Halle Berry, Lebron James, Kim Kardashian และ Tim Tebow มีอะไรเหมือนกัน? นอกเหนือจากตัวเลขผู้ติดตามเจ็ดคนแล้วพวกเขาทุกคนต่างก็กระโดดขึ้นไปบนแถบควบคุมอาหาร keto พร้อมกัน
อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมีชื่อเสียงในด้านผลกระทบจากการเผาผลาญไขมันแม้ว่าจะได้รับการพัฒนาในขั้นต้นและนำมาใช้ทางการแพทย์ในการรักษาโรคลมชัก Keto ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะเริ่มวางแผนการรับประทานอาหาร
เมื่อทุกอย่างชัดเจนจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการทำอาหารผิดพลาดแบบคลาสสิก เก็บอาหารเพื่อสุขภาพที่สำคัญเหล่านี้ไว้ในใจในครั้งต่อไปที่คุณไปซูเปอร์มาร์เก็ต
13 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อโวคาโด
อะโวคาโดเป็นอาหารหลักของอาหารคีโตและได้รับสารอาหารในผลไม้นี้ (ใช่อะโวคาโดเป็นผลไม้) มันไม่น่าแปลกใจเลย อะโวคาโดมีไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพและไม่อิ่มตัวซึ่งสามารถช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลโดยการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวตามการประกาศของ Harvard Health
ผลไม้นี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ไฟเบอร์จะทำให้การย่อยอาหารของคุณเป็นปกติซึ่งเป็นปัญหาที่หลาย ๆ คนต้องเผชิญเมื่อทานอาหารคีโต
จำนวนคาร์โบไฮเดรตของอะโวคาโดตาม USDA:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหน่วยบริโภค: 2.4 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 0.5 กรัม
แม้ว่าคำว่า "carbs สุทธิ" ยังไม่ได้รับการกำหนดอย่างเป็นทางการโดยองค์กรโภชนาการที่สำคัญมันมักจะใช้เพื่ออ้างถึงคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณย่อยสลายจริง ในการคำนวณหาคาร์โบไฮเดรตสุทธิให้นำคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมาผสมกับอาหารที่กำหนดแล้วลบไฟเบอร์และแอลกอฮอล์โพลีใด ๆ
ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ปลาแซลมอน 85 กรัมให้โปรตีนประมาณ 17 กรัมมีไขมันประมาณ 3.4 กรัม
ปลานี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันเหล่านี้ (ซึ่งพบได้ในถั่ว) มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองและดวงตาอย่างไรก็ตามชาวสเปนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ โอเมก้า 3 ยังช่วยลดอาการอักเสบได้อีกด้วย
การนับคาร์โบไฮเดรตของปลาแซลมอนตาม USDA:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหน่วยบริโภค: 0 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 0 กรัม
Albacore บลูฟินแฮร์ริ่งปลาแมคเคอเรลและซาร์ดีนเป็นตัวเลือกอาหารทะเลอื่น ๆ ที่คุณสามารถนำไปผสมเป็นอาหารคีโตเพื่อสุขภาพได้ ในบางกรณีตัวเลือกเหล่านี้มีราคาไม่แพงกว่าปลาแซลมอนดิบ
เนื้อวัวที่กินหญ้า
ในปริมาณที่พอเหมาะเนื้อแดงนั้นดีต่อการลดน้ำหนักอย่างมีคุณค่า เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงและคุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูประจำสัปดาห์ของคุณ แต่ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกการตัดหญ้า เนื้อประเภทนี้มักจะสูงในกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินอี
คาร์โบไฮเดรตที่เลี้ยงด้วยหญ้านับได้ว่า:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหน่วยบริโภค: 0 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 0 กรัม
หากคุณต้องการตัวเลือกโปรตีนที่บางลง (หรือไม่สามารถหาเนื้อวัวที่กินหญ้าในร้านขายของชำ) ให้พิจารณาไก่หรือไก่งวง สัตว์ปีกมีโปรตีนสูง แต่ให้แคลอรีต่ำเพราะมีไขมันน้อย
ไข่
อาหาร Ketogenic หรือไม่ไข่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการให้สารอาหาร แม้ว่าพวกเขาจะมีคอเลสเตอรอล แต่การทานไข่วันละครั้งก็ปลอดภัยรวมถึงไข่แดงสำหรับเกือบทุกคน
