กรดไฟติกเป็นสารธรรมชาติที่มีลักษณะเฉพาะที่พบในเมล็ดพืช มักทำให้เกิดความกังวลเนื่องจากมีผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุ ว่ากันว่าช่วยป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม และสามารถส่งเสริมการขาดแร่ธาตุ
นั่นคือเหตุผลที่กรดนี้เรียกว่าสารต่อต้านสารอาหาร มันไม่ง่ายอย่างนั้นหรอก: กรดไฟติกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
คืออะไร?
กรดไฟติกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่พบในธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไฟติก ได้แก่ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผักบางชนิด ถือว่าเป็น สารต้านสารอาหาร เพราะมันบั่นทอนการดูดซึมแร่ธาตุ เมื่อเร็ว ๆ นี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การป้องกันและรักษาโรคบางอย่าง รวมถึงโรคมะเร็ง
ผู้ที่มีภาวะขาดแร่ธาตุควรตระหนักถึงปริมาณของอาหารที่มีกรดไฟติกที่พวกเขากิน และอาจต้องการปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าบางคนจะมีภูมิคุ้มกันต่อฤทธิ์ต้านสารอาหารของไฟเตต นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าภูมิคุ้มกันนี้อาจเกิดจากการมีพืชในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ซึ่งสามารถทำลายกรดได้ นอกจากนี้เมื่อบริโภคร่วมกับไขมันสัตว์ที่ให้วิตามิน A และ D ที่ละลายน้ำได้ ผลกระทบของไขมันจะลดลง
เป็นที่รู้จักกันว่า IP6, phytate หรือ inositol hexaphosphate
คุณใช้มันเพื่ออะไร?
กรดไฟติกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยขจัดอนุมูลอิสระออกจากเซลล์ของร่างกาย เหล่านี้เป็นผลพลอยได้จากปฏิกิริยาสูงของการเผาผลาญของเซลล์ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ตรวจสอบ อนุมูลอิสระสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคและมะเร็งบางชนิดได้
อาหารที่มีกรดไฟติกนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารโดยทั่วไป สำหรับคนส่วนใหญ่ การรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ
จากการศึกษาพบว่ากรดไฟติกสามารถ ป้องกันมะเร็งบางชนิด . กรดไฟติกอาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้โดยเฉพาะโดยการยับยั้งความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชันต่อเซลล์ในลำไส้
การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเตตดูเหมือนจะมี ผลการป้องกันโรคกระดูกพรุน จากการศึกษาสตรีวัยหมดประจำเดือน ผู้ที่มีปริมาณไฟเตตในปัสสาวะน้อยกว่า (บ่งชี้ว่ารับประทานอาหารน้อย) มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียกระดูกและกระดูกสะโพกหักมากกว่าสตรีที่มีไฟเตตในปัสสาวะสูงกว่า (บ่งชี้ในอาหารมากกว่า) อาหาร).
อาหารที่มีกรดไฟติก
กรดไฟติกพบได้ในอาหารที่มาจากพืชเท่านั้น เมล็ดพืช ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ ที่รับประทานได้ทั้งหมดมีกรดไฟติกในปริมาณที่แตกต่างกันไป พบจำนวนเล็กน้อยในรากและหัว
อาหารต่อไปนี้มีไฟเตตสูง และเราแสดงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักแห้ง:
- อัลมอนด์: 0.4–9.4%
- ถั่ว: 0.6–2.4%
- ถั่วบราซิล: 0.3–6.3%
- เฮเซลนัท: 0.2–0.9%
- ถั่ว: 0.3-1.5%
- ข้าวโพด: 0.7–2.2%
- ถั่ว: 0.2–1.2%
- ข้าว: 0.1–1.1%
- รำข้าว: 2.6–8.7%
- เมล็ดงา: 1.4–5.4%
- ถั่วเหลือง: 1.0–2.2%
- เต้าหู้: 0.1–2.9%
- วอลนัท: 0.2–6.7%
- ข้าวสาลี: 0.4–1.4%
- รำข้าวสาลี: 2.1–7.3%
- จมูกข้าวสาลี: 1.1–3.9%
ปริมาณกรดไฟติกในอาหารเหล่านี้อาจแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น ปริมาณในอัลมอนด์อาจมีตั้งแต่น้อยมากจนถึงมากกว่า 20 เท่าของปริมาณนั้น
จะลดได้อย่างไร?
การหลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดที่มีกรดไฟติกนั้นไม่เหมาะ เพราะอาหารหลายชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ ในประเทศกำลังพัฒนาหลายๆ ประเทศ อาหารขาดแคลนและผู้คนต้องพึ่งพาซีเรียลและธัญพืชเป็นอาหารหลัก
แทนที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ คุณสามารถลองใช้วิธีการเตรียมต่างๆ ที่สามารถลดปริมาณกรดในอาหารได้อย่างมาก วิธีการที่ใช้มากที่สุดคือ:
- แช่. ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมักจะแช่ในน้ำข้ามคืนเพื่อลดปริมาณไฟเตต
- ที่จะแตกหน่อ การงอกของเมล็ดพืช เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วทำให้เกิดการสลายตัวของไฟเตต
- การหมัก กรดอินทรีย์ที่เกิดขึ้นระหว่างการหมักช่วยส่งเสริมการสลายตัวของไฟเตต การหมักกรดแลคติกเป็นวิธีที่นิยมใช้ เช่น ในการทำแป้งเปรี้ยว
การรวมกันของวิธีการเหล่านี้สามารถลดปริมาณไฟเตตได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น การปรุงพืชตระกูลถั่วเป็นเวลา 1 ชั่วโมงสามารถลดปริมาณกรดไฟติกได้มากถึง 80% นอกจากนี้การแตกหน่อและการหมักกรดแลคติกยังช่วยสลาย (สลาย) กรดไฟติก
ความเสี่ยง
กรดไฟติกบั่นทอน (ป้องกัน) การดูดซึมสังกะสี เหล็ก แคลเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ของร่างกาย สิ่งนี้ใช้กับอาหารมื้อเดียว ไม่ใช่การดูดซึมสารอาหารโดยรวมตลอดทั้งวัน นั่นคือ กรดไฟติก ลดการดูดซึมแร่ธาตุ ระหว่างมื้ออาหาร แต่ไม่มีผลกับมื้อต่อๆ ไป
ตัวอย่างเช่น การรับประทานถั่วระหว่างมื้ออาหารอาจลดปริมาณธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียมที่คุณดูดซึมจากถั่วเหล่านี้ได้ แต่จะไม่ได้มาจากอาหารที่คุณกินในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา
อย่างไรก็ตาม เมื่อเรากินอาหารที่มีไฟเตตสูงเป็นอาหารส่วนใหญ่ การขาดแร่ธาตุ สามารถพัฒนาได้ตลอดเวลา สิ่งนี้ไม่ค่อยน่ากังวลสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างสมดุล แต่อาจเป็นปัญหาใหญ่ในช่วงที่ขาดสารอาหารและในประเทศกำลังพัฒนาที่แหล่งอาหารหลักคือธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว
ปริมาณ
กรดไฟติกมักไม่รับประทานในรูปแบบอาหารเสริม แหล่งที่มาของกรดไฟติกอยู่ในอาหารที่เรากินและการเลือกอาหารที่เราทำ
ไม่มีการบริโภคอาหารที่แนะนำสำหรับกรดไฟติก อาหารตะวันตกโดยทั่วไปมีไฟเตตค่อนข้างต่ำโดยมีไฟเตต 250-800 มิลลิกรัม ผู้ทานมังสวิรัติอาจได้รับไฟเตตมากขึ้น ผู้คนในประเทศกำลังพัฒนา ซึ่งอาหารส่วนใหญ่เป็นธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว สามารถมีสารนี้ได้ถึง 2,000 มก. ในอาหารของพวกเขา
ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำด้วยว่า หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันและโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพ ควบคู่ไปกับวิตามินดี วิตามินเอ วิตามินซี และสังกะสีที่ดูดซึมได้ กรด 400-800 มก. ต่อวันอาจปลอดภัย
โชคดีที่มีวิธีเตรียมอาหารที่อุดมด้วยไฟเตตซึ่งช่วยลดการปรากฏตัวของไฟเตตได้
