เหตุผลที่วิทยาศาสตร์อธิบาย HIIT ได้ผลมาก

HIIT เป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่สลับไปมาระหว่างช่วงความเข้มข้นสูงและช่วงพักฟื้นสั้นๆ ที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้ นอกจากนี้ เนื่องจากความต้องการที่แสดงออก จึงสามารถให้ประโยชน์แก่คุณได้นานกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ แต่การฝึกจะใช้เวลาสั้นกว่า เช่นเดียวกัน, มันสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงการใช้ออกซิเจนของคุณ และทำให้คุณสูญเสียไขมันและแคลอรีในขณะที่คุณออกกำลังกายสักสองสามนาที . เรียนรู้ว่าทำไม HIIT จึงมีประสิทธิภาพที่วิทยาศาสตร์อธิบายไว้!

ผลประโยชน์ที่ได้รับจากการลงทุน อัลตา intensidad que apoyan las razones de que el HIIT ทะเลสีแทน efectivo คำอธิบายโดย la ciencia

HIIT คืออะไร?

HIIT ย่อมาจาก English การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง , เป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่มีช่วงความเข้มข้นสูงที่พยายามให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในเวลาที่น้อยลง . ในแง่นี้ ในช่วงความเข้มข้นสูงของการฝึกนี้ อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80 ถึง 95% ของความจุ ในทำนองเดียวกัน ในช่วงเวลาที่เหลือหรือความเข้มข้นต่ำ อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง 40 ถึง 50% ของความจุทั้งหมด

ระยะเวลาของการออกกำลังกายเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปตามความสามารถของบุคคล แต่ ยิ่งช่วงหลักสั้นลง ความเข้มข้นก็จะยิ่งมากขึ้น . ด้วยวิธีนี้ เนื่องจากระดับความต้องการและประโยชน์ที่ร่างกายได้รับ มีหลายสาเหตุที่ HIIT มีประสิทธิภาพมาก อธิบายโดยวิทยาศาสตร์ ในแง่นี้ สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ประโยชน์ของ HIIT ตามหลักวิทยาศาสตร์

การฝึกความเข้มข้นสูง ได้สร้างความสนใจให้กับนักวิทยาศาสตร์และนักกีฬาด้วยประโยชน์อันโดดเด่น . ในแง่นี้ มีการดำเนินการศึกษาต่างๆ เพื่อตรวจสอบสาเหตุที่ HIIT มีประสิทธิภาพมาก และที่นี่เราจะแสดงรายการให้คุณ:

ช่วยเผาผลาญแคลอรีในระยะเวลาอันสั้น

การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว . นอกจากนี้ ด้วยคุณลักษณะเฉพาะเหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มความต้องการแคลอรี่ของคุณให้อยู่ในระดับที่สูงกว่าการฝึกแบบปกติด้วยตุ้มน้ำหนักหรืออุปกรณ์เสริมอื่นๆ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2015 ใน วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ สามารถตรวจสอบประโยชน์ของ HIIT เหล่านี้ได้ ในแง่นี้ การบริโภคแคลอรี่ได้รับการประเมินในช่วงการฝึกที่แตกต่างกัน: HIIT การยกน้ำหนัก การวิ่งและการปั่นจักรยาน ด้วยวิธีนี้ก็แสดงให้เห็นแล้วว่า ในการฝึกเป็นช่วงความถี่สูง สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นถึง 30% .

ใน HIIT ของการศึกษา ทำซ้ำแบบเข้มข้นสูงเป็นเวลา 20 วินาที และออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำหรือพักเป็นเวลา 40 วินาที อย่างไรก็ตาม วันฝึกอบรมใช้เวลา 30 นาที ซึ่งมากกว่าการฝึก HIIT ตามปกติ

Razones de que el HIIT ทะเลแทน efectivo explicadas por la ciencia: aumento del consumo energético

