กินถั่วทุกสัปดาห์ดีไหม?

พืชตระกูลถั่วมีความจำเป็นอย่างมากในอาหารของเรา พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของพื้นฐานของอาหารของเราด้วยเหตุผล ยิ่งไปกว่านั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เรากินอาหารกลุ่มนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเราพยายามสร้างความหลากหลายและไม่กินอาหารเหมือนเดิมเสมอไป พืชตระกูลถั่ว

คุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วมีสุขภาพที่ดีและตอนนี้เราจะเข้าใจว่าทำไมผ่านคุณค่าทางโภชนาการ มาคำนวณธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรองของคุณสำหรับการเสิร์ฟ 100 กรัมกัน จำนวนเงินนี้ค่อนข้างสูงกว่าที่ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการ ซึ่งก็คือ a เสิร์ฟพืชตระกูลถั่วระหว่าง 60 ถึง 80 กรัมต่อวัน . แน่นอน คุณสามารถสูงถึง 100 กรัม แต่ถ้าเราผสมไขมัน พลังงาน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ เหล่านั้นเข้ากับมื้ออาหารที่เหลือของวัน คุณอาจได้รับผลกระทบบางอย่าง เช่น อาการท้องร่วง

ถั่ว 100 กรัมให้วิตามินบีโดยเฉพาะ B6 และ B9 (กรดโฟลิก) . จากนั้นเราก็มีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ถั่วปรุงสุก 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 346 กิโลแคลอรี

ถั่วมีหลายประเภทและทั้งหมดมีคุณค่าทางโภชนาการที่ใกล้เคียงกัน ยกเว้นถั่วที่มีสีเข้มที่ช่วยปรับปรุงโทนสีผิวของเรา

ถั่วมีความหลากหลายมากและเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ชื่นชอบในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ นอกเหนือจากถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล เรื่องของน้ำตาล ถั่ว โดยทั่วไปมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่จะถูกดูดซึมได้ช้า จึงไม่สร้างระดับน้ำตาลในเลือด

กินอย่างไรและเท่าไหร่

หลายครั้งที่เรานึกถึงถั่วและนึกภาพออกเพียงวิธีเดียวเท่านั้น แต่พืชตระกูลถั่วนี้ค่อนข้างมีประโยชน์หลากหลาย และเราจะให้แนวคิดบางประการในการปรุงอาหารและสร้างสรรค์เมนูที่หลากหลายตลอดทั้งสัปดาห์และทุกเดือน ยิ่งไปกว่านั้น เราสามารถกินถั่วได้ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากวันที่เหลือเราต้องกินพืชตระกูลถั่วและอาหารอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น เราสามารถทำสตูว์ถั่วขาวกับผักได้ สลัดเย็นกับถั่วอบ สตูว์ (มีหรือไม่มีองค์ประกอบที่มาจากสัตว์); กับปลา; ในซุปชาวสวน ในเนื้อหรือผักผัด กับหอย ปลาหมึก และปลาและหอยอื่นๆ อัดรีดเพื่อสร้างแป้งและไส้หรือครีม กับเห็ดช่วงชิง; ในสตูว์; ครีมร้อน สตูว์กับถั่วและมันฝรั่ง กับปาเต้มูส เป็นต้น

ปริมาณของแต่ละส่วนที่เราได้กล่าวไปแล้วในส่วนที่แล้วนั่นก็คือ เราไม่ควรเกิน 80 กรัม . และยิ่งน้อยกว่านั้น หากเรากำลังผสมพืชตระกูลถั่วต่างๆ เช่น สตูว์หรือไข่คน เบอร์เกอร์มังสวิรัติ ฮัมมัส ฯลฯ

ประโยชน์ของถั่ว

เราเข้าสู่ส่วนสตาร์อย่างสมบูรณ์ และที่นี่เราจะค้นหาว่าทำไมจึงจำเป็นต้องบริโภคถั่วตลอดทั้งสัปดาห์ ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวที่เราเห็นคือปริมาณ แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เนื่องจากพืชตระกูลถั่วนี้มีข้อห้ามหลายประการที่ทำให้คนจำนวนมากไม่เพลิดเพลินกับพืชตระกูลถั่วที่มีรูปร่างเหมือนไตของมนุษย์

ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

คาร์โบไฮเดรตในพืชตระกูลถั่วนี้ดูดซึมได้ช้า ดังนั้นจึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ดังนั้นจึงเป็นพืชตระกูลถั่วที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เว้นแต่ผู้เชี่ยวชาญจะระบุเป็นอย่างอื่น คาร์โบไฮเดรดที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เชื่อมโยงกับไฟเบอร์ และมีปริมาณที่ดี ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบ การขนส่งในลำไส้ . นอกจากนี้ยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ แม้กระทั่งการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

