วอลนัทได้รับการยกย่องว่าเป็นวัตถุดิบสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพมานานและเป็นที่ชัดเจนว่าทำไม ทรีถั่วนี้เป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตสนับสนุนสุขภาพสมองได้รับประโยชน์ระบบย่อยอาหารและอื่น ๆ
วอลนัทส่วนใหญ่ในสเปนมีการเก็บเกี่ยวใน Castilla - La Mancha แม้ว่าสวนของผลไม้แห้งนี้สามารถพบได้เกือบทั่วประเทศ พวกมันเป็นสารพัดประโยชน์ที่เพิ่มสารอาหารให้กับมื้ออาหาร แต่พวกเขายังสามารถทำขนมมากมาย
ข้อมูลโภชนาการวอลนัท
ประมาณ 30 กรัม (ประมาณ 14 ครึ่ง) เท่ากับการให้บริการเดียว ออนซ์ของวอลนัทประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 186
- ไขมันทั้งหมด: 18.5 g
- คอเลสเตอรอล: 0 มก
- โซเดียม: 0.6 มก
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 3.9 กรัม
- ใยอาหาร: 1.9 กรัม
- น้ำตาล: 0.7 กรัม
- เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม
- โปรตีน: 4.3 กรัม
ธาตุอาหารหลักของวอลนัท
- ไขมันทั้งหมด: ใน 30 กรัมเราได้รับไขมันรวม 18.5 กรัมซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัว 13.3 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 2.5 กรัมไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัว 1.7 กรัมและไขมันทรานส์ 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: ปริมาณเท่ากันมีคาร์โบไฮเดรต 3.9 กรัมซึ่งรวมถึงไฟเบอร์ 1.9 กรัมและน้ำตาลธรรมชาติ 0.7 กรัม
- โปรตีน: หนึ่งออนซ์มีโปรตีน 4.3 กรัม
วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ
- ทองแดง: 50% ของมูลค่ารายวันของคุณ (DV)
- แมงกานีส: 42% DV
- แมกนีเซียม: 11% DV
- วิตามินบี 6: DV 9%
- วิตามินบี 1: DV 8%
- สังกะสี: 8% DV
- วิตามิน B9: 7%
- เหล็ก: DV 5%
- โพแทสเซียม: 3% DV
- ซีลีเนียม: DV 3%
มีประโยชน์อะไรบ้างต่อสุขภาพ
วอลนัทเป็นถั่วที่ทรงพลังและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไขมันเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธีตั้งแต่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจไปจนถึงการปรับปรุงสุขภาพสมอง
พวกเขาเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตต่ำ
มากกว่าวอลนัทอื่น ๆ วอลนัทดูเหมือนจะมีประโยชน์อย่างมาก การควบคุมความดันโลหิต diastolic และเครื่องหมายอื่น ๆ ของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิต Diastolic เป็นเครื่องหมายหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญมากเพราะมันวัดความดันในหลอดเลือดเมื่อหัวใจพักผ่อน
แม้ว่าจะยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าทำไมพวกเขาถึงมีผลดีต่อความดันโลหิต แต่อาจมีปัจจัยหลายอย่างรวมกัน อาจเป็นเพราะวิธีที่แบคทีเรียในลำไส้กินเส้นใยและสารอาหารโดยธรรมชาติอื่น ๆ ในวอลนัทเพื่อผลิตสารต้านการอักเสบ วอลนัทยัง มีสารประกอบเช่นสเตอรอลจากพืชเส้นใยที่ละลายได้และสารประกอบฟีนอลิก ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้โดยตรง
ถั่วและเมล็ดพืชเช่นถั่วเป็นส่วนหนึ่งของ DASH (แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) อาหารที่เน้นผักไขมันต่ำผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมและต้องการผลไม้เมล็ดและพืชตระกูลถั่วสี่ถึงห้ามื้อต่อสัปดาห์
เมื่อนักวิจัยได้เปรียบเทียบผลกระทบของอาหารสุขภาพหัวใจสามชนิดจากอาหาร DASH ซึ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตอีกชนิดหนึ่งที่ให้ความสำคัญกับโปรตีนและอีกสามชนิดที่เน้นไขมันไม่อิ่มตัวความดันโลหิตลดลงทั้งสามและคอเลสเตอรอลที่ปรับปรุงแล้ว .
พวกมันเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้น
การรับประทานวอลนัทเชื่อมโยงกับ ป้องกันความเสียหายของสมองและสามารถปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ . ขณะนี้เรามีหลักฐานเพียงพอที่จะชี้ให้เห็นว่าสิ่งที่ดีสำหรับหลอดเลือดและหัวใจก็เป็นผลดีต่อสมองเช่นกัน วอลนัทมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองและหัวใจไม่เพียง แต่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตโดยตรงและปรับเปลี่ยนแบคทีเรียในลำไส้อีกด้วย
วอลนัท มีกรด alpha-linolenic (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า -3 พวกมันเป็นวิธีที่สำคัญมากในการรับไขมันไม่อิ่มตัวรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 มากกว่าถั่วหรือพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
วอลนัทไม่เพียง แต่อุดมไปด้วย ALA เท่านั้น แต่ยังมีอีกมากมาย สารประกอบโพลีฟีนอล (สารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง) กว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ทั้งกรดอัลฟา - ไลโนเลนิคและสารโพลีฟีนอลถือว่าเป็นอาหารสมองที่สำคัญที่สามารถช่วยลดความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบที่นำไปสู่การลดลงของความรู้ความเข้าใจ ในทางกลับกันนี่หมายความว่าพวกเขาจะได้รับประโยชน์จากความรู้ความเข้าใจ
การรับประทานถั่วมากขึ้นพบว่าเพิ่มประสิทธิภาพของผู้ใหญ่ในการทดสอบความรู้ความเข้าใจโดยไม่คำนึงถึงอายุ
เตรียมตัวอย่างไร? เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
วอลนัทเก็บเกี่ยวในฤดูใบไม้ร่วง แต่สามารถพบได้ตลอดทั้งปีในซูเปอร์มาร์เก็ต ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อจัดเก็บและเตรียมเป็นส่วนหนึ่งของว่างหรืออาหาร
- เลือกใช้ทั้งพันธุ์ที่เรียบง่าย . แพ็คเกจจำนวนมากมาพร้อมกับโซเดียมน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่น ๆ ดังนั้นจึงควรมองหาถั่วดิบหรือถั่วคั่ว หากต้องการให้เพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศของคุณเองเช่นโหระพาหรืออบเชย
ในบาร์อาจมีสารกันบูดเพิ่มน้ำตาลเมล็ดกลั่นหรือแม้แต่แอลกอฮอล์น้ำตาลและสารให้ความหวานเทียมอื่น ๆ ที่สามารถทำลายเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ มันจะดีกว่าที่จะกินอาหารทั้งหมด เมื่อคุณกำลังมองหาอาหารจริงที่น่าพึงพอใจและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายถั่วเป็นส่วนผสมที่ธรรมชาติและวอลนัทโดยเฉพาะเป็นดาว
- เก็บในที่เย็น . การเก็บรักษาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวอลนัทเนื่องจากอุณหภูมิที่อบอุ่นสามารถทำให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพของคุณหืน วอลนัทจะไม่สดอีกต่อไปหากมีรอยย่นหรือเป็นยางหรือหากมีกลิ่นคล้ายกับทินเนอร์
นอกจากนี้พวกเขามักจะดูดซับกลิ่นดังนั้นควรเก็บไว้ให้ห่างจากอาหารอื่นที่มีกลิ่นแรงเช่นหัวหอมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาชนะที่มีอากาศดี เก็บวอลนัทที่มีเปลือกหรือปอกในที่แห้งและเย็น พวกเขาจะยังคงความสดได้นานถึงสามเดือนในตู้เย็นหรือถึงหนึ่งปีในช่องแช่แข็ง - ใช้พวกเขาเพื่อเพิ่มพื้นผิวให้กับสูตรอาหาร วอลนัทมักจะถูกปัดฝุ่นในข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มเข้าไปในส่วนผสมของถั่ว แต่พื้นผิวของพวกเขายังสามารถทำให้พวกเขาเป็นส่วนผสมที่ไม่ซ้ำกันในซอสหรือผัด
ทางเลือกของวอลนัท
วอลนัทมีสารอาหารครบถ้วนที่สามารถช่วยปรับปรุงความดันโลหิตของคุณ พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของสมองและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ไฟเบอร์และแมกนีเซียมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกันคุณสามารถแลกเปลี่ยนถั่วสำหรับถั่วอื่น ๆ เช่น:
- ถั่วพีคาน
- อัลมอนด์
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ
- เม็ดเกาลัด
- เฮเซลนัท
เช่นเดียวกับถั่วทุกชนิดมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินวอลนัทในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงและสามารถรับน้ำหนักได้หากกินมากเกินไป
