พายเรือด้วยรอกตีนผีทำอย่างไร?

เช่นเดียวกับรูปแบบการพายแบบอื่นๆ แถวเคเบิลที่เท้าใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังของคุณ รวมทั้ง latissimus dorsi, สันดอนด้านหลัง, trapezius และ rhomboids แต่ความแตกต่างที่แท้จริงจากแถวประเภทอื่นคือความท้าทายที่แกนกลางและลำตัวส่วนล่างของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะกระฉับกระเฉงมากขึ้นในการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้เรารักษาตำแหน่ง

นอกจากนี้ เครื่องลูกรอกยังมาพร้อมอุปกรณ์จับยึดหลายแบบ (เชือก ด้ามตรง ด้ามเดียว ตัววี ฯลฯ) นั่นหมายความว่าเรามีตัวเลือกการยึดเกาะที่แตกต่างกันมากมาย ซึ่งแต่ละแบบก็ท้าทายมือและแขนท่อนล่างด้วยวิธีใหม่ๆ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ทีละขั้นตอน

1. เราจะยึดที่จับเชือกไว้กับสายเคเบิล จากนั้นเราจะจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้างแล้วถอยกลับจนแขนยื่นออกไปด้านหน้าลำตัว ประมาณความสูงหน้าอก
2. เราจะแยกเท้าให้เท่ากับความกว้างของไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
3. เราจะยืดด้ามจับเมื่อเราดึงเชือกเข้าหาช่องท้อง ใต้หน้าอก โดยนำสะบักเข้าหากัน ขอแนะนำให้เก็บข้อศอกไว้ใกล้ด้านข้าง
4. เราจะหยุดชั่วครู่แล้วปล่อยให้แขนยืดออกอีกครั้ง

อุปกรณ์เสริมเชือกที่แสดงในวิดีโอเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการใช้ที่จับเชือกคือมันกระตุ้นกล้ามเนื้อข้อมือและปลายแขนของคุณในระดับที่มากกว่าอุปกรณ์เสริมอื่นๆ ทำให้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ

เครื่องเคเบิ้ลไม่ได้ดีไปกว่าดัมเบลล์ พวกเขาเสนอสิ่งเร้าที่ท้าทายที่แตกต่างกันสำหรับกล้ามเนื้อ ดัมเบลล์รักษาแรงที่กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องในแต่ละช่วงของการออกกำลังกาย ในขณะที่รอกช่วยให้เราทำงานได้หลายมุม

ข้อดี

การพายเรือประเภทนี้มีผลดีมากมายต่อร่างกายและการเล่นกีฬา ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในรูทีนการฝึกประจำสัปดาห์

ปรับปรุงท่าทาง

พวกเราส่วนใหญ่สามารถใช้เครื่องช่วยท่าทางพิเศษบางอย่างได้ การนั่งเป็นเวลานานๆ อย่างที่หลายๆ คนทำ อาจทำให้หน้าอกและส่วนหน้าของไหล่ทรุดตัวไปข้างหน้า โดยปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนอยู่ในท่าที่ยืดออกตลอดเวลา

การพายเรือจะช่วยแก้อาการนี้โดยทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบนสั้นลงและยืดกล้ามเนื้อส่วนหน้าของร่างกายให้ยาวขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว มันจะดึงไหล่ของคุณกลับมาและอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และตามหลักเหตุผล คุณจะได้ท่าทางที่ดีขึ้น

มันอเนกประสงค์

เครื่องรอกโดยทั่วไปเป็นสื่อการฝึกอบรมที่หลากหลายมาก ด้วยสิ่งเหล่านี้ เราสามารถเปลี่ยนความสูงเริ่มต้นของการออกกำลังกายใดๆ และใช้อุปกรณ์เสริมได้หลากหลาย รวมถึงเชือก ที่จับตัววี แท่งตรง และที่จับที่เรียบง่าย ขึ้นอยู่กับความสูงเริ่มต้นและอุปกรณ์เสริมที่เราเลือก เราสามารถปรับการออกกำลังกายนี้ได้อย่างง่ายดายเพื่อจัดลำดับความสำคัญของกล้ามเนื้อส่วนหลังและแขน

