การฝึกความแข็งแรง ไม่เพียงช่วยให้คุณมีความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีอยู่จะเสื่อมสภาพลงในอัตราที่เพิ่มขึ้น เมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไปหลายคนโดยเฉพาะผู้ชายมีการผลิตฮอร์โมนเพศชายลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะทำให้ความสามารถในการรักษามวลกล้ามเนื้อลดลง การฝึกความแข็งแกร่งสามารถย้อนกลับสิ่งนี้ได้และด้วยความพยายามที่เพียงพอ คุณสามารถยกน้ำหนักในยุค 60 ของคุณเพื่อสร้างมวลที่หายไปเพิ่มความแข็งแรงและคืนความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อของคุณ
ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 60 ปีสามารถสร้างมวลที่สูญเสียไปใหม่เพิ่มความแข็งแรงและคืนความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อ การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถต่อต้านปรากฏการณ์ทางธรรมชาตินี้ได้
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ข้อต่อของคุณไม่ยืดหยุ่นเหมือนตอนอายุน้อย ๆ ความเสี่ยงของอาการปวดอักเสบและการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นและความต้านทานลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้นจึงเป็นเรื่องที่ท้าทาย หากคุณไม่ได้ยกน้ำหนักมาเป็นเวลานานหรือไม่เคยมีมาก่อนการเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงอาจเป็นเรื่องยาก เมื่อเริ่มโปรแกรมเวทเทรนนิ่งในช่วง 60 ปีขึ้นไปคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำและแนวทาง .
ฮอร์โมนมีผลต่อการบำรุงมวลกล้ามเนื้ออย่างไร?
ความแตกต่างที่สำคัญเพียงประการเดียวระหว่างผู้ชายก่อนวัยกลางคนและผู้สูงอายุหลังวัยกลางคนคือการผลิตฮอร์โมน ร่างกายของผู้ชายจะผลิตฮอร์โมนจำนวนมากตามธรรมชาติที่รับผิดชอบในการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อรวมถึงฮอร์โมนเพศชาย ด้วยอายุที่มากขึ้นและวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่มากขึ้นการผลิตฮอร์โมนเหล่านี้จึงลดลง อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงและการฝึกด้วยน้ำหนักในวัย 60 ปีขึ้นไปสามารถลดการสูญเสียการผลิตในผู้ชายส่วนใหญ่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนไม่ติดมัน
เวทเทรนนิ่งที่อายุ 60 ปีขึ้นไป
การฝึกยกน้ำหนักสำหรับผู้ชายเมื่ออายุมากขึ้นจะกลายเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น ข้อต่อไม่ยืดหยุ่นเท่ากันความเสี่ยงต่อการปวดและการบาดเจ็บต่อเนื่องจะเพิ่มขึ้นและความต้านทานมักจะลดลง อาจเป็นเรื่องยากสำหรับชายอายุ 60 ปีที่จะเริ่มโปรแกรมเวทเทรนนิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าผู้ชายคนนั้นไม่ได้ยกเวทเป็นเวลานานหรือไม่ได้ยกขึ้นเลย เมื่อเริ่มโปรแกรมเวทเทรนนิ่งในช่วงอายุนั้น ๆ ที่ดีที่สุดคือเน้นการออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้ในขณะนั่งหรือนอนหงาย เพื่อให้ความเครียดจากแรงต้านส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของข้อต่อในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
การกำหนดน้ำหนักที่จะยกขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งที่ทำได้อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปอุดมคติคือการ ทำงานกับน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง
การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการยกน้ำหนักในวัย 60 ปีขึ้นไป
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดที่ใช้การเคลื่อนไหวสองส่วนอย่างง่ายซึ่งเคลื่อนย้ายข้อต่อขั้นต่ำ: Bicep curls, bench press, leg curls, leg press และ shoulder press - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น ด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้กลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญหลายกลุ่มทั้งในร่างกายส่วนบนและส่วนล่างจะทำงาน
ในขณะที่คุณก้าวหน้าในช่วงหลายสัปดาห์ รวมแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่นลิฟท์สองแขนการดึงสายเคเบิลแบบครอสโอเวอร์และการออกกำลังกายแบบไขว้ ที่ดีที่สุดคือแบ่งกิจวัตรประจำวันเป็นการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อมากเกินไปโดยการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและเป็นระบบ
ในกรณีที่ทำแบบฝึกหัดที่มีแรงกระตุ้นและการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมไม่เพียง แต่จะลดผลประโยชน์เท่านั้น ยังสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อและกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ สำหรับผู้สูงอายุที่ยกน้ำหนักในช่วง 60 ปีขึ้นไป
ในตอนแรกที่ดีที่สุดคือ ออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้องและดำเนินการเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจในการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องดันแต่ละยกให้ถึงขีด จำกัด แนวคิดคือไม่ต้องระเบิดกล้ามเนื้อเพราะร่างกายจะต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้นในการสร้างใหม่
หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งแล้ว จำเป็นต้องพักผ่อนอย่างน้อยสองวันสำหรับแต่ละเซสชันที่มีการทำงานของกล้ามเนื้อเดียวกัน . ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนในวันถัดไปคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณได้ ในวันที่สามคุณสามารถพักผ่อนให้เต็มที่ก่อนเริ่มออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายสัปดาห์ที่สองตามด้วยการออกกำลังกายส่วนล่างครั้งที่สอง
