จุดประสงค์หลักอย่างหนึ่งในโลกของการฝึกคือการพยายามให้ความรู้แก่ร่างกายในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง กล่าวคือสามารถได้รับตำแหน่งที่ในชีวิตประจำวันไม่มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บ
การเข้าถึงข้อเท็จจริงนั้นซับซ้อนมากเนื่องจากเป็นสิ่งที่ต้องนำเข้ามาในชีวิตของคุณจนเป็นนิสัย ในแง่นี้ก่อนอื่นจำเป็นต้องทราบว่าปัญหาใดที่สามารถเกิดขึ้นได้ส่วนใหญ่ในระดับบั้นเอวเพื่อให้ตระหนักถึงความสำคัญของ ยกน้ำหนักจากพื้นเพื่อให้กระดูกสันหลังแข็งแรง
กายวิภาคของกระดูกสันหลังคืออะไร?
การรู้จักร่างกายและโครงสร้างของร่างกายเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ตระหนักถึงการเคลื่อนไหวและความสำคัญของการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยและถูกต้อง กระดูกสันหลังมีการออกแบบที่แบ่งออกเป็น 5 ส่วน:
- กระดูกสันหลังคด.
- กระดูกสันหลังทรวงอก
- กระดูกสันหลังส่วนเอว.
- ซาครัม.
- ก้นกบ
การกระจายของกระดูกสันหลังโดยไม่มีพยาธิสภาพใด ๆ จะถูกจัดให้อยู่ในรูปแบบของเส้นโค้งเพื่อให้สามารถทนต่อแรงภายนอกเช่นแรงโน้มถ่วง ดังนั้นไฟล์ แนวคิดของกระดูกสันหลังตรงคงไม่เหมาะสมที่สุด เนื่องจากกระดูกสันหลังไม่สามารถอยู่ในตำแหน่งที่ไม่มีส่วนโค้งได้ ในบริบทนี้ควรพูดถึงความสำคัญของการมีไฟล์ ตำแหน่งที่เป็นกลางในกระดูกสันหลัง
เหตุใดตำแหน่งที่เป็นกลางของกระดูกสันหลังจึงมีความสำคัญ?
มุ่งเน้นไปที่กระดูกสันหลังส่วนคอทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนเอวมีการเคลื่อนไหวหลายอย่าง ภายในมีการงอและการขยาย เมื่อสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นในช่วงการเคลื่อนไหวที่รุนแรงจะถือว่าเป็น hyperextension และ hyperflexion ดังนั้นจึงจะอยู่ในช่วงกลางที่ ตำแหน่งกลางของคอลัมน์ของคุณ พบ a
ในระดับบั้นเอวความสำคัญของการรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางมีความสำคัญมากเนื่องจากใน hyperextension มีการชนกันของข้อต่อของกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งทำให้เกิดความตึงเครียดในเอ็นบางส่วน ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่น โรคกระดูกพรุน และ กระดูก ในระหว่างที่เจ้าอื่นๆยังไม่มี
ในทางตรงกันข้ามใน hyperflexion มีไฟล์ เพิ่มความดันของแผ่นดิสก์ intervertebral ทำให้เกิดการหลังของวัสดุที่เป็นน้ำของนิวเคลียสกระดูกสันหลัง สถานการณ์นี้มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคไส้เลื่อนที่เอวและยิ่งไปกว่านั้นหากการเคลื่อนไหวนั้นมาพร้อมกับการหมุนของกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวนี้เป็นเรื่องปกติที่จะสังเกตได้เมื่อยกน้ำหนักจากพื้น
ในระดับทรวงอกปัญหาของการงอของทรวงอกมากเกินไปทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจมีความเป็นไปได้มากขึ้นที่จะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่และปวดคอเนื่องจากการหดตัวและความตึงของกล้ามเนื้อบางส่วนเช่นคางหมูส่วนบน และนี่เป็นเพียงปัญหาบางส่วนที่อาจมีอยู่
2 แบบฝึกหัดเพื่อเรียนรู้การวางกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
