จากผู้คนกว่า 500 ล้านคนทั่วโลกที่เป็นโรคเบาหวานส่วนใหญ่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และในสเปนมีจำนวน 5.3 ล้านคน แต่แตกต่างจากชนิดที่ 1 เบาหวานชนิดนี้สามารถป้องกันได้ในหลายกรณี
ทุกอย่างมาจากปัจจัยเสี่ยงที่คุณสามารถควบคุมได้เทียบกับปัจจัยที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ ปัจจัยเสี่ยงที่คุณสามารถแก้ไข ได้แก่ สิ่งต่าง ๆ เช่นระดับของการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารในขณะที่ปัจจัยที่คุณไม่สามารถแก้ไขได้เช่นเชื้อชาติและเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง ต่อไปนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ของคุณ:
- พื้นหลังสเปนและแอฟริกาอเมริกัน
- ญาติสนิทกับโรคเบาหวาน
- โรครังไข่ Polycystic (PCOS)
- เบาหวานขณะตั้งครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์
บางคนเกิดมาพร้อมกับความไม่เข้าใจทางพันธุกรรมในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 จากนั้นปัจจัยเสี่ยงด้านสิ่งแวดล้อมและปัจจัยในการดำเนินชีวิตบางอย่างก็เพิ่มความเสี่ยงต่อไป อย่างไรก็ตามไม่ว่าปัจจัยเสี่ยงของคุณจะมีอะไรบ้างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
4 วิธีในการหลีกเลี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน
กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยการบริโภคธัญพืชทุกวันผักผลไม้หลากสีอาหารโปรไบโอติกและพรีไบโอติกและอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แม้ว่าตัวเลือกด้านโภชนาการและอาหารมีความสำคัญต่อการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 แต่ก็แนะนำให้ทำตามนิสัยการกินเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปมากกว่าการวางแผนอาหารเฉพาะ
จำกัด อาหารแปรรูป
พยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมาก (PUFAs) กรดไขมันชนิดทรานส์ไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและเกลือเนื่องจากมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการพัฒนาของเบาหวานความต้านทานต่ออินซูลินและโรคอ้วน
ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2019 ใน JAMA อายุรศาสตร์พบว่าสัดส่วนของอาหารที่มีการประมวลผลสูงในอาหารนั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่น
เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตของคุณ
การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและผ่านการแปรรูปแล้ว (คิดว่าขนมปังขาวและพาสต้าขนมอบเครื่องดื่มหวาน) สำหรับผลิตผลสดสามารถช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลิน ผลเบอร์รี่สีแดงเช่นสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่เป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
แนะนำให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายเมื่อใดก็ตามที่คุณมีโอกาสเพราะพวกมันสลายตัวช้าลงซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอ
ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ :
- ข้าวโอ๊ตบด
- ข้าวอินทิกรัล
- quinoa
- มันฝรั่ง
- ถั่ว
- เมล็ดถั่ว
- ถั่วฝักยาว
เติมจานครึ่งหนึ่งของคุณด้วยผักที่ไม่ใช่แป้ง
ผักที่ไม่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นอาหารในอุดมคติหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับโรคเบาหวาน ผักประเภทนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ตัวอย่างผักที่ไม่มีแป้งรวมถึง:
- หน่อไม้ฝรั่ง
- กะหล่ำปลีเล็ก
- กะหล่ำปลี
- แครอท
- กะหล่ำ
- มะเขือ
- ผักคะน้า
- ใบสีเขียว (ผักขม, chard, ใบกะหล่ำปลี)
- บวบ
เลือกโปรตีนลีน
เลือกทานเนื้อไก่หมูไก่งวงเนื้อแกะหรือเนื้อวัวและตัดไข่ที่เสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 สามารถลดความต้านทานต่ออินซูลินโดยลดการอักเสบ ด้วยเหตุนี้คุณควรพยายามรับประทานปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาเฮอริ่งปลาทูน่าหรือปลาแมคเคอเรลซึ่งมีปริมาณโอเมก้า 3 จำนวนมาก
นอกจากนี้คุณยังสามารถรับต้นกำเนิดผักโอเมก้า 3 จากอาหารต่อไปนี้:
- ถั่วและเมล็ดพืชเช่นวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์
- ผักใบเขียวเข้ม
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วถั่วเลนทิลและถั่วเหลือง
เปลี่ยนไขมันของคุณ
แทนที่จะเป็นไขมันอิ่มตัวเช่นเนย, ครีม, น้ำมันหมูหรือชีสให้เลือกน้ำมันพืชที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกคาโนลาถั่วเหลืองและเมล็ดแฟลกซ์
ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณ
การออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันโรคเบาหวานเพราะจะช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในร่างกายของเรา ในคำอื่น ๆ ร่างกายของคุณจะมีความทนทานต่ออินซูลินมากขึ้นเท่านั้น
การเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันนั้นสัมพันธ์กับการลดลงของเบาหวานชนิดที่ 2 แนวทางการออกกำลังกายแนะนำให้ผู้ใหญ่มีส่วนร่วมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มปานกลาง (คิดว่าการเดินปั่นจักรยาน) และทำกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปคุณควรพยายามขยับให้มากขึ้นและนั่งน้อยลงในระหว่างวัน
แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบเพราะการเคลื่อนไหวอย่างที่คุณชอบหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะทำต่อไป ดังนั้นจึงมีความคิดสร้างสรรค์: ทุกอย่างตั้งแต่การเดินไปจนถึงการขี่จักรยานไปจนถึงการเต้นรำในห้องใต้ดินของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ตัวเองเคลื่อนไหว
รักษาหรือบรรลุน้ำหนักที่เหมาะสม
การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2
หากคุณมีน้ำหนักตัวที่ดีและดัชนีมวลกายการลดน้ำหนักลงไป XNUMX-XNUMX ปอนด์สามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม
เหตุผลที่เป็นไปได้? การอักเสบเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนนั้นเชื่อว่าจะทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน
การลดน้ำหนักร้อยละ 10 ถึง 15 สามารถลดเบาหวานได้ ที่น้ำหนักตัวต่ำกว่าตับอ่อนสามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอที่จะครอบคลุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำที่สุดและความต้านทานต่ออินซูลินจะหายไปทำให้อินซูลินทำงานได้อย่างเหมาะสม
เป้าหมายโดยรวมคือการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
รับการตรวจปกติ
คนส่วนใหญ่ไม่เพียงแค่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในชั่วข้ามคืน แต่พวกมันเคลื่อนที่ผ่านขั้นตอนของการดื้อต่ออินซูลินที่แย่ลง ก่อนที่ผู้ป่วยจะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แบบเต็มพวกเขามักจะแสดงอาการ prediabetes
ในหลายกรณีหากคุณมีโรค prediabetes คุณอาจไม่มีอาการชัดเจนอื่น ๆ ในความเป็นจริงมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของคนที่มีอาการไม่ทราบว่าพวกเขามีมัน
นั่นคือเหตุผลที่มันสำคัญมากที่จะต้องทำการตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อให้แพทย์สามารถตรวจสอบหมายเลขของคุณได้ หากมีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคุณสามารถจับมันได้ แต่เนิ่น ๆ และทำหน้าที่ในการย้อนกลับเงื่อนไข
