การฝึกระงับได้กลายเป็นรูปแบบการฝึกที่บ้านรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในทศวรรษที่ผ่านมา มันไม่เพียงแต่เสนอวิธีการฝึกซ้อมที่ประหยัดและประหยัดพื้นที่เท่านั้น แต่แบบฝึกหัด TRX ที่หลากหลายจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างเต็มที่
สุดยอดแบบฝึกหัด TRX เพื่อเสริมสร้างขา
แม้ว่าสำหรับหลายๆ คน การฝึกระบบกันสะเทือนของ TRX อาจดูเหมือนสายรัดคู่หนึ่งที่ยึดด้วยคลิป แต่การออกแบบและความแข็งแกร่งของระบบนำเสนอรูปแบบการฝึกที่หลากหลายที่สุดรูปแบบหนึ่ง
คุณไม่สามารถฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายด้วยน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวได้ และในขณะที่แรงโน้มถ่วงหมายถึงการเคลื่อนไหวแบบผลัก เช่น วิดพื้นและสควอชนั้นเข้าถึงได้ การทำงานด้วยการดึงการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องยากมากหากไม่มีอุปกรณ์เฉพาะทาง
ด้วยแถบดึงขึ้นทำให้สามารถใช้ส่วนต่างๆของร่างกายที่ไม่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุดและโรงยิมมีความสามารถในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลายโดยใช้น้ำหนักและเครื่องจักร อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการฝึกที่บ้านหรือในสวนสาธารณะ ไม่มีอะไรที่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบ TRX
และไม่ใช่แค่การประหยัดพื้นที่และการฝึกกล้ามเนื้อที่เสริมความแข็งแกร่งได้ยากเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันด้วย ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมการฝึกแบบช่วงล่างจึงกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้รักการออกกำลังกายหลายๆ คน การออกแบบนี้ไม่เพียงแต่ให้ความยืดหยุ่นและการฝึกการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้นด้วยการลดหรือเพิ่มความยาก
ในชุดการออกกำลังกายนี้ เราจะมาดูแบบฝึกหัด TRX ที่ดีที่สุดสำหรับฝึกขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกความยาวที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
แทงย้อนกลับ
การทำท่า Reverse Lunge เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับบริหารกล้ามเนื้อขาส่วนใหญ่ และการเคลื่อนไหวนี้แตกต่างจากการทำท่าหมอบตรงที่จะทำให้คุณจดจ่อที่ขาข้างหนึ่งทุกครั้งที่ทำท่านั้น ผลของการแยกตัวนี้คือสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อในแต่ละขาสามารถพัฒนาได้อย่างอิสระ ในขณะที่ขาข้างหนึ่งสามารถชดเชยอีกข้างในหมอบได้
TRX ให้การสนับสนุนเป็นพิเศษตลอดการเคลื่อนไหว ซึ่งหมายความว่าเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้ใช้ขั้นสูง ความสมดุลที่เพิ่มเข้ามาสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่เทคนิคตลอดการออกกำลังกายและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำมากขึ้น
ทำอย่างไร: จับ TRX ที่ความสูงระดับหน้าอก ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็น 90 องศา จากนั้นในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้ผลักกลับลงไปที่พื้น ปิดท้ายด้วยขาหน้าที่ 90 องศาและเท้าทั้งหมดอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงบนพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ท่ายืนแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
การเปลี่ยนแปลงการแทงย้อนกลับสามารถทำได้เพื่อทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือยากขึ้น ซึ่งรวมถึงการยกเข่า 90 องศาหรือเพิ่มการกระโดดในการเคลื่อนไหว
ก้าวต่ำ
แม้ว่าการแทงต่ำจะใช้กล้ามเนื้อเดียวกันกับการแทงย้อนกลับ แต่วิธีการเคลื่อนไหวของคุณนั้นมีความแตกต่างกัน เมื่อขยับขาไปข้างหน้า บางครั้งการทรงตัวจะเปลี่ยนไปที่เท้าหน้าซึ่งต้องการการควบคุมที่มากขึ้นและการวางน้ำหนักบนลูกบอลของเท้ามากขึ้น
เมื่อใช้ TRX ร่างกายส่วนบนจะมีความคล่องตัวมากขึ้น เนื่องจากยกแขนขึ้นเมื่อเท้าก้าวไปข้างหน้า ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องการทรงตัว แต่ยังรวมองค์ประกอบที่เพิ่มความยากในการออกกำลังกายด้วย
