ทุกอย่างเกี่ยวกับบลูเบอร์รี่: คุณรู้หรือไม่ว่าพวกเขานำประโยชน์อะไรมาให้บ้าง

บลูเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีในแพคเกจขนาดเล็ก ผลเบอร์รี่ที่ทรงพลังเหล่านี้ทำให้เกิดรสชาติของฤดูร้อน แต่พวกเขาสมควรได้รับสถานที่ในอาหารของคุณตลอดทั้งปี

คุณมีแนวโน้มที่จะกินบลูเบอร์รี่มากกว่าผลไม้อื่น ๆ เพราะพวกเขาเตรียมง่าย: ไม่จำเป็นต้องปอกเปลือกหรือหั่นพวกเขา (เพียงแค่ล้างพวกเขาด้วยน้ำ) การช่วยสำหรับการเข้าถึงประเภทนี้มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณรักษาอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์และรวดเร็วในการเตรียมอาหารที่มีประโยชน์

นอกจากนี้พวกเขายังให้สารอาหารที่ผสมผสานที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณควบคุมน้ำตาลในเลือดปรับปรุงผิวของคุณและรักษาหน้าที่การรับรู้ สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่อุดมสมบูรณ์มีบทบาทในการป้องกันโรคหลายชนิดทำให้แครนเบอร์รี่เป็นส่วนที่อร่อยและราคาไม่แพงของอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้อมูลทางโภชนาการของบลูเบอร์รี่

ถ้วยเท่ากับหนึ่งเสิร์ฟและประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 84
• ไขมันทั้งหมด: 0.5 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก
• โซเดียม: 1.5 มก.
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 21.4 กรัม
• ใยอาหาร: 3.6 กรัม
• น้ำตาล: 14.7 กรัม
  • เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม
• โปรตีน: 1.1 g

ธาตุอาหารหลัก

• ไขมันทั้งหมด : บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีไขมันรวม 0.5 กรัมซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัว 0.2 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.07 กรัมไขมันอิ่มตัว 0 กรัมและไขมันทรานส์ 0 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 21.4 กรัมซึ่งรวมถึงไฟเบอร์ 3.6 กรัมและน้ำตาลธรรมชาติ 14.7 กรัม
• โปรตีน: บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 1.1 กรัม

วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ

• วิตามินเค: 24% ของมูลค่ารายวันที่คุณแนะนำ (DV)
• แมงกานีส: 22% DV
• วิตามินซี: 16% DV
• ทองแดง: 9% DV
• วิตามินอี: 6% DV

พวกเขาทำประโยชน์อะไรเพื่อสุขภาพ?

บลูเบอร์รี่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและสามารถให้ประโยชน์ระดับน้ำตาลในหัวใจผิวหนังสมองและเลือด พวกเขาจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคและยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นวิตามินซี

เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างที่บลูเบอร์รี่ให้รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจสามารถนำมาประกอบกับอย่างน้อยบางส่วนเพื่อ ไฟโตนิวเทรียนท์ สารประกอบของพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ไฟโตนิวเทรียนท์ชั้นดี ฟลาโวนอยด์ ซึ่งรวมถึงแอนโธไซยานิน เหล่านี้เป็นสารป้องกันที่ให้บลูเบอร์รี่เว้สีฟ้าของพวกเขา

บลูเบอร์รี่วันละหนึ่งถ้วยช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและความแข็งของหลอดเลือดและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน (อายุ 12-15) ที่มีภาวะเมแทบอลิซึมในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม 50

พื้นที่ ไฟเบอร์ ในบลูเบอร์รี่ยังสามารถนำไปสู่สุขภาพของหัวใจ บลูเบอร์รี่มีไฟเบอร์ 3.6 กรัมต่อการให้บริการหรือ 14 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณและได้รับการรับรองสุขภาพหัวใจจาก American Heart Association
อาหารที่ผ่านการรับรองจะต้องเป็นแหล่งที่ดี (ให้อย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันต่อการให้บริการ) ของสารอาหารทั้งหกอย่างน้อยหนึ่งอย่าง: วิตามินเอ, วิตามินซี, เหล็ก, แคลเซียม, โปรตีนและใยอาหาร