ส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดเอวของคุณเนื่องจากผลกระทบต่อไขมันในช่องท้อง ด้วยวิธีนี้ พวกเขาสามารถสร้างเอฟเฟกต์ที่คล้ายคลึงกันกับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมอื่น ๆ แต่มีความแตกต่างของการออกกำลังกายที่สั้นกว่า แต่มีความต้องการมากกว่า

ในแง่นี้การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติของโรคอ้วน ในปีพ.ศ. 2016 ได้มีการตรวจสอบผลประโยชน์เหล่านี้ ด้วยเหตุนี้ จึงทำการประเมินกลุ่มคนหนุ่มสาวที่เป็นโรคอ้วนซึ่งติดตามการฝึกความเข้มข้นสูง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในทำนองเดียวกัน การฝึกแต่ละครั้งใช้เวลา 20 นาทีในแต่ละเซสชั่น ผลที่ตามมา, การสูญเสียไขมันในช่องท้อง 17% และน้ำหนักตัว 2 กิโลกรัมเป็นหลักฐาน . นี่เป็นหนึ่งในประโยชน์ที่สนับสนุนว่าทำไม HIIT ถึงอธิบายได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยวิทยาศาสตร์

Pérdida de Grasa ร่างกาย, uno de los Principles beneficios del HIIT

ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

ด้วยความเข้มข้นของการออกกำลังกายเหล่านี้ HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย . ในแง่นี้ ร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีขึ้น แม้หลังจากผ่านไปหลายชั่วโมงของวันที่ฝึก

ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร เวชศาสต​​ร์การกีฬา ในฮิต, HIIT สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้หลายชั่วโมงแม้หลังการฝึก . นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นว่าผลกระทบเหล่านี้มีมากกว่าการฝึกแบบอื่นๆ เช่น การยกน้ำหนัก

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและเมแทบอลิซึมของการออกกำลังกาย ในปี 2012 ได้จัดการตรวจสอบผลกระทบเหล่านี้ ในแง่นี้ จากการวิจัยพบว่า ทุกๆ 24 นาทีของการฝึกความเข้มข้นสูง การเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นเป็นเวลา XNUMX ชั่วโมง . ในการฝึกแบบเข้มข้นปานกลางอื่นๆ เช่น การแข่งรถ เอฟเฟกต์นี้ทำได้โดยการฝึกอย่างน้อย 30 นาที อย่างไรก็ตาม ประโยชน์เหล่านี้จะขึ้นอยู่กับคุณภาพของการฝึกอบรม

ออเมนโต เดล เมตาบอลิซึม, uno de los beneficios del HIIT

ปรับปรุงการใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น HIIT สามารถช่วยปรับปรุงการดูดซึมออกซิเจนของคุณ หรือ VO2 max ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับผลประโยชน์ที่คล้ายกับการฝึกแบบดั้งเดิมอื่นๆ แต่ในระยะเวลาอันสั้น

ในแง่นี้การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLoS ONE ในปี 2016 เปรียบเทียบการใช้ออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกายแบบต่างๆ รวมถึง HIIT สำหรับการศึกษานี้ เลือกสตรีที่เป็นโรคอ้วนจำนวน 31 คน ซึ่งมีอายุระหว่าง 18 ถึง 30 ปี คนเหล่านี้ฝึกฝน 20 นาทีต่อวัน 4 ครั้งต่อสัปดาห์และ ได้รับออกซิเจนดีขึ้น 9% . แม้ว่าประโยชน์เหล่านี้สามารถทำได้ในการฝึกอบรมแบบดั้งเดิม แต่ด้วย HIIT สามารถทำได้โดยใช้เวลาน้อยลง นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ HIIT อธิบายได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยวิทยาศาสตร์และได้รับการพิสูจน์โดยนักกีฬา

Razones de que el HIIT sea tan efectivo explicadas por la ciencia: aumento del consumo de oxigeno máximo

ควบคุมความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ

การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง เชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้นและการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดมานานแล้ว . ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนจึงมักใช้เพื่อป้องกันหัวใจและลดน้ำหนัก

