สุดยอดท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับแขน

ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่โดดเด่นที่สุดเมื่อกระชับคือแขน นี่คือเหตุผลที่ต้องมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีเพื่อ โทนอาร์ม พลาดไม่ได้ถ้าอยากอวดหุ่นสุดตระการตา ในกรณีของทั้งชายและหญิงเป็นพื้นที่ของร่างกายที่โดดเด่นมากเมื่ออยู่ในรูปร่าง

นอกจากนี้แขนยังมีข้อดีที่ฝึกได้ไม่ยาก มีแบบฝึกหัดมากมายให้เลือกเพื่อเสริมความแข็งแกร่งและค่อนข้างมีประสิทธิภาพ อันที่จริงมันใช้งานได้จริงจนคุณสามารถทำได้แม้ในพื้นที่ขนาดเล็กซึ่ง เหมาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายในยิม .

การเลือกท่าออกกำลังกายให้กระชับแขน

การเลือกแบบฝึกหัดเพื่อโทนอาร์มนี้เน้นไปที่การเป็น ครบถ้วนและมีประสิทธิภาพมากที่สุด . ด้วยเหตุนี้ มันจึงประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ไม่เพียงแต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ประกอบเป็นแขนด้วย

บางส่วนมีความสมบูรณ์มากจนทำให้คุณสามารถฝึกส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้พร้อมกัน เช่น ช่องท้อง ในทางกลับกัน แม้ว่าหลายคนต้องการอุปกรณ์เสริมเพื่อใช้งาน มีบางอย่างที่สามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

ดันหน้าอก

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุด ดังนั้นจึงไม่ควรพลาดจากกิจวัตรในการกระชับแขน มีหน้าที่ในการฝึก triceps แต่ยัง ช่วยพัฒนาบริเวณหน้าอก . นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริมใดๆ ในการทำสิ่งนี้ คุณจึงสามารถวิดพื้นได้ที่บ้าน

การทำแบบฝึกหัดนี้ง่ายพอๆ กับการนอนหงาย วางมือไว้ที่ระดับหัวไหล่ และให้ปลายเท้าแนบกับพื้นอย่างมั่นคง จากตำแหน่งนี้จำเป็นต้องเหยียดแขนให้ยกขึ้นแล้วงออีกครั้ง จนใกล้จะแตะพื้น .

คุณอาจพบว่าการทำวิดพื้นเป็นเรื่องยากหากคุณเป็นมือใหม่ หากเป็นคุณ ขอแนะนำให้เริ่มด้วยการวิดพื้นบนกำแพงหรือหัวเข่าของคุณ จนกว่าคุณจะสามารถทำวิดพื้นพื้นฐานได้ . เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องให้หลังตรงและหน้าท้องของคุณหดตัวตลอดการออกกำลังกาย เพื่อจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง .

ยกด้านข้างสำหรับไหล่

การฝึกไขว้แขนให้กระชับไม่เพียงพอ เพราะสิ่งสำคัญคือต้อง อวดไหล่สวยๆ . ท่านี้ยืนขึ้นและถือดัมเบลล์ไว้คนละมือ ต่างจากการออกกำลังกายครั้งก่อน จำเป็นต้องงอเข่าเล็กน้อยและยกแขนแต่ละข้างขึ้นจากด้านข้างจนข้อมือ ข้อศอก และไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ตลอดการออกกำลังกายแขนควรขนานกับพื้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณต้องไม่ยกไหล่สูงเกินไป นอกจากนี้ คุณควรทำให้พวกเขาหันหลังและก้มหน้าเสมอ โดยให้หน้าอกของคุณยื่นออกมาเล็กน้อย ในกรณีที่คุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ขวดน้ำเพื่อออกกำลังกายได้

ไขว้ จุ่ม

แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนเสริมที่ดีในการวิดพื้นเพราะเน้นที่การพัฒนาไขว้ สิ่งที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณต้องทำคือมีเก้าอี้หรือโต๊ะเตี้ยทำให้ เหมาะสำหรับฝึกซ้อมที่บ้าน . คุณจะต้องยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้หรือโต๊ะแล้ววางมือบนวัตถุเหล่านี้ โดยให้นิ้วชี้มาที่คุณ

ต่อมาจำเป็นต้องงอข้อศอกและ ลดตัวลงโดยให้หลังตั้งตรงอย่างสมบูรณ์ . หลังจากนั้นคุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยกดลง ความยากของการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับระยะห่างระหว่างเท้าของคุณ ดังนั้นอาจจำเป็นต้องวางเท้าให้ชิดกันในตอนแรก

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการยกข้อศอกออกด้านข้าง เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ข้อศอก ควรหันหลังให้เสมอเมื่องอ .

ไหล่ กด

ไหล่ กด เรียกอีกอย่างว่าทหาร กด , เป็นหนึ่งในเครื่องกดไหล่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากสามารถฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ทุกส่วน โดยปกติจะดำเนินการยืนขึ้นงอเข่าเล็กน้อยและยกดัมเบลล์ในแต่ละมือไปทางความสูงของหู ต่อจากนั้นก็ดันขึ้นจนสุดแขนและ จากนั้นพวกมันจะกลับสู่ความสูงของหู

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณ หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการนั่งโดยกดหลังพิงพนักเก้าอี้ อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถยืนได้อย่างถูกต้อง คุณจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจาก เสริมความแข็งแกร่งของคุณ แกน ด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้

ส่วนขยายของ triceps

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง ถ้ายืนขึ้นควรงอขาเล็กน้อยและ ใช้ดัมเบลล์ด้วยมือแต่ละข้าง จำเป็นต้องยกแขนทั้งสองข้างแล้ววางไว้เหนือศีรษะโดยงอข้อศอกเพื่อยกขึ้นไปที่คอ จากนั้นข้อศอกจะยืดออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ขยับแขนเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งอื่น ข้อศอกควรอยู่ใกล้หูเสมอและ ควรเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุด

ลูกหนู ทำหยิก

การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีอีกอย่างหนึ่งในการฝึกแขนของคุณคือลูกหนู โค้ง . การทำนั้นง่ายพอๆ กับการงอเข่าเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วปล่อยแขนลง จากตำแหน่งนี้ งอข้อศอกแล้วยกข้อมือขึ้นไปที่ไหล่ ก็ควรจะ ลดต่ำลงอย่างช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้น .

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องไม่แยกข้อศอกออกจากร่างกายมากเกินไป ทางที่ดีควรติดกาวไว้เสมอ ในทางกลับกัน หลังจะต้องตั้งตรงและตรงเสมอ หากออกกำลังกายยืนขึ้นเป็นเรื่องยาก คุณสามารถนั่งลง