เดลทอยด์เป็นสิ่งที่ลืมไปเมื่อเราฝึกเสร็จและถึงเวลาต้องยืดกล้ามเนื้อ เราทราบดีอยู่แล้วว่าการฝึกหลายครั้งต่อสัปดาห์มีความสำคัญเพียงใด แต่วันนี้เราจะมาดูกันว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้อย่างไร และยังช่วยให้เราหลุดพ้นจากการบีบรัดที่เจ็บปวดอีกด้วย
การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมาก เพราะเมื่อเราเล่นกีฬา ร่างกายจะหลั่งกรดแลคติกออกมา นั่นคือสาเหตุที่กล้ามเนื้อหดตัวและเรารู้สึกตึงที่เจ็บปวด เรากำลังขจัดการหดตัวนั้นออกไปด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และมีสติ ทำให้เกิดความยืดหยุ่นที่กล้ามเนื้อได้รับ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกจึงสำคัญมาก
ในกรณีนี้ ตัวเอกของวันนี้คือเดลทอยด์ กล้ามเนื้อบางส่วนที่อยู่ในส่วนบนของไหล่และต้องขอบคุณความจริงที่ว่า แบ่งออกเป็น 3 ส่วน คือ เราสามารถขยับแขนไปในทิศทางต่างๆ
เดลทอยด์ส่วนหน้ายืดออก
เราจะไปดูชุดของแบบฝึกหัดซึ่งเราจะสามารถยืด deltoids หน้าและปลดปล่อยพวกเขาจากความกดดันหลังจากความพยายามทางกายภาพ จำไว้ว่ามันคือกล้ามเนื้อที่พบในไหล่ ดังนั้นมันจึงมีการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันและมากขึ้นเมื่อเราฝึก
กอดมือไว้ข้างหลัง
เราไม่สามารถปฏิเสธได้ มันเป็นการเคลื่อนไหวที่เราทำมากเมื่อตอนที่เรายังเล็กเพื่อดูว่าแขนของเราจะเอื้อมไปถึงได้ไกลแค่ไหน และถ้าเราสามารถพันนิ้วของเราไว้ด้านหลัง
ตอนนี้ในวัยผู้ใหญ่เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับ เดลต้ายืด .
- เราแค่ต้องเอาแขนของเรากลับมากอดมือหรือคว้าข้อมือของเรา แล้วแต่ว่าอันไหนจะง่ายกว่าสำหรับเรา
- เรารักษาตำแหน่งไว้ประมาณ 15 วินาทีแล้วปล่อย
- แขนควรค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เอาแขนไขว้หลัง
คล้ายกับที่อธิบายไว้ข้างต้น แทนที่จะใช้นิ้วประสานกัน สิ่งที่เราจะทำคือไขว้แขน เหมือนกับการเอานิ้วแตะหน้าอก แต่คราวนี้ไขว้ด้านหลัง ต้องใช้ความคล่องตัวและความยืดหยุ่นเป็นอย่างมาก
- เมื่อไขว้แขน เราต้องจับข้อศอกเพื่อให้ยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ระวังให้มากเพราะเราทุกคนไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้ ทางที่ดีควรเลือกการยืดแบบอื่นหากวิธีนี้ซับซ้อนหรือเรารู้สึกเจ็บ
เหยียดแขน
แบบฝึกหัดนี้มักจะทำเป็นประจำเมื่อเราตระหนักถึงความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก ยิ่งไปกว่านั้น เราไม่ควรยืดเฉพาะพื้นที่ทำงาน แต่ต้องยืดทั้งตัวด้วย
- เรายืนอยู่ตรงทางเข้าประตูหรือหน้าเสา
- เราวางเท้าไว้ที่ระดับไหล่
- เราวางฝ่ามือที่เปิดอยู่ต่ำกว่าความสูงของไหล่เล็กน้อยแล้วยืดแขนทั้งสองข้าง ราวกับว่าเราผ่านไปแล้วมือก็ติดอยู่
กบคว่ำ
ท่าที่สามารถทำได้หลายวิธี และขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของแต่ละคน เรากำลังหมายถึงตำแหน่งที่ปรากฏในภาพก่อนหน้า มีคนที่เอามือแตะพื้นและคนอื่นๆ ที่ไม่แตะ ยังมีพวกที่โค้งหลังมากกว่า และก็มีคนที่ทำไม่ได้ แต่ละคนก็เอื้อมมือไปให้ไกลที่สุด
- เราซ่อนขาไว้ใต้ลำตัวและงอหลังไปข้างหลัง
- ในตอนแรกเราสามารถแปรงพื้นผิวด้วยปลายนิ้วของเราเท่านั้น แต่เมื่อเรามีความยืดหยุ่นขึ้น เราจะสามารถวางข้อศอกไว้บนเสื่อได้
สิ่งสำคัญที่นี่คือรู้สึกว่าเรากำลังยืดไหล่และหน้าอกขณะปรับตำแหน่งกระดูกสันหลังบางส่วน มันคือ ท่าทั่วไปในโยคะและพิลาทิส
