มีแคโรทีนอยด์ในอาหารอะไรบ้าง?

มีแคโรทีนอยด์มากกว่า 600 ชนิดที่พบในพืชและอาหาร และพวกมันมีหน้าที่รับผิดชอบต่อสีเหลือง สีส้ม และสีแดงในผักและผลไม้ ในฐานะที่เป็นสารอาหารทางโภชนาการ พวกมันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และส่วนมากจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร ‌

แคโรทีนอยด์ละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายดูดซับสารอาหารด้วยไขมันได้ดีขึ้น ประโยชน์ของพวกมันจะเพิ่มขึ้นจริง ๆ เมื่อเราหั่นและปรุงผักและผลไม้ที่พวกมันเข้ามา

แคโรทีนอยด์คืออะไร?

แคโรทีนอยด์เป็นกลุ่มของเม็ดสีที่ละลายได้ในไขมันที่พบในพืชสีเหลือง ส้ม และสีแดง เช่น แครอท สควอช และผักใบเขียวบางชนิด รูปแบบหนึ่งที่เราได้ยินเป็นประจำคือเบต้าแคโรทีนซึ่งจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอในร่างกาย มีแคโรทีนอยด์รูปแบบอื่นๆ นอกเหนือจากเบต้าแคโรทีน ได้แก่ α-carotene, β-carotene และ β-cryptoxanthin ซึ่งทั้งหมดมีคุณสมบัติเหมือนกัน ยังมีอีกสามอย่าง: ลูทีน ซีแซนทีน และไลโคปีน

โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ระบุไว้บนฉลากอาหาร ดังนั้นแม้ว่าเราอาจเห็นวิตามินเออยู่ในผลิตภัณฑ์และอาจมีแคโรทีนอยด์ แต่อาหารอาจไม่ได้มีส่วนผสมของแคโรทีนอยด์เพียงอย่างเดียวและไม่ทราบปริมาณที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์

อาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์

สีแดง สีเหลือง สีส้ม และสีเขียวเข้มเป็นสีที่บ่งบอกถึงปริมาณแคโรทีนอยด์ส่วนใหญ่ ผักประเภทแป้ง เช่น สควอช มันเทศ สควอช แครอท และผักที่มีรากอื่นๆ มักจะอยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการเมื่อพิจารณาถึงอาหารประเภทแป้ง เนื่องจากเป็นแหล่งเบตาแคโรทีนที่แข็งแกร่งที่สุด อย่างไรก็ตาม ยังมีอาหารประเภทอื่นๆ ที่บรรจุแคโรทีนอยด์ที่ควรค่าแก่การพิจารณา

มันเทศ

อาหารไม่กี่ชนิดที่ให้แคโรทีนอยด์มากเท่ากับมันเทศ มันเทศอบขนาดกลางพร้อมผิวหนังให้วิตามินเอมากกว่า 400 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

มันฝรั่งหวานยังเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่มีไขมันสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ เช่น เบคอนทอดและมันฝรั่งอบ "ยัดไส้" ด้วยชีส

แครอท

แคโรทีนอยด์ช่วยให้ผักสีส้มรวมทั้งแครอท แครอทเป็นแหล่งหลักของเบต้าแคโรทีน

แครอทดิบ 1/2 ถ้วยตวงให้ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวัน 184 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ใหญ่ ในน้ำแครอทกระป๋อง เราพบ 451 เปอร์เซ็นต์ แครอทปรุงสุก น้ำแครอทสด และซุปแครอทเป็นแหล่งที่มีคุณค่าเพิ่มเติม

ผักใบเขียว

แคโรทีนอยด์ยังส่งเสริมสีสดใสของผักสีเขียว ด้วยเหตุนี้ ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม หัวผักกาด และมัสตาร์ดเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของแคโรทีนอยด์

ผักโขมสดหนึ่งถ้วยให้วิตามินเอในปริมาณที่ผู้ใหญ่แนะนำ 56 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน เพื่อให้ได้แคโรทีนอยด์จากผักมากขึ้น เราจะรวมพันธุ์ที่แช่แข็งหรือปรุงสุกไว้ในจาน เนื่องจากการแช่แข็งและการปรุงอาหารทำให้ผักควบแน่น ผักที่เตรียมด้วยวิธีนี้จึงให้สารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากขึ้น ผักโขมแช่แข็ง 1/2 ถ้วยตวงให้วิตามินเอมากกว่า 200 เปอร์เซ็นต์ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

ฟักทอง

ผลไม้ชนิดนี้เป็นไฮเดรเตอร์สำหรับฤดูใบไม้ร่วงที่ยอดเยี่ยม โดยผลไม้ชนิดนี้ให้น้ำประมาณ 87 เปอร์เซ็นต์ เป็นการดีสำหรับการเพิ่มภูมิคุ้มกันและปรับปรุงการย่อยอาหาร

เช่นเดียวกับผักและผลไม้สีส้มอื่นๆ ฟักทองมีเบต้าแคโรทีนสูงพร้อมกับฟักทองต้มหนึ่งถ้วย ประกอบด้วย 9,369 ไมโครกรัมหรือ 87 เปอร์เซ็นต์ของคำแนะนำรายวัน

แตงแคนตาลูป

ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าปริมาณแคโรทีนในแตงแคนตาลูปสูงกว่าส้มสดเกือบ 30 เท่า