ในแง่นี้ การสืบสวนที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ในอังกฤษ ในปีพ.ศ. 2015 มุ่งเน้นไปที่คุณสมบัติเหล่านี้ที่เชื่อมโยงกับ HIIT ด้วยวิธีนี้ก็แสดงให้เห็นแล้วว่าการฝึกแบบนี้ ช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงและอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคอ้วน . นอกจากนี้ พบว่าผู้ที่มีความดันโลหิตปกติและไม่เป็นโรคอ้วน มักจะไม่ได้รับแรงกดดันจากการเปลี่ยนแปลงเมื่อฝึกออกกำลังกายเหล่านี้

Beneficios del HIIT en la prevención de enfermedadesหัวใจและหลอดเลือด

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ต้องขอบคุณความต้องการและผลกระทบที่การฝึกนี้สร้างขึ้นในร่างกาย HIIT ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด . นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความทนทานต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานได้อีกด้วย

การรวบรวมและวิเคราะห์ผลการศึกษาต่างๆ ที่ตีพิมพ์ในวารสาร รีวิวโรคอ้วน ในปีพ.ศ. 2015 ได้มีการตรวจสอบประโยชน์ของ HIIT เหล่านี้ ในแง่นี้ การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เช่นเดียวกัน, พบว่ากิจวัตรประเภทนี้ส่งผลต่อร่างกายที่ส่งเสริมความทนทานต่ออินซูลินได้ดีขึ้น . เนื่องจากเหตุผลเหล่านี้ที่วิทยาศาสตร์อธิบาย HIIT มีประสิทธิภาพมาก จึงแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

Razones de que el HIIT sea tan efectivo explicadas por la ciencia: control de los niveles de azúcar en la sangre

เพิ่มความต้านทาน

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น HIIT สามารถช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนโดยทำให้คุณทำงานหนักขึ้น . ในแง่นี้ ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับความต้องการของคุณได้เร็วขึ้น เพื่อให้คุณตอบสนองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLoS ONE , ในปี 2014 ระบุว่า โดยการฝึกสัปดาห์ละ 30 นาที โดยมี 3 ท่าที่ความเข้มข้นสูง ทำให้สมรรถภาพโดยรวมของร่างกายดีขึ้นได้ . นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชันของกล้ามเนื้อโครงร่าง ควบคุมความดันโลหิต และเพิ่มการใช้ออกซิเจน ด้วยวิธีนี้ HIIT สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกิจกรรมกีฬาอื่น ๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำ

หัวข้อ en la resistencia y rendimiento general, uno de los principales beneficios del HIIT

ข้อสรุป

การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือ HIIT เป็นกิจวัตรประเภทหนึ่งซึ่งระดับความต้องการจะบังคับให้ร่างกายของคุณพยายามอย่างเต็มที่ ทางนี้, มันจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระยะเวลาอันสั้น เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ .

ในแง่นี้ มีหลายเหตุผลที่วิทยาศาสตร์อธิบาย HIIT ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตได้ . ในทำนองเดียวกัน ก็สามารถช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานในการปรับปรุงความทนทานต่ออินซูลิน เช่นเดียวกับคนอ้วนเพื่อลดไขมัน อย่างไรก็ตาม แม้จะมีประโยชน์ แต่ก็แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

อ้างอิง

  • ฮอร์เก้ฟิตเนส (2020, 4 มิถุนายน). การฝึกเป็นช่วงความเข้มข้นสูง HIIT . ความเก่งกาจ. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
  • Millar, J. (2020, 14 เมษายน). HIIT กำลังเปลี่ยนแปลงวิธีการออกกำลังกาย นี่คือวิทยาศาสตร์ว่าทำไมมันถึงได้ผล . นิตยสาร BBC ScienceFocus https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
  • Shortsleeve, C. (2020, 16 มีนาคม). 7 ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ของการฝึกแบบช่วงเวลา . วารสารผู้ชาย. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientifically-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-likely-to-stick-to-it/
  • Tinsley, G. (2017, 2 มิถุนายน) 7 ประโยชน์ของการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) . สายสุขภาพ https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9