ไข่มีโปรตีนชนิดใด?

ไม่ใช่ทุกคนที่วิเคราะห์ประเภทของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันที่บริโภคกับอาหารแต่ละชนิด อย่างไรก็ตาม นี่อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจสำหรับการสร้างแผนการรับประทานอาหารเชิงกลยุทธ์ ในกรณีของไข่เราจะวิเคราะห์ปริมาณและประเภทที่พบในไข่ขาวและไข่แดง

ไข่มีโปรตีนเท่าไหร่?

ไข่เฉลี่ยมีโปรตีนประมาณ 6 ถึง 7 กรัม อย่างไรก็ตาม เนื้อหาของธาตุอาหารหลักขึ้นอยู่กับขนาดของไข่ ดังนั้น โดยประมาณนี่คือจำนวนเงินที่ขนาดต่างๆ มีส่วนสนับสนุน:

• ขนาดเล็ก (38 กรัม): โปรตีน 4.9 กรัม
• ปานกลาง (44 กรัม): โปรตีน 5.7 กรัม
• ขนาดใหญ่ (50 กรัม): โปรตีน 6.5 กรัม
• ใหญ่พิเศษ (56 กรัม): โปรตีน 7.3 กรัม
• ไจแอนท์ (63 กรัม): โปรตีน 8.2 กรัม

ในการพิจารณาตัวเลขเหล่านี้ ผู้ชายที่อยู่ประจำต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่อยู่ประจำต้องการประมาณ 46 กรัม ในกรณีของนักกีฬา ปริมาณควรจะมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการทางกายภาพของกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนของไข่แดงและไข่ขาว

ทีนี้มาดูปริมาณโปรตีนของส่วนต่างๆ ของไข่กัน ผู้คนมักคิดว่าโปรตีนมีอยู่ในไข่ขาวเท่านั้น เนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าโปรตีนเพียงเล็กน้อย ไข่แดงเป็นที่รู้กันว่าเป็นแหล่งของสารอาหารและไขมันเกือบทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม นอกจากสารอาหารเหล่านี้แล้ว ไข่แดงยังมีปริมาณโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่งในไข่อีกด้วย ในไข่ขนาดใหญ่ที่มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม 3 กรัมจะมาจากไข่แดงและ 4 กรัมจากสีขาว . ดังนั้นการรับประทานไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่แค่ไข่ขาวเท่านั้น จึงเป็นวิธีที่ได้รับโปรตีนและสารอาหารมากที่สุด

ประเภทของโปรตีน

โปรตีนจากไข่ซึ่งมีทั้งไข่แดงและไข่ขาว (อัลบูมิน) คือ โปรตีนที่สมบูรณ์ทางโภชนาการ ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โปรตีนจากไข่มี “คะแนนทางเคมี” (ระดับของกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารโปรตีนหารด้วยระดับที่พบในอาหารโปรตีนที่ “เหมาะสม”) เท่ากับ 100 ซึ่งเป็น “ค่าทางชีวภาพ” (การวัดประสิทธิภาพในการแปลงโปรตีนในอาหาร ต่อโปรตีนในร่างกาย) 94 และ 'อัตราส่วนประสิทธิภาพโปรตีน' สูงสุดของโปรตีนในอาหารใดๆ

โปรตีนหลักที่พบในไข่แดง ได้แก่ ความหนาแน่นต่ำ ไลโปโปรตีน (LDL) ซึ่งเท่ากับ 65% ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) และ ฟอสวิติน ลีฟติน โปรตีนเหล่านี้มีอยู่ในของเหลวที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน ไข่ขาวประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 40 ชนิด โอวัลบูมิน เป็นโปรตีนหลัก (54%) พร้อมด้วย โอโวทรานสเฟอร์ริน (12%) (ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีลักษณะเด่นคือจับกับธาตุเหล็กซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพ) และ ไข่ขาว (11%) โปรตีนที่น่าสนใจอื่นๆ ได้แก่ ฟลาโวโปรตีน ซึ่งจับกับไรโบฟลาวิน avidin ซึ่งสามารถจับและยับยั้งไบโอตินได้ และไลโซไซม์ซึ่งมีฤทธิ์ lytic ต่อแบคทีเรีย นอกจากนี้ยังมี Ovomucin ซึ่งเป็นไกลโคโปรตีนอีกประเภทหนึ่งซึ่งเป็นตัวแทนของโปรตีนไข่ขาวน้อยกว่า 2% และมีหน้าที่ให้เนื้อเจลาติน

โปรตีนในไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นจำนวนมาก แม้ว่าไข่ขนาดใหญ่จะให้พลังงานเพียง 3% ของอาหาร 2000 กิโลแคลอรี แต่ก็ให้โปรตีน 11% ของความต้องการ กรดอะมิโนที่จำเป็นในไข่มีส่วนระหว่าง 12% ถึง 31% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ

การทำอาหารส่งผลต่อคุณภาพโปรตีนหรือไม่?

โปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมสมบูรณ์ในไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด XNUMX ชนิดในสัดส่วนที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายสามารถใช้ได้จริงนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมโปรตีนนั้น การกิน ไข่ดิบ ดูเหมือนว่าจะให้โปรตีนในปริมาณที่น้อยที่สุด

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาว่าไข่ที่ปรุงแล้วดูดซึมโปรตีนได้มากเพียงใดเมื่อเทียบกับไข่ดิบ พบว่าผู้เข้าร่วมดูดซึมโปรตีน 90% จากไข่ที่ปรุงสุก เทียบกับเพียง 50% ของโปรตีนจากไข่ดิบ การศึกษาอื่นให้อาหารที่มีโปรตีนจากไข่ปรุงสุกหรือดิบแก่คนที่มีสุขภาพดี พบว่า 94% ของโปรตีนในไข่ปรุงสุกถูกดูดซึม เทียบกับเพียง 74% ของโปรตีนในไข่ดิบ

ซึ่งหมายความว่า ทำอาหารไข่ ช่วยให้โปรตีนย่อยง่ายและเข้าถึงร่างกายได้มากขึ้น นอกจากนี้ การกินไข่ดิบยังมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของแบคทีเรียและอาหารเป็นพิษ

อาหารเสริมไข่ประกอบด้วยอะไรบ้าง?

การเสริมไข่มีสองประเภทหลัก: อัลบูมินและไข่ผงทั้งฟอง

อาหารเสริมอัลบูมินได้มาจากการแยกไข่ขาวออกจากไข่แดง จากนั้น ไข่ขาวจะผ่านกระบวนการคายน้ำและพ่นแห้งเพื่อให้ได้ผงละเอียด มักใช้ผสมน้ำและปั่นหรือปั่น แม้ว่าจะยังใช้ทำสูตรโปรตีนสูง เป็นอาหารที่มีโปรตีนบริสุทธิ์ ปราศจากไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือคอเลสเตอรอล อัลบูมิน 30 กรัมคือ เทียบเท่ากับไข่ขาว 7 ฟอง และโปรตีน 26 กรัม ที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง .

ในทางกลับกัน ไข่ผงทั้งฟองก็มักจะขายเป็นอาหารเสริมเช่นกัน รูปแบบนี้ใช้ในลูกกวาดเป็นอิมัลซิไฟเออร์ ปรับปรุงความเข้ากันได้ระหว่างลิพิดและเฟสที่เป็นน้ำอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ส่วนผสมของสูตรจึงทำให้เป็นเนื้อเดียวกันมากขึ้น นอกจากนี้ ด้วยคุณสมบัติและโปรตีนของอัลบูมิน ไข่จะจับตัวเป็นก้อนเมื่อถูกความร้อน กลายเป็นส่วนประกอบสำคัญในของหวาน

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการปรุงอาหารสูตรเผ็ด จำไว้ว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีน ฟอสโฟลิปิด วิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ 51% ขององค์ประกอบยังเป็นโปรตีน สารอาหารที่เหลือจะเหมือนกับไข่ทั้งฟองปกติ ในกรณีนี้มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต