ผงโปรตีน เป็นประโยชน์แก่ผู้ที่ใช้ เสริมโปรตีน : ง่ายต่อการเตรียม ใช้งานได้หลากหลาย และเหนือสิ่งอื่นใด พวกมันทำงานได้ดีสำหรับนักกีฬา
แม้จะมีทุกอย่าง แต่ความจริงที่ว่ามันแพร่หลายมากทำให้ยากสำหรับเราที่จะ หา ผงโปรตีนที่ดีที่สุด สำหรับการฝึกอบรมเฉพาะของเรา
รูปลักษณ์ที่มีวิจารณญาณและอิงตามหลักวิทยาศาสตร์สามารถช่วยให้เราเลือกได้ ไม่ว่าเราจะชอบแบรนด์ใด ซึ่งเป็นแบรนด์ที่เหมาะสมกับเป้าหมายของเรามากที่สุด
ผงโปรตีนคืออะไรกันแน่?
ผงโปรตีนตามชื่อบ่งบอกว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความเข้มข้นของโปรตีนที่สกัดจากแหล่งสัตว์หรือผักในรูปของผงที่กินได้
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกความแข็งแรงและการพัฒนากล้ามเนื้อ และมักจะนำเสนอในสามวิธีหลักดังต่อไปนี้:
- โปรตีนเข้มข้น : สกัดจากอาหารทั้งจานโดยใช้ความร้อนและเอนไซม์ ประกอบด้วยโปรตีน 60% และ 80%
- โปรตีนไอโซเลต : รวมถึงขั้นตอนอื่นในการจัดเตรียม: ตัวกรองชนิดหนึ่งที่แยกไขมันและคาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วยโปรตีน 90% ถึง 95%
- โปรตีนไฮโดรไลซ์ : ผลิตขึ้นด้วยปริมาณความร้อนที่เพิ่มขึ้นด้วยกรดและเอ็นไซม์ ซึ่งทำลายสิ่งกีดขวางระหว่างกรดอะมิโน ทำให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้เร็วขึ้น
นอกจากนี้ การนำเสนอเหล่านี้มักจะขายพร้อมกับวิตามิน สารอาหาร และแร่ธาตุเพิ่มเติม เช่น แคลเซียม
ผงโปรตีนประเภทใดบ้าง?
1. เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีน หรือ เวย์โปรตีน ได้มาจากนม เวย์เป็นผลิตภัณฑ์ของเหลวที่แยกออกจากนมเปรี้ยวระหว่างการเตรียมชีส ผลที่ได้คือส่วนผสมของโปรตีนและแคลเซียม
นี่คือลักษณะเฉพาะของเวย์โปรตีน:
- อุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง เช่น ลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- ประกอบด้วยแลคโตส น้ำตาลนมที่บางคนย่อยยาก
- ปรับปรุงการตอบสนองของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความต้านทาน
- จากการศึกษาบางชิ้นพบว่ามันลดความอยากอาหารได้มากหรือมากกว่าโปรตีนประเภทอื่น
- การศึกษาอื่นอ้างว่าช่วยลดการอักเสบ
2. โปรตีนเคซีน
โปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่สกัดจากนมซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม แต่มีกระบวนการดูดซึมและการย่อยที่ช้ากว่าเวย์มาก
เคซีนสร้างเจลในกระเพาะอาหารที่ทำปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้การดูดซึมกรดอะมิโนช้าลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนนานขึ้น ปรับปรุงการดูดซึมของกรดอะมิโน แต่ทำให้ประมวลผลช้าลง
นี่คือผลกระทบของเคซีนโปรตีน:
- การศึกษาบางชิ้นอ้างว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนถั่วเหลืองและข้าวสาลีในการสร้างกล้ามเนื้อ
- มันเชื่อมโยงกับการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้น
- มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายแบบต้านทาน
3. โปรตีนจากไข่
ไข่มีชื่อเสียงในด้านแหล่งโปรตีนที่เชื่อถือได้: ระดับกรดอะมิโนที่ย่อยง่ายในระดับสูงทำให้ไข่เหล่านี้เหมาะเป็นอาหารเสริมโปรตีนและเป็นวิธีลดความอยากอาหาร
อย่างไรก็ตาม ความจริงข้อนี้ใช้กับไข่ทั้งฟองเป็นหลัก ผงโปรตีนไข่ ในทางกลับกัน มักทำด้วยไข่ขาว ซึ่งมีผลข้างเคียงบางประการที่ไม่ส่งผลต่อโปรตีนที่ได้รับ
ดังนั้นโปรตีนชนิดนี้จึงมีลักษณะดังต่อไปนี้:
- หากไม่มีไข่แดงในการเตรียม เป็นการยากที่จะควบคุมความอยากอาหารของเราได้