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และโดยทั่วไปเรารู้ว่าอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและผักเช่นบลูเบอร์รี่มีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคเรื้อรัง

พวกเขาสามารถเป็นประโยชน์ต่อผิวของคุณ

สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดสามารถช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เร่งกระบวนการชรา บลูเบอร์รี่มีสารอาหารที่จำเป็นมากมายต่อสุขภาพผิวโดยมีวิตามินซีเป็นผู้เล่นหลัก

C วิตามิน รองรับการผลิตคอลลาเจนโปรตีนโครงสร้างที่ให้ความยืดหยุ่นแก่ผิว เมื่ออายุมากขึ้นปริมาณวิตามินซีในผิวของคุณและการผลิตคอลลาเจนของร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติ การลดลงของคอลลาเจนนี้สามารถนำไปสู่การเกิดริ้วรอยและยังทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือโรคข้อเข่าเสื่อมเนื่องจากกระดูกอ่อนสึกหรอ

นอกเหนือจากอายุน้อยเกินไป คอลลาเจน ในร่างกายส่วนใหญ่มักเกิดจากอาหารที่ไม่ดี บลูเบอร์รี่ยังมี ทองแดงและสังกะสี สองสารอาหารเพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับการผลิตคอลลาเจน

พวกมันเป็นอาหารที่ดีต่อสมอง

บลูเบอร์รี่มีเป้าหมายเฉพาะใน อาหารใจ (Mediterranean Intervention-DASH สำหรับ Neurodegenerative Delay) แผนการรับประทานอาหารซึ่งอ้างอิงข้อมูลมากกว่า 20 ปีจากโครงการ Chicago Health and Aging Project (CHAP) เพื่อลดความเสี่ยงของการเสื่อมของสมองและการพัฒนาของโรคอัลไซเมอร์ .

อาหาร MIND ส่งเสริมการบริโภคเบอร์รี่อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์และระบุว่าบลูเบอร์รี่สามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งโดยอ้างอิงจากสถาบันโภชนาการและโภชนาการ

ไฟโตนิวเทรียนท์ในบลูเบอร์รี่สามารถช่วยให้สุขภาพของสมองและการทำงานของสมองดีขึ้นโดยการปกป้องเซลล์สมองจากความเครียดและการอักเสบ

การบริโภคอาหารที่สูงขึ้นของบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับ อัตราการลดลงของความรู้ความเข้าใจช้าลง ในสตรีที่มีอายุมากกว่าในการศึกษาเดือนกรกฎาคม 2012 ที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารประสาทวิทยาซึ่งเป็นผลมาจากการที่นักวิจัยติดค้างฟลาโวนอยด์ในผลเบอร์รี่ มันก็เกี่ยวข้องกับ การหน่วงการด้อยค่าของหน่วยความจำโดย มากถึง 2.5 ปี anthocyanidins ที่ได้จาก Berry ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นคู่ของ anthocyanin สามารถข้ามกำแพงสมองเลือดเพื่อสะสมในพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบในการเรียนรู้และความจำเช่นฮิบโปคัมปัส

ประโยชน์ระดับน้ำตาลในเลือด

บลูเบอร์รี่มีน้ำตาลไม่มากนัก แต่มีรสชาติมาก ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดวัดระดับผลกระทบของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอาหารที่มีค่า GI ต่ำ (ถือว่าเป็น 55 หรือน้อยกว่า) สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ช้ากว่าอาหารที่มีค่า GI สูงหรือปานกลาง บลูเบอร์รี่ มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด 53 ซึ่งถือว่าต่ำ .