• กริปแคบ : อุปกรณ์ต่อพ่วงที่ใช้บ่อยที่สุดสำหรับเครื่องกว้านเก็บสายแบบตั้งพื้นคือตัว D แบบคู่และตัวเชือก ซึ่งทั้งสองอย่างจะให้การยึดเกาะที่แน่นหนา ทั้งสองเกี่ยวข้องกับการจับอย่างใกล้ชิดซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่
• ด้ามจับกว้าง:​ เพื่อกางมือของคุณให้ห่างกัน เราจะใช้แถบตรงหรือแถบด้านข้างลง การทำเช่นนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมู) และกล้ามเนื้อแขน
• กริปปกติ: รูปแบบการพายเรือยืนแบบยืนส่วนใหญ่ใช้กริปแบบเป็นกลางหรือแบบ Pronated (ด้ามจับแบบ Overhand) แต่การกำมือที่หงายขึ้น (ใต้มือ, ฝ่ามือขึ้น) จะทำให้ brachioradialis ทำงานที่ด้านนอกของปลายแขน

สมดุลการเคลื่อนไหว

เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะละเลยการออกกำลังกายที่หลัง แทนที่จะออกกำลังกายแบบกดที่มุ่งเป้าไปที่หน้าอกและไหล่ ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของไหล่พัฒนาเกินขนาด ซึ่งส่งผลให้การโน้มตัวไปข้างหน้าจากท่าทางที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและไหล่

การทำ foot cable row สามารถช่วยปรับสมดุลของกิจวัตรที่มีแรงกดดันสูง ซึ่งจะช่วยยกระดับประสิทธิภาพทั้งในและนอกยิมเท่านั้น

ปกป้องหลังส่วนล่าง

เนื่องจากเราไม่ต้องก้มตัวเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ จึงง่ายกว่าที่หลังส่วนล่างกว่ารูปแบบการพายแบบอื่นๆ ส่วนใหญ่ เราสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้ได้ หากเราพบว่ารูปแบบอื่นๆ ของการก้มตัวเหนือแถวนั้นไม่สะดวก

อย่างไรก็ตาม การมีหน้าท้องที่อ่อนแอหรือไม่จัดท่าที่เหมาะสมอาจทำให้บาดเจ็บบริเวณนี้ได้ง่ายขึ้น หากเรามีกล้ามเนื้อไม่สมดุล หลังส่วนล่างจะรับแรงตึงส่วนใหญ่

ฝึกกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน

แถวเคเบิลเท้ามุ่งเป้าไปที่สันหลัง กับดัก รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ลูกหนู ปลายแขน แกนกลาง และแม้แต่ขาในระดับหนึ่ง

ดังนั้นหากเรามีเวลาเพียงช่วงเวลาสั้นๆ ในการทำงานกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้เป็นทางเลือกที่ดี แนะนำให้ออกกำลังกายแบบผสมเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือการพัฒนาที่ไม่สม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

มีคำแนะนำบางประการที่เราต้องคำนึงถึงเมื่อทำการพายลูกรอกเท้า

แยกท่า

แนะนำให้มือใหม่หัดพายเรือยืนในท่าแยก: เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก

ท่าแยกให้ความมั่นคงมากกว่าการยืนโดยให้เท้าขนานกัน (ท่าที่เป็นกลาง) ซึ่งช่วยให้เราจดจ่อกับกล้ามเนื้อที่เราต้องใช้ในการทำงานได้ดีขึ้น (กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและหลังส่วนบน) เมื่อคุณเชี่ยวชาญในท่าแยกแล้ว ยืนขึ้นแถว คุณจะสามารถอยู่ในท่าที่เป็นกลางได้ เนื่องจากท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานมากขึ้น

ขางอ

ในการพายอย่างมั่นคงและมั่นคง ให้สะโพกและเข่างอเล็กน้อยตลอดเวลา นี้จะช่วยให้เราต้านทานแรงดึงของเครื่องลูกรอกได้ดียิ่งขึ้น

คุณจะสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงให้กับคนสี่คน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้นของคุณ แม้ว่าในระดับที่น้อยกว่า อย่างไรก็ตาม ท่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างได้

ไหล่ลงและหลัง

ในการพายเรือ เป็นการดีที่สุดที่จะดึงจากหลังส่วนบนและไหล่ของคุณเป็นหลัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราควรยักไหล่ การยกไหล่ขึ้นจะเน้นไปที่ lats และวางบนกับดักด้านบน