ทำอย่างไร: จับ TRX ไว้ใต้ความสูงหน้าอกที่ด้านหน้าและเอนตัวไปที่สายรัด ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ และนำเท้าของคุณไปด้านหน้า 90 องศา ลงท้ายด้วยเท้าของคุณบนพื้นที่มั่นคง ด้วยน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ ดำรงตำแหน่งครู่หนึ่ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอื่น
แทงด้านข้าง
การแทงด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ยากต่อการทำให้ถูกต้อง เนื่องจากการเคลื่อนไหวใช้การผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและองค์ประกอบการทรงตัวที่ต้องใช้การฝึกฝนเป็นอย่างมาก แม้ว่าขาข้างหนึ่งจะทำท่าหมอบปืนพก (หรือหมอบขาเดียว) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ความไม่แน่นอนของ TRX และแรงที่ใช้กับกล้ามเนื้อลักพาตัวทำให้การออกกำลังกายค่อนข้างมีความต้องการ
ทำอย่างไร: วางตัวเองไปด้านข้างกับสายรัดแล้ววางเท้าไว้บนที่จับ หมุนด้านในที่สะโพกและงอเพื่อรักษาการยืดกระดูกสันหลังและความตึงเกร็ง แกว่งไปที่สะโพก ย่อตัวลงในท่าหมอบทำมุม 90 องศาจากพื้น รักษาหลังให้ตรงที่สุด ดันหลังในท่าที่มีการควบคุมจนกว่าคุณจะยืนตัวตรงและทำซ้ำ
แทงด้านข้าง
การแทงด้านข้างเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายขา TRX ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายเนื่องจากลักษณะการเคลื่อนไหวด้านข้าง ต่างจากนักวิ่งที่มักจะก้าวไปข้างหน้าเท่านั้น นักกีฬาจะเคลื่อนไปด้านข้าง การแทงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อที่ใช้งานได้
ทำอย่างไร: โดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณ 2 ฟุตและเอามือวางหน้าอกไว้ข้างหน้าคุณ ให้ย้ายน้ำหนักตัวไปด้านข้างและย่อตัวลงในหมอบขาเดียว ดำรงตำแหน่งสักครู่แล้วกลับขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้พยายามเน้นภาระงานที่ขา ใช้เฉพาะแขนเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวหากจำเป็น
หมอบขาเดียว
หมอบขาเดียวหรือที่เรียกว่าปืนพกหมอบเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขา TRX ที่ยากกว่าเนื่องจากหลายคนไม่สามารถทำได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ TRX มอบความสามารถในการเพิ่มความมั่นคงให้กับการเคลื่อนไหว รวมทั้งให้คุณใช้แขนเพื่อรักษาสมดุลในจุดที่ยากที่สุด ด้วยเหตุผลนี้ TRX squat แบบขาเดียวจึงมีความก้าวหน้าที่สมบูรณ์แบบในการเล่นหมอบปืนพก
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้าชิดกันและแขนของคุณอยู่ในระดับหน้าอกต่อหน้าคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วย่อตัวลงในหมอบขาเดียว พยายามอย่าเอนหลังโดยใช้ TRX เว้นแต่จำเป็นจริงๆ และทำให้หลังของคุณตรงที่สุด
กระโดดหมอบ
กระโดดหมอบเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกาย TRX ที่ดีที่สุดสำหรับขา เนื่องจากไม่เพียงเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น แต่การเคลื่อนไหวยังต้องใช้ความพยายามมากขึ้นจากข้อเท้า สะโพก และแกนกลาง ซึ่งหมายความว่ามันให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันที่สามารถช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลายอย่างเช่นการวิ่งหรือการเล่นกีฬาโดยทั่วไป นอกจากนี้ยังมีข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างระเบิด ซึ่งช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ไม่ได้ทำงานในท่านั่งยองๆ
เนื่องจากการบาลานซ์พิเศษที่จำเป็นในการกระโดด TRX สามารถช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งและทำหน้าที่เป็นจุดยึดหากการกระโดดของคุณเริ่มเคลื่อนตัว
ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและแขนยื่นกว้างหน้าอกไปข้างหน้า ย่อตัวลงในท่าหมอบแล้วกระโดดขึ้นไปด้านบน ร่อนลงอย่างนุ่มนวลเพื่อให้เข่าของคุณรับแรงกระแทกและทำการเคลื่อนไหวซ้ำ พยายามอย่าเอนหลังโดยใช้ TRX เว้นแต่จำเป็นจริงๆ และทำให้หลังของคุณตรงที่สุด
