนแปลงได้โดยการยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความเข้ม

นอนหงายบนเสื่อ
วางแขนท่อนล่างบนพื้น ทำมุม 90 องศาด้วยข้อศอก
ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและปล่อยให้เท้ารองรับเท่านั้น
รักษาตำแหน่งในแนวนอนโดยให้หลังของคุณมั่นคงและตรงที่สุด
เมื่อหมดเวลาโดยประมาณแล้ว คุณต้องเปลี่ยนข้างเพื่อทำซ้ำขั้นตอนเดิม

พลัยโอเมตริกปอด

การเดินพลัยโอเมตริกหรือการกระโดดเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของขาของเรา . ดังนั้นการถ่ายโอนแบบฝึกหัดนี้ไปยังการกระโดดสามครั้งจึงตรงไปตรงมา

ในการทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง เราต้องแสวงหา คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย เพื่อให้เขาหรือเธอเป็นผู้ควบคุมการเคลื่อนไหวของเราตั้งแต่ การดำเนินการที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดปัญหาได้ และนำไปสู่การบาดเจ็บ

ถือดัมเบลล์สองตัวในมือแต่ละข้าง
ขามีช่องว่างเท่ากับความกว้างของไหล่
นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอเข่า
ขาที่อยู่ด้านหลังควรงอในลักษณะเดียวกัน โดยพยายามทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า
กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขาข้างหนึ่งสำหรับอีกข้างหนึ่งแบบไดนามิกและต่อเนื่องกัน

สะโพกกระตุก

เมื่อเราพูดถึงแรงขับของสะโพก เรากำลังพูดถึงหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนา gluteus และส่วนหลังของขา เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมทั้งเพื่อ เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่ขา เนื่องจาก gluteus เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สร้างพลังสูงสุดในการกระโดดสามครั้ง

ในการทำอย่างถูกต้อง คุณจะต้อง:

นั่งบนพื้นโดยให้หัวไหล่ของคุณวางอยู่บนม้านั่ง
ฝ่าเท้ายึดติดกับพื้น
คุณควรวางบาร์เบลไว้ที่ความสูงระดับสะโพก คุณยังสามารถเริ่มออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องมีภาระ
ดันสะโพกโดยพยายามยกสะโพกขึ้นในแนวนอนแล้วยกบาร์ขึ้นจากพื้น
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

อ้างอิง

พลศึกษาบวก. ความเร็ว. Educacionfisiicaplus (บล็อก) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
นักวิ่งยอดนิยม การฝึกอบรมซีรีส์ (บล็อก)corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperation%C3%B3n%20al%20trote
ดาริโอป (18 เมษายน 2013). วิ่งเร็วขึ้นด้วยร่มชูชีพ Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=3b0903ff8db1