วิธีฝึกกล้ามเนื้อหลังเพื่อเพิ่มปริมาตร?

หลายคนมองหารูปลักษณ์ที่สวยงามน่าดึงดูดของแผ่นหลังที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี อย่างไรก็ตาม หลังที่แข็งแรงเป็นมากกว่ารูปลักษณ์ที่กลมกลืนกัน การฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างเหมาะสมสามารถช่วยได้ ลดอาการปวดหลัง เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา และสนับสนุนการเคลื่อนไหวตามปกติตลอดทั้งวัน (ยก ดัด ฯลฯ)

สุดยอดท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง การเพิ่มภาระและความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณ อย่างถูกต้องโดยไม่มีน้ำหนักมีความสำคัญมากขึ้น มากกว่าการออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้องและมีน้ำหนักมาก ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการแก้ไขเทคนิคและปรับปรุงการกระตุ้นกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงทำความเครียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่อไป

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้หลังแข็งแรง ตรวจสอบสิ่งต่อไปนี้ ระดับเริ่มต้น ระดับกลาง และขั้นสูง เคลื่อนไหวสำหรับกล้ามเนื้อหลังหลักสามส่วน คุณยังสามารถใช้ลำดับของแบบฝึกหัดเพื่อความก้าวหน้า แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าระดับความฟิตใดๆ ก็ตามสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ตราบเท่าที่ทำอย่างถูกต้อง

ท่าออกกำลังกาย Trapezius เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อ trapezius เป็นกล้ามเนื้อหลังที่ค่อนข้างใหญ่ซึ่งมีรูปร่างเหมือน a เพชร . กระจายไปทางด้านหลังศีรษะ คอ กระดูกสันหลังส่วนบน และใกล้ไหล่ สี่เหลี่ยมคางหมูมีสามส่วน (ล่าง กลาง และบน) แต่ละส่วนมีฟังก์ชันเฉพาะ กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้คือสิ่งที่ช่วยคุณได้ ยักไหล่ แต่นั่นเป็นฟังก์ชันของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน หลายคนให้ความสำคัญกับ รูปสี่เหลี่ยมคางหมูบน เมื่อฝึกกล้ามเนื้อเพื่อให้มีแผ่นหลังที่แข็งแรงและมั่นคง คุณต้องออกกำลังกายด้วย trapezius ล่างและกลาง ซึ่งช่วยรักษาท่าทางที่เหมาะสมและทำให้ไหล่มั่นคง

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น: ตำแหน่ง “Y”

ในการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในกับดัก คุณจะต้องเรียนรู้วิธีเปิดใช้งานก่อน แบบฝึกหัดง่ายๆนี้ ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก . นอนคว่ำหน้าบนพื้นเรียบหรือม้านั่ง ควรกางแขนออกเหนือศีรษะไปทางด้านข้างเล็กน้อย (ประมาณ 45 องศา) โดยให้แขนเป็นตัว 'Y' ฝ่ามือด้านนอกควรราบกับพื้น แต่ฝ่ามือควรหันเข้าหากันโดยให้นิ้วหัวแม่มือหันไปทางเพดาน มุ่งเน้นไปที่การรักษาสะบักของคุณกลับและลงและ ค่อยๆยกและลดแขนของคุณ .

การออกกำลังกายระดับกลาง: ดึงหน้า

ควรตั้งรอกไว้ที่ความสูงของใบหน้า เหนือศีรษะ ยกนิ้วให้ ถอยออกจากเครื่องเพื่อดึงสายตึง กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกและแกนกลางในท่าที่แข็งแรง บีบหัวไหล่เข้าหากันขณะที่ดึงเชือกเข้าหาใบหน้า พยายามยกไหล่และข้อศอกขึ้น . ค่อยๆ ปล่อยและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายขั้นสูง: Incline Dumbbell Row

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง ค่อยๆ หมุนสะโพกโดยให้หลังตั้งตรง ให้แขนของคุณห้อยอยู่ตรงหน้าคุณ กระชับหน้าท้องและค่อยๆ งอข้อศอกขณะดึงตุ้มน้ำหนักไปด้านข้าง เกร็งข้อศอกและเน้นกล้ามเนื้อหลังเข้าหากัน . ค่อยๆ ปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง

Lats เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย พวกมันเป็นรูปสามเหลี่ยมและอยู่ที่แขนด้านหน้ากระดูกต้นแขน พวกเขาเชื่อมต่อกับครึ่งล่างของกระดูกสันหลังและลงมาที่ยอดอุ้งเชิงกราน Lats ยังขยายไปยังส่วนอื่น ๆ ของด้านหลัง ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงช่วยให้ร่างกายของเราเคลื่อนไหวได้หลากหลายและเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: ท่าช่วยดึง

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำน้ำหนักตัวดึงขึ้นให้เน้นที่การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและทำงานได้ดี คุณสามารถทำได้โดย โดยใช้เครื่องช่วยดึงขึ้นหรือโดยการวางแถบต้านทาน บนแถบเลื่อนและเท้าของคุณเพื่อชดเชยน้ำหนักตัวของคุณ

การออกกำลังกายระดับกลาง: การดึงน้ำหนักตัว

จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ประมาณไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันออก กางแขนออกจนสุดเพื่อแขวน บีบนมของคุณและค่อยๆ ยืนขึ้น . เก็บไหล่ของคุณไว้ข้างหลังและดันข้อศอกของคุณไปที่พื้นขณะที่คุณหดตัว ยกคางและหน้าอกขึ้นแล้วดึงหน้าอกไปทางแถบ ค่อยๆ ลดหลังของคุณลง

การออกกำลังกายขั้นสูง: Wide-Grip Pull-Ups

เมื่อคุณรู้วิธีดึงน้ำหนักตัวให้ดีแล้ว คุณสามารถท้าทายตัวเองด้วยการสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก คุณยังสามารถเปลี่ยนตำแหน่งและจับได้ถนัดมือ แทนที่จะจับบาร์ที่ความสูงระดับไหล่ กางออกประมาณ 30-45 องศาในแต่ละด้านของร่างกาย . เมื่อคุณห้อยตัวจากบาร์ แขนของคุณจะเป็นรูปตัว 'Y'

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนโค้งงอน

ตัวสร้างกระดูกสันหลังเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อยาวที่วิ่งในแนวตั้งตามแนวกระดูกสันหลังตั้งแต่ sacrum ไปจนถึงซี่โครงด้านบนและกระดูกสันหลังส่วนคอ รองรับศีรษะและกระดูกสันหลังเป็นหลัก และช่วยในการยืดหลัง หมุนศีรษะ และงอด้านข้าง กลุ่มเอ็นอีเร็คเตอร์ สไปเน่ ไม่ถือเป็นกล้ามเนื้อสำคัญ จึงมักถูกมองข้าม แต่เป็นกล้ามเนื้อสำคัญเพราะ ช่วยให้กระดูกสันหลังของเรามั่นคง ช่วยรักษาท่าทางที่เหมาะสม และมีบทบาทสำคัญในความแข็งแกร่งของการเคลื่อนไหวพื้นฐานของเรา

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น: ซูเปอร์แมน

นอนคว่ำหน้าบนพื้นเรียบ แขนทั้งสองข้างและเท้าทั้งสองควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ ค่อยๆ ยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น 6 นิ้วพร้อมกัน เน้นยกหน้าอกขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อหลังเท่านั้น . ให้ใบหน้าของคุณหันหน้าเข้าหาพื้นเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หยุดค้างไว้สักครู่โดยยกขาและแขนขึ้น ค่อยๆ ลดขาและแขนลงกับพื้น หากจำเป็น คุณสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดนี้โดยสลับระหว่างการยกแขนข้างหนึ่งกับขาอีกข้างหนึ่งทีละข้าง

การออกกำลังกายระดับกลาง: ส่วนต่อขยายลูกบอลหลังทรงตัว

นอนคว่ำหน้าบนลูกบอลทรงตัว นิ้วเท้าควรชี้และกางขาให้กว้างพอ สร้างฐานที่มั่นคงและมั่นคง . วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วบีบกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางของคุณ ยกลำตัวขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เท้าต้องมั่นคงบนพื้น ค่อยๆลดหลังของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายขั้นสูง: Dumbbell หรือ Barbell Deadlift

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดอีกอย่างหนึ่งสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลังคือการยกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์หรือดัมเบลล์ จำไว้ เทคนิคสำคัญกว่าน้ำหนัก . ให้ไหล่ของคุณกลับมาและลำตัวของคุณตรงตลอดการเคลื่อนไหว มือของคุณควรจับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาส่วนบนของต้นขา หมุนสะโพกช้าๆ และลดลำตัวลงจนเกือบขนานกับพื้น โดยให้น้ำหนักอยู่ใกล้หน้าแข้ง ยืดสะโพกและเกร็งเกร็งที่ด้านบนของลิฟต์ .