เราต้องมุ่งเน้นไปที่การรักษาไหล่ของเราไว้ในขณะที่พายเรือ ถ้าเราทำไม่ได้ และไหล่เริ่มยกขึ้นใกล้หู เราอาจกำลังพยายามพายเรือด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป

กลับแบน

สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตั้งแต่หัวจรดเท้า การปล่อยให้หลังโค้งมนหรืออุ้งเท้าไม่เพียงลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย แต่ยังทำให้กระดูกสันหลังของคุณตึงด้วย เราต้องกระชับหน้าท้องและตัวตรงตลอดการออกกำลังกาย

ถ้าเราสังเกตว่าก้นเริ่มยื่นออกมาข้างหลังเราหรือส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง เราจะใส่ก้นกบ จากนั้นเราจะทำการขันแกนให้แน่น

รูปแบบต่างๆ

หากแถวรอกทำได้ง่าย มีรูปแบบบางอย่างที่ทำให้ท้าทายยิ่งขึ้น

พายลูกรอกข้างเดียว

การฝึกอบรมฝ่ายเดียว (ด้านเดียว) ให้ประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร โดยหลักแล้วจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้เท่ากันทั้งสองข้าง เนื่องจากฝั่งที่เด่นช่วยขยับน้ำหนักไม่ได้ นี้สามารถช่วยให้สมดุลความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ แม้ว่าความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติธรรมดาและไม่มีอะไรต้องกังวลหากไม่รุนแรงเกินไป แต่ความไม่สมดุลที่มีนัยสำคัญสามารถทำนายการบาดเจ็บได้

1. เราจะยึดด้ามจับแบบด้ามจับเดี่ยวเข้ากับสายเคเบิล จากนั้นเราจะจับที่จับด้วยมือเดียว (หันฝ่ามือเข้า) แล้วเคลื่อนกลับจนแขนยื่นออกไปด้านหน้าลำตัว ประมาณที่ความสูงหน้าอก
2. เราจะแยกเท้าให้เท่ากับความกว้างของไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
3. เราจะวางสะโพกไว้กับเครื่องเคเบิลขณะที่เราดึงศอกเข้าหาสะโพก เราจะบีบสะบักแล้วจบด้วยศอกชี้ไปข้างหลัง
4. เราจะหยุดชั่วครู่แล้วปล่อยให้แขนยืดออกอีกครั้ง

ยืนแถวรอกต่ำ

รูปแบบนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหลังรูปพัดซึ่งประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของหลัง

1. เราจะยึดที่จับและปรับความสูงของสายเคเบิลไปยังจุดต่ำสุด จากนั้นเราจะจับด้วยมือทั้งสองข้าง (หันฝ่ามือเข้า) แล้วถอยกลับจนสุดแขน
2. เราจะแยกเท้าให้เท่ากับความกว้างของไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
3. เราจะดึงศอกเข้าหาสะโพกแล้วดึงไหล่เข้าหากัน เราจะหยุดเมื่อข้อศอกถึงเส้นกึ่งกลาง
4. เราจะหยุดชั่วครู่แล้วปล่อยให้แขนยืดออกอีกครั้ง

แถวรอกนั่ง

การนั่งในแถวนั้นทำให้ขาไม่ต้องทำงานพยุงเราอีกต่อไป เราจะไม่ได้รับการมีส่วนร่วมหลักมากนัก แต่เราจะสามารถมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ที่สำคัญหากการสร้างความแข็งแกร่งหรือขนาดเป็นเป้าหมาย

1. เราจะยึดอุปกรณ์เสริมที่เราเลือกไว้กับสายเคเบิลและปรับความสูงของสายเคเบิลไปที่จุดต่ำสุด
2. เราจะนั่งบนพื้นและจับด้วยมือทั้งสองข้าง
3. เราจะเลื่อนกลับจนสุดแขน ให้ขาเหยียดตรงเช่นกัน หรืองอเข่าแล้ววางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
4. นั่งตัวตรงเราจะดึงข้อศอกเข้าหาสะโพกแล้วนำสะบักเข้าหากัน เราจะหยุดเมื่อข้อศอกถึงเส้นกึ่งกลาง
5. เราจะหยุดชั่วครู่แล้วปล่อยให้แขนยืดออกอีกครั้ง

