เป็นเรื่องปกติที่ในช่วงอายุหนึ่งเราเริ่มรู้สึกไม่สบายในร่างกายของเราโดยเฉพาะที่ด้านหลัง วันนี้เราจะเน้นการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดตะโพกเพราะเส้นประสาทนี้มักจะอยู่ใกล้ชิด ที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังและอาการไม่สบายอื่นๆ . หากคุณต้องการทราบวิธีการบรรเทาอาการของปัญหานี้ด้วยการออกกำลังกายบางอย่าง อ่านต่อ
การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดตะโพกขณะนอนราบ
การยกและงอเข่า
เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ขณะนอน เราขอนำเสนอ วิธีปฏิบัติง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรเทาความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในเส้นประสาทนี้ . ดังนั้นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดตะโพก มันค่อนข้างง่ายสำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นอนหงาย (บนหลังของคุณ)
- ยกเข่าขึ้นแล้วงอ
- ไขว้ขาขวาไว้เหนือขาซ้าย โดยให้ข้อเท้าขวาอยู่ใกล้กับเข่าของขาซ้าย
- ประสานมือเข้าด้วยกันและไขว้เพื่อให้รองรับขาซ้ายของคุณ
- ออกแรงกดแขนเล็กน้อยโดยพยายามยกขาขึ้นหรือเข้าหาตัว
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง โดยพักในช่วงเวลา 20 วินาที เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องไม่เงยหน้าขึ้นจากพื้นขณะทำ
การขึ้นและลงของขางอ
เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ของแบบฝึกหัดอาการปวดตะโพกที่ง่ายที่สุดและเป็นประโยชน์มากที่สุดที่จะทำ ขณะนอนราบ ในการดำเนินการดังกล่าว คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- นอนหงาย (หนุนหลังของคุณบนพื้น) และวางแขนของคุณขนานไปกับด้านข้างของคุณ
- ยกขาของคุณงอเข่า
- เมื่อคุณไปถึงความสูงที่คุณคิดว่าเหมาะสมแล้ว ให้พยายามรักษาระดับขาของคุณไว้ที่ระดับความสูงนั้นสักสองสามวินาที
- จากนั้นค่อยๆลดขาลงกับพื้น
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ประมาณ 5 หรือ 10 ครั้งตามแรงต้านของคุณ สูงสุด 3 เซ็ต โดยพัก 1 หรือ 2 นาที
ออกกำลังกายขณะนั่ง
ภาพระยะใกล้ของลำตัวไขว้ขาเดียว
เรานำการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและยอดเยี่ยมมาให้คุณซึ่งคุณสามารถทำได้ขณะนั่งบนพื้นซึ่งจะช่วยคุณ บรรเทาความเจ็บปวดที่น่ารำคาญที่เกิดจากอาการปวดตะโพก . ดังนั้น ให้ใส่ใจกับคำแนะนำที่เราจะกล่าวถึงด้านล่าง และเริ่มนำไปปฏิบัติ:
- สิ่งแรกที่คุณควรทำคือนั่งไขว่ห้างทั้งสองโดยให้หลังตรง
- ทิ้งขาซ้ายไว้บนพื้น ยกขาขวาขึ้นแล้วเหยียบเท้าขวาเหนือต้นขาซ้าย
- ต่อจากนั้น วางแขนขวาของคุณบนพื้น ให้แน่ใจว่าเหยียดตรง
- ต่อไป คุณต้องวางแขนซ้ายไว้บนเข่าขวา พยายามงอแขนให้งอที่ข้อศอก
- คุณควรค่อยๆ หมุนร่างกายส่วนบนทั้งหมด (ศีรษะ ลำตัว และด้านหลัง) ไปทางด้านขวา โดยพยายามคงการหมุนนี้ไว้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
- สุดท้าย คุณต้องทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง โดยทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาทั้งสองข้าง ครบ 1 ชุด ความสามารถในการแสดงระหว่าง 3 ถึง 5 ซีรีส์ต่อวันตามความสามารถของคุณ
ออกกำลังกายไขว้ขาทั้งสองข้าง
