การยืดกล้ามเนื้อเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำมากซึ่งเราต้องการ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อของเรา .
สิ่งสำคัญคืออย่าสับสนกับการอุ่นเครื่อง ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเราพยายามลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในขณะที่การอุ่นเครื่องมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง
หลายคนลืมยืด; อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของเราเนื่องจากนอกจากจะช่วยให้เราเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวแล้วยังช่วยให้น้ำไขข้อไหลซึ่งมีหน้าที่ในการหล่อลื่นข้อต่ออย่างเหมาะสม
ค้นหาทุกสิ่งที่คุณ ต้องรู้เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ และ กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ 5 นาทีที่มีประสิทธิภาพ .
การยืดกล้ามเนื้อคืออะไร?
การยืดกล้ามเนื้อคือความตึงเครียดที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อในทิศทางตรงกันข้ามกับการหดตัว จุดประสงค์หลักคือให้ระบบเอ็นกล้ามเนื้อยืดหยุ่นเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นทุกครั้งที่เราทำกิจกรรมทางกาย ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นไปได้ ให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น เมื่อเผชิญกับความฝืดขณะเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
การยืดกล้ามเนื้อต้องสอดคล้องกับร่างกายและโครงสร้างกล้ามเนื้อของเราเองและตามระดับความยืดหยุ่นของเราเอง ด้วยเหตุนี้การยืดจะกระทำโดยใช้แรงที่อ่อนโยนและต่อเนื่องซึ่งจะส่งผลดีต่อการยืดตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ในทางกลับกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงการบังคับอย่างกะทันหันและกะทันหันเพราะด้วยวิธีนี้เราอาจทำร้ายตัวเองได้
ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ที่ชัดเจนที่สุดของการยืดกล้ามเนื้อคือความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้นซึ่งมีความสำคัญเมื่ออายุมากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อเริ่มแข็งและช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อจะหายไป การลด นอกจากนี้การขาดความยืดหยุ่นอาจทำให้การเคลื่อนไหวของเราช้าลงและลื่นไหลน้อยลง
นี่คือรายการของ ประโยชน์ที่ได้รับจากการยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง :
- ปรับปรุงความยืดหยุ่นความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระดับของผลประโยชน์จะขึ้นอยู่กับปริมาณความเครียดที่คุณใส่ลงในกล้ามเนื้อ
- ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- ด้วยการยืดแบบคงที่คุณจะได้รับการปรับปรุงความยืดหยุ่นอย่างมาก ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายระดับความเครียดของกล้ามเนื้อปานกลางหรือสูง
- การปรับปรุงที่น่าทึ่งในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ข้อเท็จจริงนี้จะส่งผลให้การเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มขึ้น
- คุณจะสามารถเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวมากขึ้น
- ช่วยในการประสานงาน
- การเคลื่อนไหวใด ๆ ในชีวิตประจำวันของคุณจะทำได้ดีขึ้นและง่ายขึ้น
- คุณสามารถป้องกันอาการปวดหรือบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในอนาคตได้
- ปรับปรุงท่าทางและการจัดตำแหน่งของร่างกาย
- คุณจะพัฒนาการรับรู้ร่างกายมากขึ้น ในขณะที่คุณยืดส่วนต่างๆของร่างกายคุณจะมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆและควบคุมร่างกายของคุณ
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที
กิจวัตรนี้จะได้ผลเมื่อฝึก XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์
1. แมว - วัวยืด
- จากตำแหน่งบนโต๊ะ (ทั้งสี่ด้าน) วางมือไว้ใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก
- หายใจเข้าและโค้งหลังของคุณ
- หายใจออกนำส่วนบนของคุณกลับไปที่เพดานในขณะที่นำคางไปที่หน้าอกและปุ่มท้องไปที่กระดูกสันหลัง
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
2. แกว่งขา
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย
- ด้วยมือของคุณบนสะโพกและงอเข่าเบา ๆ ยกขาขวาขึ้นแล้วแกว่งไปมา
- ทำแบบนี้ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
3. เอ็นร้อยหวายหงาย
- นอนหงายงอเข่า
- เกี่ยวสายรัดผ้าขนหนูหรือเข็มขัดไว้ที่ส่วนล่างของเท้าขวา
- จับปลายสายและขยายขาขวาไปที่เพดาน
- สำหรับการยืดขั้นสูงให้ยืดขาซ้ายของคุณบนเสื่อในขณะที่ขาขวาของคุณยื่นออกไปในอากาศ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับขา
4. ก้าวย่างของนักวิ่ง
- เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้นและเลื่อนเท้าขวาไปด้านนอกของมือขวา
- เลื่อนเข่าซ้ายไปข้างหลังแล้วยกแขนขวาขึ้นแล้วบิดลำตัวไปทางขวา
- เตะส้นเท้าซ้ายของคุณไปที่สะโพกของคุณและจับด้านสีชมพูของนิ้วเท้าซ้ายของคุณ (ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูเพื่อรองรับ)
- กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
5. หงายท้อง
- นอนลงบนเสื่อแล้วดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
- ยืดขาซ้ายและแขนขวาให้สูงระดับไหล่
- ขยับเข่าขวาไปทางซ้ายจนสะโพกขวาอยู่เหนือสะโพกซ้าย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาด้านขวาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
คำแนะนำสำหรับการยืด
- พยายามรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดไว้ในโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อใด ๆ
- เหยียดอย่างน้อยสองครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวของข้อต่อแต่ละครั้ง
- ก่อนออกกำลังกายให้ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ
- หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำให้เย็นตัวลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อระดับปานกลาง
- หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บหลังจากออกกำลังกายให้ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ สองหรือสามครั้งครั้งละ 5 ถึง 10 วินาที
- หากอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อยังคงมีอยู่ในสองสามวันถัดไปให้ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ต่อไป
ข้อสรุป
การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง การทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นและยิ่งคุณมีความยืดหยุ่นมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งดีต่อข้อต่อ
การรักษากล้ามเนื้อและข้อต่อให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมยังช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวสำหรับกิจกรรมประจำวันและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
อ้างอิง
- Lindberg, S. ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ สำหรับ Active. [แก้ไขเมื่อเดือนมีนาคม 2019]