เพื่อที่จะ จัดตำแหน่งกระดูกสันหลังให้ตรง จำเป็นต้องเริ่มให้ความรู้กับร่างกายของคุณและตระหนักถึงการเคลื่อนไหว ในการทำเช่นนี้แบบฝึกหัดบางอย่างสามารถช่วยคุณได้จนกว่าคุณจะรู้วิธีที่ดีที่สุดในการยกน้ำหนักหรือวัตถุใด ๆ บนพื้นอย่างถูกต้อง
1. การแก้ไขท่านั่ง
ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของอาการปวดหลังเกิดจากการใช้เวลาหลายชั่วโมงในการนั่งในท่างอบั้นเอวซึ่งทำให้น้ำหนักทั้งหมดของคุณตกลงไปที่เอ็นและกระดูกสันหลัง คิดว่ากล้ามเนื้อของคุณสามารถและต้องแข็งแรงจริงๆจึงจะรับน้ำหนักได้ แต่เมื่อนั่งแล้วกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอลง เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้:
- จากท่านั่งพยายามแก้ไขท่าทางของคุณเพื่อให้หน้าอกของคุณไปข้างหน้า
- จัดตำแหน่งคอของคุณกลับโดยไม่ต้องเงยหน้าขึ้น
- ขยับกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อเคลื่อนหลังส่วนล่างเพื่อให้หน้าท้องของคุณไปข้างหน้าและคุณรู้สึกว่ากระดูกสองชิ้นกดที่เบาะ
2. การออกกำลังกายบานพับสะโพก
การเคลื่อนไหวพื้นฐานอย่างหนึ่งในการยกของขึ้นจากพื้นคือบานพับสะโพก แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับท่าไม้ตายเนื่องจากการมีส่วนร่วมของข้อต่อและกล้ามเนื้อเหมือนกัน อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสงสัยมากว่ามีกี่คนที่รู้วิธีการใช้เทคนิค Deadlift อย่างถูกต้อง แต่กลับไม่ใช้เทคนิคเดียวกันในการเคลื่อนย้ายหรือยกสิ่งของจากพื้นเหมือนกับการถอดแผ่นออกจากบาร์หลังจากออกกำลังกาย
หากต้องการเรียนรู้การใช้ Deadlift อย่างถูกต้องคุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ใช้ไม้หรือแท่งที่มีความยาวพอสมควร
- ใช้มือขวาหรือซ้าย (ขึ้นอยู่กับความสบายและด้านที่ถนัดของคุณ) จับไม้เพื่อวางไว้ด้านหลังเพื่อให้มืออยู่ในระดับศีรษะ
- ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับไม้ที่ความสูงของกลูติอุส
- โปรดทราบว่าไม้จะต้องสัมผัสระหว่างช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่จุดสามจุด: ศีรษะกระดูกสันหลังทรวงอกและ sacrum (ระหว่าง glutes ทั้งสองข้าง)
- เริ่มงอแขนท่อนบนโดยงอสะโพกจากนั้นงอเข่า ค่อยๆกลับสู่ท่าเดิมโดยยืดสะโพกก่อน
Conclution
ปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งคือการใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องด้วยสาเหตุที่แตกต่างกันเช่นการศึกษาท่าทางที่ไม่ดีความเจ็บปวดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ ฯลฯ นั่นคือเหตุผลที่ปัญหานี้ควรได้รับการแก้ไขตั้งแต่ที่โรงเรียนเนื่องจากพวกเขาเริ่มให้ความรู้กับคุณ และควรเริ่มสอนประเด็นเหล่านี้ที่ไหน น่าเสียดายที่นี่ไม่ใช่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นบ่อยนัก
ในทางกลับกันอย่าลืมว่าผู้ฝึกสอนที่เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเป็นผู้ให้ความรู้ด้านการเคลื่อนไหวและก็คือพวกเขาในบรรดาผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถคนอื่น ๆ ที่คุณควรหันมาสนใจ อย่าลืมว่านิสัยที่ดีคือการลงทุนระยะยาวในสุขภาพของคุณ
การอ้างอิง
- เคนเน็ ธ เหลียง. วิธีรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางเมื่อยกน้ำหนักสำหรับ Builtlean [แก้ไขตุลาคม 2016]