อย่างน้อย 100 แคลอรี่ไข่เป็นแหล่งไขมันและโปรตีนที่ดี พวกเขายังอุดมไปด้วยโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายคุณย่อยสลายไขมันและทำให้ระบบประสาททำงานได้อย่างถูกต้อง
คาร์โบไฮเดรตไข่นับ:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหน่วยบริโภค: 0.4 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 0 กรัม
นมชีสเฟต้า
หากคุณกำลังลดน้ำหนัก keto ไม่มีเหตุผลที่จะเลือกชีสไขมันต่ำ ให้เลือกใช้ชีส feta ที่ทำจากนมแทน เฟตาชีสโดยทั่วไปมีแคลอรี่ต่ำเพียงประมาณ 75 ถึง 28 กรัมและเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นแคลเซียมและวิตามินบี 12
แม้ว่าจะไม่ได้รับความสนใจมากเท่ากับวิตามิน C หรือ D แต่ร่างกายของคุณต้องการวิตามินบี 12 สำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง วิตามินนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของสมองที่ดี
Feta คาร์โบไฮเดรตนับ:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหน่วยบริโภค: 1.1 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 1.1 กรัม
หากคุณไม่ใช่แฟนของชีสเฟต้าชีสสวิสหรือเกาดาไขมันสูงเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 และคาร์โบไฮเดรตต่ำ
โยเกิร์ตทั้งหมด
เช่นเดียวกับชีสโยเกิร์ตที่ทำจากนมล้วนเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีรวมทั้งเป็นของว่างที่สะดวกสบาย โยเกิร์ตก็เป็นแหล่งของโปรไบโอติก โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ดีสำหรับคุณที่สนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้ทำให้การย่อยอาหารของคุณแข็งแรงและยังสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ
โยเกิร์ตคาร์โบไฮเดรตนับ:
- ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อการให้บริการ: 11.4 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 11.4 กรัม
เนย
เนยเป็นอาหาร keto มาตรฐานและสามารถใส่ในอาหาร keto เพื่อสุขภาพโดยเฉพาะขนมอบ แต่คุณจะต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมันมีไขมันอิ่มตัว
พิจารณาเลือกเนยหญ้าเลี้ยงหรือเนยอินทรีย์เช่นเดียวกับเนื้อวัว พันธุ์อินทรีย์และหญ้าที่เลี้ยงโดยทั่วไปนั้นมีสัดส่วนของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่อิ่มตัวตามสัดส่วนที่สูงกว่า นอกจากนี้เนยอินทรีย์ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 2017
คุณสามารถลองเนยกีซึ่งเป็นเนยแข็งที่มีความเสถียรและปราศจากแลคโตส เช่นเดียวกับเนยคุณจะต้องการใช้เนยใสในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและมีไขมันอิ่มตัว
คาร์โบไฮเดรตเนยนับ:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหน่วยบริโภค: 0 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 0 กรัม
น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันนี้ใช้ในสูตร keto มากมายเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันในมื้ออาหารของคุณ หากคุณยังใหม่กับอาหารคีโตคุณอาจต้องการน้ำมันมะพร้าวหนึ่งขวดในครัวของคุณ
แต่อย่ากินมากเกินไปทุกมื้อด้วยอาหารหลักนี้ แม้ว่าไขมันเหล่านี้จะอยู่ในระดับที่พอเหมาะน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวซึ่งจากการศึกษาที่หลากหลายสามารถนำไปสู่โรคหัวใจได้
คาร์โบไฮเดรตน้ำมันมะพร้าวนับ:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหน่วยบริโภค: 0 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 0 กรัม
ถั่วพีคาน
ด้วยคาร์โบไฮเดรตรวมน้อยกว่า 4 กรัมและไขมันประมาณ 20 กรัมต่อการให้บริการวอลนัตจึงเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับ keto
พีแคนยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีให้ประมาณร้อยละ 12 ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ สังกะสีสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณและยังสามารถลดระยะเวลาของการเป็นหวัด
คาร์โบไฮเดรตพีแคนนับ:
- ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อการให้บริการ: 3.9 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 1.2 กรัม
อัลมอนด์และผลไม้แห้งมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 6 และ 4 กรัมต่อ 28 กรัมตามลำดับ คุณสามารถรวมทั้งสามอย่างเพื่อสร้างมิกซ์ของคุณเอง
น๊
พร้อมกับวอลนัทเมล็ดเป็นอีกอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงที่ลงตัวในรายการอาหารเพื่อสุขภาพอาหาร keto ถั่วไพน์เป็นเมล็ดจริงแม้จะมีชื่อพวกเขามีคาร์โบไฮเดรตเพียงประมาณ 5 กรัมและไขมัน 17 กรัมต่อออนซ์
การให้บริการ 28 กรัมจะให้แมกนีเซียมประมาณ 16 เปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการ แมกนีเซียมสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่แข็งแรงและยังช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลโปรตีนอย่างเหมาะสม
คาร์โบไฮเดรตถั่วไพน์นับ:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหน่วยบริโภค: 5.5 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 2.5 กรัม
หากคุณไม่สามารถหาถั่วไพน์ได้ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตท้องถิ่นคุณสามารถลองเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัว
ผักคะน้า
แม้ว่าอาหาร ketogenic นั้นมีความโดดเด่นเรื่องไขมัน แต่คุณไม่ควรละเลยผักใบที่ไม่มีแป้ง ผักใบเขียวไม่เพียง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ให้สารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ส่งเสริมการทำงานของสมองและสุขภาพของหัวใจ
เป็นมูลค่าเพิ่มคะน้าในตะกร้าสินค้าของคุณเมื่อคุณค้นหาอาหาร keto ที่ดีต่อสุขภาพ คะน้ามีวิตามินเคสูงเป็นพิเศษซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีทั่วร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตคะน้า:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหน่วยบริโภค: 0.7 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 0 กรัม
การซื้อผักใบเขียวหลากหลายชนิดไม่เคยเป็นความคิดที่แย่เลยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โยนผักคะน้าของคุณด้วยผักโขมเล็กน้อย arugula หรือผักกาดหอม romaine
กะหล่ำปลีเล็ก
บรัสเซลส์เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ทานอาหาร ketogenic บรัสเซลส์เป็นวิธีที่ดีในการรวมวิตามินซีเข้ากับอาหารของคุณโดยให้ประมาณ 83 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันที่แนะนำในถ้วย
เรามักจะได้ยินว่าวิตามินซีสามารถสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง แต่มันยังช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นฟูสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ และด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าผลไม้ที่บรรจุวิตามินซีนี่เป็นวิธีที่เป็นมิตรกับ keto เพื่อให้ได้รับปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญนี้
จำนวนคาร์โบไฮเดรตของกะหล่ำดาว:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหน่วยบริโภค: 7.9 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 4.6 กรัม
เพิ่มความหลากหลายให้กับผักของคุณด้วยกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีบรอคโคลี่และหน่อไม้ฝรั่ง
บลูเบอร์รี่
ในขณะที่ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นแอปเปิ้ลส้มและกล้วยอยู่ไกลเกินเอื้อมสำหรับอาหารคีโตบลูเบอร์รี่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าพวกเขามีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
บลูเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและเคให้ประมาณ 16 เปอร์เซ็นต์และ 24 เปอร์เซ็นต์ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำตามลำดับ
แครนเบอร์รี่คาร์โบไฮเดรตนับ:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหน่วยบริโภค: 21.4 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ: 17.8 กรัม