แม้ว่าแคนตาลูปที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ยังไม่ได้ใส่ลงในแครอทสดที่มีเบต้าแคโรทีน (ประมาณ 8,300 ไมโครกรัม) แต่ก็ยังเป็นแง่มุมของผลไม้แสนอร่อยที่มักถูกมองข้าม นอกจากนี้ ไม่ควรซื้อกับแตงเนื้อขาวเพราะจะมีเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำกว่า

พริกแดง

พริกหยวกแดงเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ที่ดีอีกชนิดหนึ่ง พริกหยวกต้ม 2,058 ถ้วยให้ปริมาณ 19 ไมโครกรัมหรือ 6 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน พริกหยวกยังอุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินซี และวิตามินบี XNUMX ซึ่งช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับอนุมูลอิสระและป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่อาจทำให้เซลล์เสียหายได้

พริกแดงมีเบต้าแคโรทีนมากกว่า 11 เท่า วิตามินเอ เอ 8 เท่า และวิตามินซีมากกว่าพริกเขียว 1.5 เท่า พริกหยวกแดงยังมีเควอซิทินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและฆ่าเซลล์มะเร็ง

แอปริคอต

แอปริคอตมีระดับสูงสุดและมีแคโรทีนอยด์ที่หลากหลายที่สุด (เบต้าแคโรทีน เบต้าคริปโตแซนธิน ลูทีน ซีแซนทีน อัลฟาแคโรทีน) สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ทำให้ผลไม้นี้มีสีส้มที่โดดเด่นเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งระดับจะเพิ่มขึ้นเมื่อผลไม้สุก

แอปริคอตแห้งเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง รวมทั้งไฟเบอร์ โพแทสเซียม และแคโรทีนอยด์ต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่ากระบวนการทำให้แห้งจะลดปริมาณวิตามินที่ละลายในน้ำและไวต่อความร้อนของผลไม้ เช่น วิตามินซี แต่สารอาหารอื่นๆ จะมีความเข้มข้นมากขึ้น ดังนั้น แอปริคอตแห้งจึงให้สารอาหารส่วนใหญ่ในระดับที่สูงกว่าแอปริคอตสด

มะเขือเทศ

แคโรทีนอยด์ยังช่วยเพิ่มสีสันให้กับอาหารจากพืช เช่น มะเขือเทศ ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ รวมทั้งน้ำผลไม้และซอส เป็นแหล่งสำคัญของไลโคปีน

มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศยังมีเบต้าแคโรทีนอีกด้วย น้ำมะเขือเทศกระป๋องหนึ่งถ้วยให้วิตามินเอร้อยละ 22 ของปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ หากต้องการเพิ่มแคโรทีนอยด์และลดไขมันและแคลอรี่ในจานพาสต้า ให้เปลี่ยนซอสครีมสำหรับซอสมารินาราหรือเพิ่มมะเขือเทศสดหรือกระป๋องหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

จับ

มะม่วงอุดมไปด้วยแคโรทีนซึ่งเป็นเม็ดสีที่รับผิดชอบต่อสีส้มเหลืองของผลไม้ เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ ที่พบในมะม่วง สารต้านอนุมูลอิสระในมะม่วงสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถทำลายเซลล์และนำไปสู่มะเร็งได้

ปริมาณเบต้าแคโรทีนของมะม่วงอยู่ระหว่าง 33% ถึง 103% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำสำหรับโปรวิตามินเอ ทำให้มะม่วงเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยม ผลไม้ส่วนใหญ่ที่มีเบตาแคโรทีนประกอบด้วยแคโรทีนอยด์ 1 ถึง 3 ไมโครกรัมต่อกรัม ( ยกเว้นแคนตาลูปซึ่งมี 20 ไมโครกรัม/กรัม ตามด้วยฟักทอง)

ส้ม

ส้มและน้ำส้ม 100% เป็นส่วนประกอบหลักของโปรวิตามินเอ แคโรทีนอยด์ ที่เรียกว่าเบตา-คริปโตแซนธิน โปรวิตามินเอจำนวนมากสามารถพบได้ในมันเทศ สควอช และแคนตาลูป ทำให้อาหารเหล่านี้มีสีส้มอมแดง

น้ำส้มเป็นแหล่งสำคัญของแคโรทีนอยด์ ซึ่งร่วมกับความสำคัญทางโภชนาการทั่วโลก ได้กระตุ้นการพัฒนาวิธีการวิเคราะห์แบบต่างๆ สำหรับการวิเคราะห์สารประกอบไอโซพรีนอยด์เหล่านี้

แตงโม

แตงโมประกอบด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นเม็ดสีแคโรทีนอยด์สีแดงที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ปริมาณไลโคปีนในแตงโมมีมาก โดยให้ 8 ถึง 20 มก. ต่อการให้บริการ 180 กรัม ไม่มีหลักฐานการเปลี่ยนแปลงของแคโรทีนอยด์ในแตงโมทั้งลูกระหว่างการเก็บรักษา

แตงโมเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ไม่มีโปรวิตามินเอซึ่งมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระเป็นสองเท่าของเบต้าแคโรทีนในหลอดทดลอง ข้อมูลจากการศึกษาทางระบาดวิทยาชี้ให้เห็นว่าไลโคปีนอาจมีผลในการป้องกันมะเร็งบางชนิดและโรคหลอดเลือดหัวใจ