วิธีทำท่าสควอทอย่างถูกวิธี

ในโลกของฟิตเนส หนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญและเป็นที่รู้จักมากที่สุดคือหมอบ ดิ หมอบถ่วงน้ำหนัก โดยพื้นฐานแล้วเป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ด้วยการเพิ่มอุปกรณ์เสริมบางอย่างเพื่อเพิ่มความยาก

สำหรับผู้เริ่มต้น ท่าสควอชมาตรฐานอาจสมบูรณ์แบบในช่วง XNUMX-XNUMX เดือนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไป ท่าสควอชก็เริ่มลดลง ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักจึงมีประสิทธิภาพมาก เพื่อที่จะได้ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ต่อไป บั้นท้ายและขา .

โปรดจำไว้ว่า squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่มีอยู่เพื่อเสริมสร้างขา ด้วยเหตุนี้เองที่นักกีฬาทั่วโลกใช้แม้ขนาดโอลิมปิกโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อ เพิ่มความแข็งแกร่ง การปรับสภาพและความทนทาน .

เมื่อทำหมอบด้วยน้ำหนักความยากในการดำเนินการจะเพิ่มขึ้น แต่ผลประโยชน์ก็เพิ่มขึ้นเช่นกันตราบใดที่ดำเนินการด้วย เทคนิคที่ถูกต้องและน้ำหนักไม่มากเกินไป .

มีหลายวิธีในการทำ squats แบบถ่วงน้ำหนัก แต่โดยส่วนใหญ่แล้วจะทำโดยใช้บาร์เบลล์ สิ่งนี้ช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ขาของคุณ แต่ ร่างกายส่วนล่างของคุณด้วย ขณะเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก

เทคนิคท่าสควอทที่ถูกต้อง

หากคุณตัดสินใจว่าต้องการเริ่มทำสควอชแบบถ่วงน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสม เนื่องจากการทำสควอชที่ไม่ดี อาจทำให้บาดเจ็บได้หลายราย . นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ฝึกเทคนิค squats โดยไม่ใช้น้ำหนักก่อน

เทคนิคที่ถูกต้องต้องเริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งที่เหมาะสมตั้งแต่ต้น สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้านั้นสอดคล้องกับความกว้างของผู้ชาย นิ้วเท้าของคุณควรหันไปข้างหน้าและเข่าของคุณควรจะอยู่ในระดับเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ แต่กลับกลายเป็นเล็กน้อย พวกเขาไม่ควรชี้ไปข้างหน้า .

ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องขยับสะโพกเพียงเล็กน้อยเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณควรเคลื่อนลงและกลับ โดยให้หน้าอกของคุณสูงขึ้น น้ำหนักตัวทั้งหมดควรอยู่ที่ส้นเท้าของคุณ ไม่ใช่ลูกเท้าของคุณ

เวลางอเข่าเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่งอมากเกินไป สามารถทำให้เอื้อมถึงปลายเท้าได้ เพราะเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ในทางกลับกัน เมื่อลงจากที่สูง ร่างกายจะต้องมั่นคง ถึงแม้ว่าไม่ควรต่ำไปแต่น้อยไปก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะถ้าไปไม่ถึงขั้นกระตุ้นกล้ามเนื้อขา ถูกจำกัดและมีประสิทธิภาพน้อยลง

นอกจากนี้ยังมีความสำคัญสูงสุดเพื่อให้แน่ใจว่า แกน ยังคงแข็งแกร่งและแข็งแกร่งตลอดเวลา สำหรับสิ่งนี้คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มหมอบ และกระชับหน้าท้องของคุณ ในเวลาเดียวกันควรเอียงสะโพกไปด้านหลังและไหล่และหน้าอกควรยกไปข้างหน้าเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยปกป้องหลังของคุณ

อย่างไรก็ตาม เทคนิคส่วนนี้จะไม่ได้ผลหากในระหว่างการฝึก ความตึงเครียดในช่องท้อง และร่างกายส่วนบนจะถูกลบออกหรือถ้าศีรษะถูกโยนกลับ นี่ไม่ได้หมายความว่าควรยกศีรษะไปข้างหน้า แต่ควรให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมองตรงไปข้างหน้า

หากทำสควอชแบบถ่วงน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลล์ ควรตั้งฉากกับลำตัว นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงการแกว่งดัมเบลล์ เนื่องจากคุณต้องถือ ให้คงที่มากที่สุด . ถ้ามันยากเกินไปแนะนำให้ลดน้ำหนัก

