กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านในอุดมคติสำหรับผู้เริ่มต้น

สิ่งที่ดี กิจวัตรการฝึกที่บ้าน สามารถเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณได้หากคุณไม่สนใจที่จะเข้าร่วมยิม แต่คุณสนใจที่จะมีร่างกายที่กระชับและคงรูปร่างไว้

นอกจากนี้ยังมีข้อดีเช่นเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลามากในการฝึกอบรมและต้องการกิจวัตรที่ปรับให้เข้ากับความต้องการอย่างสมบูรณ์และสามารถ ทำในเวลาอันสั้น .

เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่ากิจวัตรประจำวันที่บ้านสามารถมีประสิทธิผลอย่างยิ่งไม่เพียงแต่สำหรับการรักษาร่างกาย แต่ยังสำหรับ บรรลุเป้าหมายการพัฒนาทางกายภาพหลายประการ

พวกเขายังมีประโยชน์เพิ่มเติมที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก อันที่จริง แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่ใช้ในกิจวัตรการฝึกที่บ้านสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือใช้ สิ่งของที่หาได้ในบ้านทุกหลัง

วิธีเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน

กิจวัตรการฝึกที่บ้านที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ไม่มีการอุ่นเครื่องที่ดี คุณเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก

ความร้อนจะขึ้นอยู่กับสไตล์ของคุณ การวิ่งจ็อกกิ้งอยู่กับที่ประมาณห้านาทีอาจเป็นทางเลือกที่ดี ถ้าบ้านของคุณกว้างขวางพอสมควร คุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ ไปรอบๆ บ้านได้ อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือการทำ squats การวอร์มอัพที่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมของ เสริมสร้างขาของคุณ .

มีเชือกให้รู้ว่ากระโดดได้ เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด . ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนได้มากเท่านั้น แต่ยังมีประสิทธิภาพหากเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก ทำให้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดวอร์มอัพที่ดีที่สุด

หากคุณไม่มีเชือกกระโดดและไม่อยากเสียเงินซื้อ คุณยังสามารถแกล้งทำเป็นว่าคุณมีได้ ซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการวอร์มอัพ คุณสามารถกระโดดได้เพียงเท้าเดียว แยกขาหรือรวมกัน คุณยังสามารถเปลี่ยนวิธีกระโดดเพื่อให้การออกกำลังกายมีไดนามิกมากขึ้น

ในทางกลับกัน คุณต้องจำไว้ว่าให้สวมชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้คุณรู้สึกสบายขณะออกกำลังกาย ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะมีน้ำติดตัวเพื่อให้คุณมีน้ำเพียงพอและ ผ้าขนหนูจะได้ไม่เปื้อนเหงื่อ . หากคุณต้องการความสบายสูงสุด คุณสามารถเล่นเพลงกระตุ้นในห้องที่คุณจะไปฝึก

ข้อควรพิจารณาเพิ่มเติม

นอกเหนือจากที่กล่าวมาแล้ว คุณควรจำไว้ว่าความยากของแบบฝึกหัดควรเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในตอนแรก คุณสามารถเริ่มด้วยการทำซ้ำสิบถึงสิบห้าชุดได้สามชุด แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือชุดข้อมูล ถ้าเป็นไปได้คุณสามารถเพิ่มความยากของแบบฝึกหัดได้ โดยทำรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นหรือใช้น้ำหนักมากขึ้น .

กุญแจสำคัญคือการมุ่งความสนใจไปที่การทำสิ่งต่าง ๆ ให้ดีขึ้นเสมอ เพราะถ้าคุณไม่ทำ ประสิทธิภาพของกิจวัตรการฝึกที่บ้านของคุณก็จะน้อยลงเรื่อยๆ ในทางกลับกัน คุณควรจำไว้ว่า อาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผลลัพธ์ที่ดี .

หากไม่มีการควบคุมอาหารอย่างสมดุล คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือกำจัดความรักที่รบกวนจิตใจคุณได้ ดังนั้นคุณควรคำนึงถึงการควบคุมอาหารเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายของคุณ

แบบฝึกหัดการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้จัดลำดับไว้อย่างเฉพาะเจาะจง นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรของคุณ กุญแจสำคัญคือการเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับคุณและเป้าหมายของคุณมากที่สุดเพื่อให้คุณสามารถรวบรวม a กิจวัตรส่วนบุคคลอย่างสมบูรณ์ .