- เป็นโปรตีนชนิดที่ XNUMX รองจากเวย์ ในแง่ของปริมาณลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ
- สำหรับผู้ที่แพ้หรือแพ้แลคโตสที่ต้องการโปรตีนจากสัตว์ก็เป็นตัวเลือกที่ดี
อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับโปรตีนจากไข่ค่อนข้างน้อย ดังนั้นการใช้โปรตีนนี้ในการฝึกความต้านทานและการพัฒนากล้ามเนื้อจึงขึ้นอยู่กับดุลยพินิจส่วนบุคคล
4. โปรตีนถั่ว
การใช้งานของ ผงโปรตีนถั่ว ค่อนข้างใหม่ และส่วนใหญ่ถูกขับเคลื่อนโดยพวกหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ แต่สิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันใครจากการใช้ประโยชน์จากประโยชน์ของมัน เช่น ต่อไปนี้:
- อุดมไปด้วยไฟเบอร์
- มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเกือบทั้งหมด ยกเว้นเมไทโอนีน
- นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งในระดับสูงอีกด้วย
- มันสามารถชะลอความอยากอาหารของคุณฮอร์โมนเช่นเดียวกับอาหารเสริมโปรตีนนม
- สามารถควบคุมความดันโลหิตได้
ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การใช้ถั่วเป็นอาหารเสริมเมื่อเร็วๆ นี้ยังคงต้องการการศึกษาระยะยาวที่สรุปได้มากกว่านี้
5 โปรตีนจากกัญชา
ผงโปรตีนกัญชงเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น แม้ว่าก่อนหน้านี้จะเกี่ยวข้องกับกัญชาเท่านั้น แต่กัญชามีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไปดังต่อไปนี้:
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด
- มันย่อยง่าย
อย่างไรก็ตามเรื่องนี้, โปรตีนจากกัญชงไม่สามารถถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ได้อย่างแท้จริง เนื่องจากขาดกรดอะมิโนเช่นไลซีนและลิวซีน
6. โปรตีนข้าวกล้อง
โปรตีนข้าวกล้อง ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่การใช้งานถูกละเลยไปนานแล้วเพราะถือว่าไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับโปรตีนอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
นี่คือสิ่งที่การศึกษาหลายชิ้นพบเกี่ยวกับคุณสมบัติของโปรตีนจากข้าวกล้อง:
- ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายประเภท แต่ขาดไลซีน หลายคนหลีกเลี่ยงการอ้างถึงว่าเป็นโปรตีนทั้งหมด
- การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการบริโภคโปรตีนจากข้าว 48 กรัมต่อวันสามารถส่งผลระยะยาวเกือบเท่ากับการบริโภคเวย์โปรตีน
- มีประโยชน์ในการปรับปรุงองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการฟื้นตัว
อีกครั้งในฐานะอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมเมื่อเร็ว ๆ นี้จึงจำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสรุปข้อสรุปที่ชัดเจน
7. ผงโปรตีนผักรวม
อาหารเสริมโปรตีนบางชนิดชอบที่จะ "ไม่เสี่ยง" และแทนที่จะจำกัดตัวเองให้อยู่ในแหล่งเดียว ให้เลือกผสมโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เช่นในกรณีของผงโปรตีนจากผักต่างๆ
ที่พบมากที่สุดคือโปรตีนประเภทนี้ผสมส่วนประกอบเหล่านี้ตั้งแต่สองอย่างขึ้นไป:
- ข้าวอินทิกรัล.
- ถั่ว.
- กัญชา.
- หญ้าชนิตหนึ่ง
- เมล็ดเจีย.
- Quinoa.
- แฟลกซ์.
สิ่งที่เกิดขึ้นกับโปรตีนจากพืชคือมีไฟเบอร์สูงทำให้ย่อยได้ช้า แม้ว่าจะไม่จำกัดการดูดซึม แต่ก็หมายความว่าผลของมันจะไม่เกิดขึ้นทันทีหลังจากบริโภคเข้าไป อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้เป็นตัวเลือกที่น่าเชื่อถือน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ
อ้างอิง
- ฟรานซิสก้า สปริตซ์เลอร์ ผงโปรตีน 7 ชนิดที่ดีที่สุด สำหรับอำนาจโภชนาการ [แก้ไขเมื่อสิงหาคม 2016]
