หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้

การเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือ rotator มีประโยชน์มากมาย ไม่เพียงแต่เราควรออกกำลังกายประเภทนี้เมื่อเราได้รับบาดเจ็บ แต่ยังต้องป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อด้วย ขอแนะนำให้แนะนำการออกกำลังกายเหล่านี้ในกิจวัตรการวอร์มอัพหรือเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกร่างกายส่วนบน

ทำไมต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือ rotator?

กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ทำงานร่วมกันเพื่อจัดกึ่งกลางศีรษะและลดการเคลื่อนตัวของหัวกระดูกต้นแขนที่เหนือกว่าซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบอร์ซาอักเสบใต้ผิวหนังได้ หากมีการฉีกขาดของ supraspinatus บางส่วน ผ้าพันแขน rotator สามารถเสริมสร้าง infraspinatus และ subscapularis ที่อยู่ติดกัน และชดเชยการสูญเสียการทำงานของ supraspinatus

การแก้ไขความไม่สมดุลของข้อมือ rotator ช่วยลดการเลื่อนหลุดของหัวกระดูกต้นแขนและลดการเสื่อมสภาพเรื้อรังของกล้ามเนื้อชุดนี้

การออกกำลังกายข้อมือด้วย Rotator เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับไหล่ไม่มั่นคง รวมถึงการเคลื่อนตัวที่ด้านหน้าส่วนล่าง การเคลื่อนไหวเหล่านี้จัดการกับกล้ามเนื้อลีบและการยับยั้งหลังปวดไหล่ การออกกำลังกายข้อมือแบบ Rotator นั้นรวมเข้ากับการออกกำลังกายแบบเซนต์จู๊ดแบบอื่นๆ เพื่อลดอาการปวดคอและหลังการทรงตัวโดยให้ฐานรองรับที่มั่นคงและใช้งานได้จริง

การออกกำลังกายข้อมือ rotator

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งไหล่เหล่านี้เหมาะสำหรับการฟื้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ที่อ่อนแอหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือหลังการผ่าตัดไหล่ การออกกำลังกายเหล่านี้บ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้มาก ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายเหล่านี้เพียง XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์

ลูกตุ้ม

เป้าหมายของการฝึกลูกตุ้มคือเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในข้อไหล่ หากเรามีอาการบาดเจ็บเล็กน้อยและไหล่ไม่ขยับเขยื้อนเป็นเวลานานก็สามารถช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วทีเดียว นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายส่วนบนได้อีกด้วย

1. เราจะแกว่งแขนเบา ๆ เป็นวงกลม
2. เราจะค่อยๆ เพิ่มขนาดของวงกลมเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนที่
3. เราจะพยายามผ่อนคลายแขนและใช้โมเมนตัมของการสวิง

ไหล่หมุนภายนอก

หนึ่งในการออกกำลังกายข้อมือ rotator ที่ดีที่สุดคือการหมุนไหล่ภายนอก เราจะเริ่มด้วยการผูกแถบต้านทานกับวัตถุที่มั่นคงหรือลูกบิดประตูตู้ เราจะใช้ประตูที่ไม่มีใครเปิดในขณะที่เราทำแบบฝึกหัด

1. เราจะยืนในแนวตั้งฉากกับประตูโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
2. เราจะถือสายรัดไว้ที่ไหล่ที่เราอยากออกกำลังกายและงอข้อศอก 90 องศา เราจะเก็บศอกแนบลำตัวโดยเอามือแตะสะดือ
3. เราจะค่อย ๆ พลิกไหล่ออก
4. ควรเคลื่อนมือออกจนหลังมือหันหลัง เราจะรักษาตำแหน่งสุดท้ายไว้สองวินาที
5. เราจะปล่อยให้แขนค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การหมุนภายในไหล่

เมื่อสายรัดยางยืดติดอยู่กับประตู เราจะหมุน 180 องศาแล้วจับปลายสายคาดไว้ที่ไหล่ที่เราออกกำลังกาย คุณต้องไปตั้งฉากกับประตู เราอาจต้องเดินห่างจากประตูไปหนึ่งหรือสองก้าวเพื่อรักษาความตึงของวงดนตรีไว้

1. เราจะให้ข้อศอกงอ 90 องศาและซุกเข้าที่ด้านข้างของร่างกาย อย่างไรก็ตาม คราวนี้มือเริ่มใกล้ลูกบิดประตู
2. เราจะค่อยๆดึงมือเข้าหาสะดือ เราจะรักษาท่าทางที่ดีและให้ข้อศอกงอและใกล้กับด้านข้างของร่างกาย
3. เราจะวางมือบนสะดือเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ต้านทานการต่อไหล่

การยืดไหล่ด้วยแถบต้านทานทำได้โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รัดสายไว้กับที่จับของตู้หรือวัตถุอื่นๆ ที่มีเสถียรภาพอย่างแน่นหนา เราจะหันหน้าไปทางประตูพร้อมกับวงดนตรีในมือข้างหนึ่ง เราจะทำให้แน่ใจว่าวงดนตรีจะมีความตึงเครียดเล็กน้อย

1. ขณะรักษาท่าให้ตั้งตรง ให้ค่อยๆ ดึงสายรัดกลับโดยให้แขนเหยียดตรง มือควรเคลื่อนผ่านสะโพกเล็กน้อย
2. เราจะรักษาตำแหน่งสุดท้ายนี้ไว้เป็นเวลา 2 วินาที
3. เราจะค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราจะทำให้แน่ใจว่าจะควบคุมการเคลื่อนไหว วงดนตรีไม่ควรปล่อยให้แขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การลักพาตัวไหล่

เราสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยสายรัดที่ประตูหรือเหยียบด้วยเท้าของเรา เราจะยืนในแนวตั้งฉากกับประตูและคว้าปลายแถบความต้านทานในมือให้ห่างจากประตูมากที่สุด เราจะรักษาศอกให้ตรงโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง

1. ค่อยๆ ยกแขนไปด้านข้างจนไม่ขนานกับพื้น เราจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและไม่เคลื่อนไปข้างหน้าหรือถอยหลังมากเกินไป
2. เราจะรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 2 วินาที
3. เราจะค่อยๆลดแขนไปด้านข้างไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

โยนบอล

กีฬาหลายประเภทเกี่ยวข้องกับการขว้างลูกบอลหรือใช้แร็กเกต การฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ในผู้เล่นกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งเหล่านี้ควรรวมถึงการขว้างปาการออกกำลังกาย ช่วยให้พวกเขาเริ่มต้นที่ระดับต่ำมาก และค่อยๆ เพิ่มความเร็วและบังคับให้พวกเขาฝึกจนเต็มระดับ

1. เราจะเริ่มด้วยการขว้างลูกเล็กๆ น้ำหนักเบา (เช่น ลูกเทนนิส) โดยให้รักแร้ชิดกำแพง
2. เราจะเริ่มอย่างนุ่มนวลและเพิ่มความเร็วและแรง (และระยะทาง) ที่เราขว้าง

เราจะเริ่มต้นด้วยลูกบอลที่หนักกว่า เราจะกลับไปที่ลูกเทนนิสและขว้างลูกเหนือศีรษะ ขอแนะนำให้เริ่มเบา ๆ ใกล้กับผนังและเพิ่มระยะทางและความแข็งแรง เราจะใช้มือทั้งสองข้างร่วมกันในตอนแรกถ้าเราชอบหรือถ้ามันยากสำหรับเราที่จะเริ่มต้นด้วยแขนที่บาดเจ็บ