ที่นี่เราขอนำเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับอาการปวดตะโพก ดีที่สุดแล้วคุณ อยู่ที่ไหนก็ทำได้ . คุณจะต้องมีวัตถุประคองร่างกาย เช่น เก้าอี้ ด้วยสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- หาเก้าอี้หรือสิ่งของที่คุณสามารถนั่งและพยุงหลังให้ตรงได้
- หลังจากนั่งลงแล้ว ให้นำข้อเท้าของขาซ้ายหรือขวา (ตามต้องการ) มาเหนือเข่าของขาที่อยู่นิ่ง
- ต่อไป คุณควรเอนตัวไปข้างหน้าในขณะที่พยายามให้หลังตรงที่สุด
- เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดตามความสามารถของคุณแล้ว พยายามอยู่ที่นั่นให้นานที่สุด
- สุดท้าย ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
- เมื่อคุณทำรอบของการออกกำลังกายนี้ด้วยขาทั้งสองข้างเสร็จแล้ว อนุกรมจะเสร็จสมบูรณ์ คุณสามารถดำเนินการได้ 3 หรือ 5 เซ็ตต่อวันตามความสะดวกของคุณ
ออกกำลังกายขณะยืน
ยืดขาตรงบนพื้นผิว
เกือบจะถึงจุดสิ้นสุดของรายการแบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดตะโพกนี้แล้วเราจะแนะนำ การออกกำลังกายที่ค่อนข้างธรรมดาและมีประสิทธิภาพ . มีแนวโน้มว่าการปฏิบัตินี้คุณเคยเห็นนักกีฬาใช้หลายครั้งเมื่อทำการวอร์มอัพ ดังนั้นหนึ่งในแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับเส้นประสาทนี้ โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- หาพื้นผิวที่ตรงซึ่งอยู่ในระดับเข่าที่คุณสามารถยืดขาได้
- เลือกขาที่ต้องการแล้ววางบนพื้นผิวในลักษณะที่ยืดออก และให้แน่ใจว่าเท้าของคุณตั้งตรงในแนวตั้ง
- นำร่างกายของคุณไปทางขาที่ยื่นออกมาอย่างระมัดระวังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง
- พยายามอยู่ในจุดยืดสูงสุดเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
- เปลี่ยนขาและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งตามความจำเป็น
วิ่งเหยาะๆ
สุดท้ายนี้ และปิดท้ายรายการแบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดตะโพกนี้ เราขอนำเสนอการออกกำลังกายทั่วไปที่คุณสามารถทำได้จริงทุกช่วงเวลาของวัน จ๊อกกิ้งนอกจากจะเป็น กิจกรรมที่ค่อนข้างมีสุขภาพดีโดยทั่วไป จะช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดตะโพกที่อาจเกิดขึ้นเป็นประจำอันเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำและท่าทางที่ไม่ดี
ขอแนะนำให้คุณพยายามเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้าหรือตอนท้ายของวันอย่างน้อย 15 นาที ในกรณีที่เหนื่อยเร็ว ให้เริ่มด้วยการเดินอย่างน้อย 20-30 นาที จนกว่าร่างกายจะเข้าสู่สภาวะร่างกายดีขึ้น ที่สำคัญคือพยายามเคลื่อนไหวและออกกำลังกายร่างกายทุกวัน .
คุณสามารถลดอาการไม่สบายได้ด้วยการทำแบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดตะโพกเหล่านี้
แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดตะโพกที่กล่าวถึงข้างต้นนอกจากจะมีหลากหลายแล้ว คุณยังสามารถทำท่าเหล่านี้ได้ทุกเวลาของวันไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใด อย่างไรก็ตามเก็บไว้ใน จำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงการแนะนำเพื่อรักษาความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย . ในกรณีที่คุณมีอาการปวดเรื้อรังหรืออะไรที่ร้ายแรงกว่านั้น ให้ไปพบแพทย์