ถั่วประมาณ 80 กรัมสามารถช่วยเราได้ดังที่เราเห็น แต่สิ่งนี้ต้องมาพร้อมกับการกระทำอื่นๆ เช่น การรักษานิสัยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารที่อุดมด้วยอาหารที่มาจากพืชและการให้น้ำมาก

ช่วยลดน้ำหนัก

หากเราหมกมุ่นอยู่กับการลดน้ำหนัก เรารู้อยู่แล้วว่าพืชตระกูลถั่วนี้เหมาะสำหรับการเติมเมนูประจำสัปดาห์ของเรา สาเหตุหลักมาจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำซึ่งมาก อิ่ม ดังนั้น สัดส่วนประมาณ 60 กรัมพร้อมกับพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่ง ผักบางชนิดและของหวานเพื่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลพร้อมผลไม้และเมล็ดพืช ก็เพียงพอแล้วที่จะไม่กัดในอีก 4 ชั่วโมงข้างหน้า

อย่านับแคลอรีที่เราได้รับจากถั่วปรุงสุกจำนวนเล็กน้อย เราเข้าใจดีว่าแคลอรีเหล่านั้นอาจดูเหมือนมาก แต่มันเป็นอาหารจากพืช ดังนั้นจึงเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ดีต่อหัวใจ

ถั่วมีประโยชน์ต่อหัวใจ ถึงแม้จะไม่ใช่ปาฏิหาริย์ แต่ประโยชน์ของมันก็ต้องมาพร้อมกับการกระทำอื่นๆ เช่น ลดเนื้อแดง ขจัดไขมันทรานส์ หลีกเลี่ยงน้ำตาล เล่นกีฬา ดื่มน้ำให้มากขึ้น เป็นต้น ยังไงก็ได้จานที่อุดมไปด้วย ถั่วกับผักช่วยให้สุขภาพหัวใจของเราดีขึ้นด้วย ไฟเบอร์ อย่างที่เราพูดไปก่อนหน้านี้ มันช่วยให้เราทำความสะอาดร่างกาย ลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อุดมไปด้วยโปรตีน

ในถั่ว 100 กรัม เราพบประมาณ โปรตีน 22% จากพืช เกือบเท่ากับเนื้อสัตว์ที่มาจากสัตว์ โปรตีนคุณภาพเหล่านี้เป็นเหตุผลที่ว่าทำไมมังสวิรัติและมังสวิรัติจำนวนมากจึงใช้โปรตีนเหล่านี้ทำลูกชิ้น เบอร์เกอร์ ฮัมมุส และอาหารอื่นๆ แน่นอนว่าไม่ควรรับประทานอาหารที่มีพืชตระกูลถั่วนี้เป็นหลักเช่นกัน

หากเรากำลังพิจารณาเปลี่ยนอาหารหรือต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์โดยไม่สูญเสียผลประโยชน์ นี่เป็นโอกาสที่ดี นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญได้แสดงให้เห็นแล้วว่าความสัมพันธ์ระหว่างโรคมะเร็งกับการบริโภคเนื้อแดง อาหารแปรรูปที่ปูมากเกินไป คอนกาส และน้ำตาล เป็นต้น

ห้าม

ใช่ ถั่วมีข้อห้ามบางประการที่เราควรระวังในกรณีที่เราตกอยู่ในกลุ่มที่ไม่สามารถหรือไม่ควรบริโภคพืชตระกูลถั่วเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น หากเรามีอาการทางเดินอาหารผิดปกติ การบริโภคถั่วเหล่านี้จะทำให้มีแก๊สมากขึ้น อาหารไม่ย่อย ปวด ท้องอืด ฯลฯ

มีประชากรกลุ่มหนึ่งที่ไม่สามารถบริโภคถั่วได้เพราะจะเป็นโรค favism และทำให้เกิดการทำลายเซลล์เม็ดเลือดแดงทำให้เกิดภาวะโลหิตจางอย่างรุนแรง

พืชตระกูลถั่วไม่ควรรับประทานดิบๆ ให้น้อยถั่ว หากบริโภคดิบจะทำให้อาหารไม่ย่อยและปัญหาสุขภาพอื่นๆ เนื่องจาก พิษ ที่รวมและที่กำจัดออกง่ายพอๆ กับปล่อยให้พืชตระกูลถั่วแห้งแช่น้ำ หรือบริโภคพืชที่ปรุงแล้วในหม้อโดยตรง