สะพานหรือโค้ง
เด็กๆ ถูกสอนให้ทำสะพานเมื่อเรายังเล็ก และไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีการทำตอนนี้เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ดังนั้น ถ้าเรารู้วิธีทำสะพาน เราก็สามารถใช้แบบฝึกหัดนั้นเพื่อยืดสันดอนด้านหน้าได้ ท่าทางที่ต้องการความแข็งแกร่งในแขนและความมั่นคงที่ดีของร่างกายโดยทั่วไป
- เรากำลังโค้งร่างกายของเราโดยนำเท้าและมือเข้ามาใกล้
- เราวางมือทั้งสองข้างของศีรษะและด้วยแรงกระตุ้นเล็กน้อยเราเหยียดขึ้น
เพื่อให้แขนของคุณยืดอย่างถูกต้องในท่านี้และ deltoids ของคุณด้วย คุณต้องวางฝ่ามือราบกับพื้นผิวและ มือหันออกจากร่างกายของคุณ . มันค่อนข้างยากและไม่สบายใจ แต่วิธีนี้ทำให้เราใช้โอกาสในการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังให้มากขึ้น
ลูกตุ้ม
เรารู้ แต่ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ย้ายนี้เพื่อยืดสันดอนด้านหน้า แม้ว่าจะไม่รู้สึกเหมือนก็ตาม
ในการทำแบบฝึกหัดยืดเหยียดนี้ สิ่งที่เราต้องทำคือค้นหาพื้นผิวที่เรียบและมั่นคงและมีความสูงที่แน่นอน เช่น โต๊ะ
- เรายืนบนขอบและรองรับแขนข้างหนึ่งโดยให้ฝ่ามือเปิดและเอียงลำตัวลงเล็กน้อย
- แขนที่ว่างไม่มีโต๊ะห้อยอยู่และ เราทำการเคลื่อนไหวลูกตุ้มช้าๆเป็นเวลา 30 วินาที .
ยางยืดหลังยืด
มันคือชุดของการออกกำลังกายที่เราจะสามารถปลดปล่อยความตึงเครียดที่สะสมอยู่ในเดลทอยด์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
อ้อมแขน
เหมาะกับทุกคนแต่ต้องมีการฝึกฝนและเทคนิค ไม่งั้นเราจะเสียเวลาเปล่าๆ หากเรารู้สึกว่าไม่มีความสามารถ ทางที่ดีควรเลือกแบบฝึกหัดอื่นจากการรวบรวมนี้และยืดกล้ามเนื้อต่อไป
- เราพยายามสร้างช่องสี่เหลี่ยมระหว่างหน้าอกกับแขนของเรา
- ในการยืดกล้ามเนื้อเราเพียงแค่ส่งแขนข้างหนึ่งไปทับอีกข้างหนึ่งและ ยืดโดยใช้มือจับข้อศอก
การยืดศีรษะด้านข้าง
ใช่ การยืดศีรษะ เราก็สามารถยืดเดลทอยด์ได้เช่นกัน ตรงนี้เราต้องระวังให้มากเพราะว่าเรากำลังพูดถึงปากมดลูกและเป็นบริเวณที่บอบบางมาก การยืดนี้สามารถปลดปล่อยเราจากการหดตัวที่อาจเกิดขึ้นที่คอ ไปถึงรูปสี่เหลี่ยมคางหมู หรือแม้แต่รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
ในการยืดเส้นยืดสายนี้ เราต้อง:
- ยืนหรือนั่งตัวตรงและใช้มือข้างเดียว ดันหัวของเราไปทางด้านตรงข้ามของไหล่ที่เรายืดออก .
- เราต้องรักษาท่าทางไว้ประมาณ 30 วินาทีและช่วยให้ศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ
กลิ้งไหล่ของคุณ
ง่ายมาก และมักจะใช้เป็นยืดวอร์มอัพ แต่เรารู้อยู่แล้วว่าเราสามารถทำได้หลังการฝึก มันง่ายมาก และทุกคนสามารถทำได้ แม้แต่เด็กและผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหว
ในการทำแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ เราแค่ต้องยืนหรือนั่งโดยให้แขนผ่อนคลายและลง
- เราต้องยกไหล่ขึ้นจากนั้นไปข้างหน้าตอนนี้ลงแล้วถอยกลับ นั่นคือ, ทำเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา .
แขนอยู่ข้างหน้า
หากเราเห็นว่าสิ่งนี้ซับซ้อนเล็กน้อยสำหรับเรา เราสามารถเลือกการออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อยืดเดลทอยด์จากที่รวมอยู่ในการรวบรวมนี้
- เราประสานนิ้วของเราและส่งแขนของเราไปที่หน้าอกราวกับว่าเรากำลังจะดันอะไรบางอย่างรอสักครู่แล้วค่อย ๆ ฟื้นตำแหน่งเดิม
- เป็นสิ่งสำคัญที่ฝ่ามือหันไปข้างหน้าเพื่อให้ยืดได้อย่างถูกต้อง