ในกรณีที่ใช้แท่ง a ยึดเกาะด้วยระยะห่างที่เป็นกลาง ระหว่างมือข้างหนึ่งกับอีกมือหนึ่งควรใช้ สามารถวางแถบไว้ด้านหน้าลำตัวหรือรองรับหลังคอได้ อย่างไรก็ตาม ด้ามจับด้านหน้าถึงลำตัวนั้นทำได้ยากกว่า ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญเทคนิคสควอชประเภทอื่นๆ เท่านั้น

นอกจากนี้ ในการหมอบบาร์เบลล์กริ๊ปด้านหน้า สิ่งสำคัญคือต้องรักษาข้อมือของคุณในท่าที่เป็นกลาง เนื่องจากการเอียงข้อมือมากเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดและทำให้เกิด มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ . ในทางกลับกัน ควรหลีกเลี่ยงการแกว่งไปข้างใดข้างหนึ่งใน barbell squats ทุกประเภท

ประโยชน์ของหมอบถ่วงน้ำหนัก

ด้วยคำอธิบายข้างต้น คุณจะสามารถทำ squats ด้วยน้ำหนักได้โดยไม่ต้องรับผลกระทบจากการบาดเจ็บหรือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต่ำ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่จำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ squats เนื่องจากสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ ประโยชน์ของการรวม squats แบบถ่วงน้ำหนักเข้ากับกิจวัตรประจำวัน .

เผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี อันที่จริงเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง จึงเผาผลาญแคลอรีได้ยาวนาน สูงสุด 24 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย . ทำให้มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก

เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

สควอชแบบยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในบริเวณสะโพก นอกจากนี้หากทำอย่างสม่ำเสมอและด้วยเทคนิคที่เหมาะสมก็จะช่วยเพิ่มความต้านทานในขา ทั้งนี้เป็นเพราะกล้ามเนื้อที่ใช้ในการนั่งยองๆ เหมือนกับที่ใช้ในการวิ่ง .

ด้วยเหตุนี้พวกเขาสามารถเป็น การออกกำลังกายเสริมที่ดีสำหรับคนที่ฝึกฝน วิ่ง .

เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

การนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนักจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายที่อยู่ในบริเวณ ขา กระดูกสันหลัง และสะโพก . นี่แปลเป็นความเสี่ยงที่ลดลงของความทุกข์ทรมานจากโรคบางอย่างเช่นโรคกระดูกพรุน

ช่วยปรับท่าทางให้ถูกต้อง

ราวกับว่าความสามารถในการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ การย่อตัวยังช่วยแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีด้วย เพิ่มความกระชับของร่างกาย .

การพิจารณาหมอบถ่วงน้ำหนัก

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรพยายามฝึกฝนเทคนิค Weighted Squat ให้มากขึ้น โดยเฉพาะในช่วง XNUMX-XNUMX ครั้งแรกที่คุณออกกำลังกาย ขอแนะนำให้คุณคำนึงถึง ข้อผิดพลาดและความเสี่ยงที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้เริ่มต้นทำ .

ข้อผิดพลาดหลักประการหนึ่งคือการพูดเกินจริงในท่าทาง ไม่ควรแคบเกินไป แต่ไม่กว้างเกินไป ดังนั้นจึงควรหาจุดสมดุล นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะหลีกเลี่ยงการขยับน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเช่นนี้ ส่งผลเสียต่อหัวเข่าของคุณ

เมื่อนั่งยองๆ กับบาร์เบลล์ ต้องใช้ส่วนโค้งของหลังและคอด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากตำแหน่งบาร์เบลไม่ดี สามารถทำร้ายทั้งสองพื้นที่

ในทางกลับกัน แม้ว่าการอุทิศตนเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะประสบความสำเร็จกับการฝึกหัดนี้ แต่คุณไม่ควรเข้าใจผิดคิดว่าการฝึกมากเกินไปจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ความจริงก็คือหมอบมากเกินไป จะทำให้เอ็นของคุณเสื่อม และอาจนำไปสู่การเคล็ด

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกอย่างหนึ่งคือการงอเข่าทำมุมมากกว่า 90 องศา ซึ่ง ทำให้เอ็นเสียหาย . สุดท้าย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณรักษาหลังให้ตรง เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินและเพิ่มความเสี่ยงของหมอนรองกระดูกเคลื่อน