หลังจากออกกำลังกายหนักหน่วง โภชนาการที่ตามมาไม่ใช่สิ่งที่คุณควรทำเบาๆ เพราะเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้น พลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะหมดลง และเส้นใยของกล้ามเนื้ออาจได้รับความเสียหายหากคุณไม่รับประทาน เสบียงอาหารอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วด้วยโภชนาการที่ดียังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เร็วขึ้น และใหญ่ขึ้น
ค้นพบจำนวน หลังการออกกำลังกาย ส่วนผสมอาหาร เพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงกระบวนการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกายได้
4 ของว่างหลังออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
1. ขนมปังแซลมอนรมควัน
การรับประทานแซนด์วิชแซลมอนเพื่อรักษากล้ามเนื้อที่อ่อนล้าหลังการออกกำลังกายที่ได้รับแรงบันดาลใจเป็นตัวเลือกที่ดีในการฟื้นตัว
การศึกษาระบุว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาแซลมอนสามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบและปวดกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากการฝึก นอกจากนี้ยังเป็นวิธีการปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันหลังการออกกำลังกายและเพื่อ กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะไปกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
หากต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับขนมนี้ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็น เช่น ผัก เพื่อทดแทนพลังงานสำรองที่ใช้ไป ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อของคุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้ดีขึ้น
- คุณยังสามารถทำปลาแซลมอนกระป๋องบนขนมปังโฮลวีตฝานบางๆ ทานคู่กับพริกแดงและผักโขมได้อีกด้วย
2. นมกับซีเรียล
จานนี้สามารถเป็นแหล่งในอุดมคติได้ ของเชื้อเพลิงฟื้นฟู . ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการการกีฬา พบว่า คนที่กินโฮลเกรนหนึ่งชามรวมกับนมไขมันต่ำหลังการฝึกด้วยน้ำหนักจะมีประสบการณ์ การปรับปรุงการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ .
ในทางกลับกัน โปรตีนจากนมช่วยปรับปรุงการกักเก็บของเหลวหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งช่วยให้มีน้ำคืนที่ดีขึ้น
เพื่อให้ขนมนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ทานธัญพืชในปริมาณที่เหมาะสมแล้วเทซีเรียลหนึ่งเสิร์ฟ ด้วยโปรตีนสูงในชามและด้านบนด้วยนมไขมันต่ำ, เบอร์รี่และเมล็ดป่าน
3. โปรตีนข้าวบลูเบอร์รี่
เวย์โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงผงโปรตีนชนิดเดียวที่มีคุณสมบัติในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ จากการศึกษาต่างๆ พบว่า โปรตีนจากข้าวแยกสามารถดีเท่ากับเวย์โปรตีน ในการสร้างมวลกายน้อยและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
โปรตีนจากข้าวมีกรดอะมิโนจำเป็นมากมายที่ช่วยกระตุ้น การฟื้นฟูเซลล์ และการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึก นอกจากนี้ การรวมเข้ากับบลูเบอร์รี่ยังให้ผลดียิ่งขึ้นอีกด้วย นี่เป็นหลักฐานจากการวิจัยที่ดำเนินการในนอร์ทแคโรไลนา ซึ่งเป็นที่ยอมรับว่าสารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน การอักเสบ และภูมิคุ้มกันที่ลดลงหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูง คุณยังสามารถเติมอบเชยเพื่อเพิ่มความหวานให้กับสมูทตี้นี้ได้
4.กรีกโยเกิร์ตใส่ถั่ว
โยเกิร์ตสไตล์กรีกคือ a แหล่งโปรตีนเข้มข้น . การบริโภคโปรตีนสูงทันทีหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการหยุดการสลายของกล้ามเนื้อมากเกินไป การเริ่มกระบวนการฟื้นฟู และเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งช่วยเพิ่มมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน
นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตยังเป็นแหล่งที่ดีของลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
เพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น ให้ลองใช้ร่วมกับถั่ว วิธีนี้จะทำให้คุณพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป การศึกษาในปี 2014 ในวารสาร โภชนาการ พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินอีในวอลนัทช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
คุณสามารถทำขนมนี้ให้เสร็จได้โดยเพิ่มกราโนล่าและกล้วยหั่นบาง ๆ
อ้างอิง
- Kadey, M. 4 การจับคู่อาหารที่จะช่วยเพิ่มการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายของคุณ สำหรับ livestrong [แก้ไขเมื่อ สิงหาคม 2016]