ทางเลือก

ถ้าเราไม่มีเครื่องลูกรอกเพราะเราทำที่บ้านหรือที่โรงยิมที่ไม่มีอุปกรณ์นี้ เราจะทำซ้ำแถวรอกยืนโดยพันแถบต้านทานรอบราวบันไดที่แข็งแรงหรือยึดให้แน่น ไปที่สมอประตู หรือเราจะลองพายรูปแบบอื่น เช่น ดัมเบลล์หรือแถว TRX

รองรับดัมเบลแถวเดียว

การใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้เพื่อรองรับสามารถช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแกร่งได้ดี และในขณะที่ม้านั่งช่วยขจัดความท้าทายด้านการทรงตัวและความมั่นคงบางอย่างที่เราต้องมีในการออกกำลังกายแบบยืน กล้ามเนื้อแกนกลางยังคงต้องทำงานหนักเพื่อให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง

1. เราจะหันหน้าเข้าหาม้านั่งหรือเก้าอี้ขณะถือดัมเบลล์ด้วยมือซ้ายลงไปด้านข้าง
2. ให้หลังราบเราจะก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแล้ววางฝ่ามือขวาบนม้านั่งหรือเก้าอี้
3. เราจะปล่อยให้เข่าซ้ายงอเล็กน้อยและแขนซ้ายห้อยลงกับพื้นโดยหันฝ่ามือเข้า
4. เราจะดึงน้ำหนักไปทางกรงซี่โครงและข้อศอกไปทางสะโพกบีบสะบักที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
5. เราจะลดน้ำหนักด้วยการควบคุมจนกว่าแขนจะยืดออกจนสุด เราจะทำซ้ำและเปลี่ยนข้าง

หากเราต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับหลังส่วนล่าง เราสามารถคุกเข่าบนเก้าอี้ได้ โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง และมือที่รองรับอยู่ใต้ไหล่โดยตรง

แถวดัมเบลล์ที่รองรับหน้าอก

การเปลี่ยนแปลงของแถวนี้จะลบขาและแกนออกจากสมการ เราจึงสามารถมุ่งเน้นไปที่การดึงหลังและลูกหนูได้

1. เราจะวางม้านั่งลาดเอียงที่ปรับได้ 45 องศาและดัมเบลล์คู่หนึ่งไว้ด้านล่าง
2. เราจะนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งเพื่อให้ศีรษะโล่ง ควรยืดขาและเท้าวางบนพื้น
3. เราจะถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วปล่อยให้แขนห้อยลงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
4. เราจะเริ่มการเคลื่อนไหวโดยนำข้อศอกกลับมาและนำสะบักเข้าหากัน เราจะยืนเมื่อข้อศอกถึงเส้นกึ่งกลางของคุณ
5. เราจะหยุดครู่หนึ่งแล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม

แถววงต้านทานยืน

หากเราไม่สามารถใช้เครื่องพูลเล่ย์ได้ เรายังสามารถใช้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดในแถวรอกแบบยืนด้วยแถบยางยืดได้ อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียบางประการในการใช้สายรัดในการพายเรือ เมื่อเราใช้สายรัด ความต้านทานจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณผ่านลิฟต์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย เช่น หมอบหรือการกดบนร่างกายส่วนบนที่ท้าทายมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงเมื่ออยู่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว

แต่เมื่อพายเรือ สิ่งที่ตรงกันข้ามจะเกิดขึ้น: น้ำหนักจะ "หนักขึ้น" เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพราะกล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่อ่อนแอกว่า สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การโกงแถวที่มีแถบสีและจบลงด้วยการเคลื่อนไหวกระตุก

1. เราจะพันแถบต้านทานไว้รอบๆ วัตถุที่แข็งแรง เช่น ราวบันไดหรือโครงเสา
2. เราจะจับแถบด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเคลื่อนกลับจนกว่าแขนจะยื่นออกไปด้านหน้าลำตัวประมาณที่ความสูงหน้าอก
3. เราจะแยกเท้าให้เท่ากับความกว้างของไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
4. เราจะดึงสายรัดไปทางตรงกลางใต้หน้าอกโดยนำสะบักเข้าหากัน และเราจะวางข้อศอกไว้ข้างลำตัว
5. เราจะหยุดชั่วครู่แล้วปล่อยให้แขนยืดออกอีกครั้ง