การกินอาหารที่มีโอกาสน้อยที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้ กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนเบาหวาน

การรับประทานผลไม้บางชนิดโดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ในการศึกษาเดือนสิงหาคม 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์อังกฤษ

บลูเบอร์รี่แช่แข็งเป็นทางเลือกยอดนิยมและดีต่อสุขภาพสำหรับสมูทตี้ แต่ถ้าคุณดูระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมันก็คุ้มค่าที่จะรวมบลูเบอร์รี่ทั้งหมดไว้ในอาหารของคุณ

มีอันตรายเมื่อบริโภคพวกเขา?

การแพ้

การแพ้อาหารเป็นปฏิกิริยาของระบบภูมิคุ้มกันของอาหารบางชนิดที่อาจทำให้เกิดอาการเช่นลมพิษ, ทางเดินหายใจอักเสบหรือแม้กระทั่งโรคภูมิแพ้ที่เป็นอันตรายถึงชีวิต มันมีผลต่อผู้ใหญ่ถึง 3 เปอร์เซ็นต์

ถึงแม้ว่าการแพ้บลูเบอร์รี่จะหายาก แต่ก็มีรายงานและอาจทำให้เกิดภาวะภูมิแพ้ได้เช่นเดียวกับการแพ้อาหารอื่น ๆ พูดคุยกับนักภูมิแพ้เพื่อตัดสินความเสี่ยงของคุณ: หากคุณมีอาการแพ้อาหารคุณอาจต้องใช้อะดรีนาลีนร่วมกับคุณตลอดเวลาในกรณีที่เกิดปฏิกิริยารุนแรง

ปฏิกิริยาระหว่างยา

ไม่มีการตอบโต้ทางเภสัชวิทยาเป็นที่รู้จักกันในปัจจุบัน อย่าลืมพูดคุยถึงปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหารกับ GP ของคุณ

การเตรียมบลูเบอร์รี่และเคล็ดลับที่มีประโยชน์

โดยปกติคุณสามารถหาบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี แต่พวกเขาอยู่ในฤดูกาลตั้งแต่ปลายฤดูใบไม้ผลิถึงปลายฤดูร้อน ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อซื้อล้างและเก็บบลูเบอร์รี่

ตรวจสอบแพ็คเกจ

มองหาบลูเบอร์รี่ที่แน่นและสีที่ไม่ช้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พลิกหีบห่อแล้วเพื่อตรวจสอบสิ่งที่อยู่ด้านล่างและสำหรับแม่พิมพ์

เก็บไว้ในตู้เย็น

ครอบคลุมและแช่เย็นบลูเบอร์รี่เมื่อคุณกลับถึงบ้าน มันจะดีกว่าที่จะรอซักพวกเขาเมื่อคุณจะกินพวกเขาเพื่อให้พวกเขาสดอยู่หลายวัน

ล้างให้สะอาด

แม้ว่าคุณจะซื้อบลูเบอร์รี่ออร์แกนิกเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องล้างผลิตภัณฑ์ทั้งหมดก่อนรับประทาน ผลิตภัณฑ์สามารถปนเปื้อนได้หลายวิธีก่อนถึงจานของคุณรวมถึงสัตว์สารอันตรายในดินและน้ำหรือสุขอนามัยที่ไม่ดีโดยผู้จัดการ ผลิตภัณฑ์ผ่านหลายมือหลังจากเก็บเกี่ยวซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการปนเปื้อน

ล้างมือของคุณ

เป็นเวลา 20 วินาทีด้วยน้ำสบู่อุ่น ๆ ก่อนและหลังการจัดการผลิตผลสด ถูบลูเบอร์รี่เบา ๆ ขณะถือไว้ใต้น้ำที่ใช้แล้ว (ไม่ต้องใช้สบู่หรือสารฟอกขาว) จากนั้นเช็ดให้แห้งด้วยผ้าสะอาดหรือผ้าขนหนูกระดาษเพื่อกำจัดแบคทีเรียปากแข็ง