Calisthenics เป็นระบบการฝึกทางกายภาพที่กล้ามเนื้อทำงานโดยใช้น้ำหนักของร่างกายเท่านั้น ความสนใจหลักอยู่ที่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นพละกำลังและความพยายามจึงเป็นเบาะหลัง วัตถุประสงค์หลักคือเพื่อพัฒนาความคล่องตัว ความแข็งแรงทางกายภาพ และความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังมีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงท่าทาง กำหนดรูปร่างที่ดีและรูปร่างของร่างกาย
เพื่อความอยากรู้อยากเห็น เราเน้นย้ำว่าการเพาะกายซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากเมื่อเร็วๆ นี้ ไม่ใช่วินัยใหม่ ข้อมูลการฝึกอบรมประเภทนี้ย้อนหลังไปถึง 480 ปีก่อนคริสตกาลพบในเอกสารภาษากรีก
หากวิธีการฝึกอบรมนี้ดึงดูดความสนใจของคุณ แต่คุณมีข้อสงสัย คุณต้องรู้ว่ามีหลายเหตุผลที่ควรเริ่มต้นในวินัยนี้ที่แพร่หลายในหมู่ผู้หญิงเช่นกัน:
- คุณสามารถเริ่มต้นจากระดับพื้นฐาน
- ร่างกายทำงานเต็มที่
- ผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็นในไม่กี่สัปดาห์
- สามารถปฏิบัติได้ทุกที่
- สามารถฝึกเป็นกลุ่มได้
- การออกกำลังกายนั้นสั้น
- เพิ่มการควบคุมร่างกาย
หากคุณมั่นใจแล้ว ให้สังเกตสิ่งต่อไปนี้ การออกกำลังกายเพาะกายเพื่อเพิ่มเสียง
การออกกำลังกายแบบ Calisthenics เพื่อกระชับทั้งร่างกาย
ระดับพื้นฐาน
เหล็ก
ลงบนพื้นด้วยปลายแขนและปลายเท้าของคุณบนพื้น . ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเหล่านี้จะเป็นสิ่งเดียวที่สนับสนุนคุณ พยายามรักษาร่างกายให้แข็งแรง โดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง เมื่อคุณสร้างสมดุลให้ตัวเองได้ ยกแขนข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง . ทำมันซ้ำแล้วซ้ำอีก
ก้าว
ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาและล่าง ด้วยร่างกายของคุณตรง ขณะงอขาซ้ายจนเข่าแตะพื้น . ทำการเคลื่อนไหวตรงกันข้ามเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันกับขาตรงข้าม
นักปีนเขา
วางมือบนพื้น วางไว้ในระยะห่างมากกว่าความกว้างของไหล่ของคุณ ทำท่าทางวิ่งโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวและสลับการกระโดดเล็ก ๆ ด้วยขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง .
การพายเรือกลับหัว
นี่คือแบบฝึกหัดที่จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับระดับที่สูงขึ้น เข้าไปอยู่ใต้บาร์แล้วจับไว้ โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง แขนต้องแยกความกว้างไหล่ เมื่อวางตำแหน่งแล้ว ลุกขึ้นช้าๆโดยดันหน้าอกของคุณไปทางบาร์ . จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม
เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว คุณก็จะพร้อมที่จะก้าวไปอีกระดับ
ชั้นบน
กระดูกสะบักดึงขึ้น
เข้าไปอยู่ใต้บาร์แล้วจับไว้ โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วแกว่งแขนเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันและใช้สะบักของคุณในทางที่ละเอียดอ่อน
ยกเข่า
คว้ากลับไปที่บาร์ ด้วยแขนของคุณผ่อนคลายและหลังของคุณตรง ยกเข่าขึ้นแล้วดึงเข้าหาหน้าอก . กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยพยายามไม่กระทบกับตำแหน่งหลังของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น
ผลักดันอัพ
กดบาร์ค้างไว้เพื่อยกและลดลำตัวของคุณในลักษณะที่ควบคุมได้ และไม่เปลี่ยนอิริยาบถ
พื้นหลัง Triceps
วางมือบนบาร์โดยให้แขนกึ่งงอ และข้อศอกของคุณใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด งอขาเล็กน้อย และสถานที่ ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น . เมื่ออยู่ในสถานที่ เริ่มลดระดับลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งข้อศอกทำมุม90º . กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ดึงขึ้นสำหรับลูกหนู
คว้าไปที่บาร์ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและ ข้ามเท้าไปแขวน จากบาร์ ดันขึ้นจนคางของคุณอยู่ในระดับเดียวกับแถบ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ควบคุมการเคลื่อนไหวเสมอ และทำแบบฝึกหัดซ้ำ
เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุดสำหรับการปรับสีและความยากปานกลางบางอย่าง เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดระดับล่างและแนะนำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นตามจังหวะที่คุณพิจารณา จำไว้ว่ามัน เป็นสิ่งสำคัญมากในการทำแบบฝึกหัดทีละน้อย โดยไม่ต้องรีบร้อน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ .
เคล็ดลับสุดท้าย
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเข้าสู่โลกแห่งการเพาะกายคือผ่าน squats, ซิทอัพและวิดพื้น . ด้วยแบบฝึกหัดทั้งสามนี้ ซึ่งสามารถฝึกฝนได้ก่อนเริ่มการฝึกหรือระหว่างการฝึก คุณจะได้เตรียมร่างกายและควบคุมมันได้มากขึ้น
และคุณรู้หรือไม่ว่าการฝึกอบรมนี้ควรทำบ่อยแค่ไหน? ถ้าคุณเป็น เริ่มต้นหรือสามเณร มี 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ คุณจะมีมากเกินพอ กับ อบรมครึ่งปี คุณสามารถขยายเป็น 3 หรือ 4 วัน . หากคุณมีไฟล์ ระดับสูง , คุณสามารถฝึกเพื่อ เพื่อ 4 5 วัน . อย่าลืมหยุดวัน กล่าวคือ ห้ามฝึกเพาะกายเป็นเวลา 5 วัน เพื่ออุทิศส่วนเหลือให้ วิ่ง . ร่างกายต้องการพักผ่อนและฟื้นตัว