หากคุณพบว่ามันยากที่จะเลือกระหว่างการออกกำลังกายหลายๆ อย่าง ทางเลือกที่ดีคือเตรียมกิจวัตรหลายๆ อย่าง เพื่อที่คุณจะได้กำหนดกิจวัตรที่แตกต่างกันในแต่ละวันของสัปดาห์ มีข้อดีตรงที่ว่า จะทำให้การฝึกซ้อมน่าเบื่อน้อยลง .

ไต่บันได

โดยพื้นฐานแล้วมันคือการออกกำลังกายที่ทำในโรงยิมที่มีบันไดเลื่อน ซึ่งอยู่ไม่ไกลจากทุกคนที่มีบันไดในบ้าน ทำสามชุดสิบห้า การทำซ้ำเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

หากคุณต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ แต่ไม่มีบันได คุณสามารถใช้เก้าอี้ได้ ขึ้นและลงจากนั้นคุณจะจำลองการออกกำลังกายแบบเดียวกัน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องระวังให้มากเพื่อหลีกเลี่ยงการสะดุด นอกจากนี้ ถ้าเก้าอี้ดูท้าทายเกินไปในตอนแรก คุณสามารถใช้วัตถุที่ต่ำกว่าเช่นม้านั่ง . แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างขาและก้นของคุณ

กระตุก

การออกกำลังกายง่ายๆ นี้เริ่มด้วยการยืนขึ้นและขาชิดกัน จากตำแหน่งนี้ ให้ก้าวไปข้างหน้าโดยงอเข่าข้างหนึ่งแล้วลดทั้งตัวแต่ไม่ลดสะโพกและหลัง เมื่องอเข่าของขาที่คุณก้าวไปข้างหน้าควรลดเข่าของขาตรงข้าม จนเกือบแตะพื้น .

ควรสลับขาขณะก้าวไปข้างหน้า นอกจากนี้เพื่อรักษาสมดุลจำเป็นต้องกระชับหน้าท้อง ทำซ้ำได้สิบสองถึงสิบห้าครั้งในแต่ละขา แบบฝึกหัดนี้ ทำงานร่างกายส่วนล่างทั้งหมด .

นักปีนเขา

การออกกำลังกายแบบง่ายๆ นี้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแกร่งและการลดน้ำหนักในขณะที่ทำให้แขนของคุณแข็งแรง อีกทั้งยังมีข้อดีที่ทำได้ง่ายมาก การวางตัวเองบนพื้นและวางฝ่ามือบนพื้นดินก็เพียงพอแล้ว ดิ ควรเหยียดแขนให้สุดและลำตัวตรง

ควรยืดขาให้สุดและเท้าควรราบกับพื้น จากตำแหน่งนี้เริ่มงอขาขวาจนถึงหน้าอกจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและ ทำซ้ำขั้นตอนกับขาตรงข้าม .

สามชุดสิบห้าซ้ำ ของแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ยกขา

ไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกายใดที่จะสมบูรณ์แบบได้หากไม่มีการออกกำลังกายหน้าท้อง ดังนั้นคุณควรพิจารณายกขาขึ้นด้วย ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนหงายบนพื้นและยกขาขึ้นให้ตรงและชิดกัน ภายหลัง คุณต้องทำให้พวกเขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น .

คุณสามารถทำซ้ำได้สามชุดตั้งแต่ XNUMX ถึง XNUMX ครั้งในตอนแรก หากคุณมี อาหาร ,คุณสามารถนอนหงายเพื่อให้ออกกำลังกายได้สบายขึ้น อย่างไรก็ตาม จะไม่มีปัญหาหากคุณทำโดยตรงบนพื้นดิน

เหล็กมีมิติเท่ากัน

แผ่นกระดานมีมิติเท่ากันได้รับความนิยมอย่างมากเช่น หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างช่องท้อง . มันยังฝึกแม้ในระดับที่น้อยกว่า หลังส่วนล่างและแขน

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรเริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้ากับพื้นหรือบนเสื่อ จำเป็นต้องให้ฝ่าเท้าขนานและตั้งฉากกับพื้น จากนั้นให้เก็บ แกน แข็งแรงส่วนบนของลำต้นควรยกขึ้น การใช้ เฉพาะลูกของเท้าและข้อศอกเท่านั้นที่รองรับ ควรงอแขนเป็นมุมเก้าสิบองศา

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของงานประจำ , ขอแนะนำให้ทำไม้กระดานมีมิติเท่ากันเมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการเริ่มฝึก