การออกกำลังกายที่ดีควรควบคู่ไปกับการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีที่สุดในแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตามนักกีฬาหลายคนทำ ความผิดพลาดของการยืดไม่ถูกต้อง .
ในแง่นี้เมื่อดำเนินการยืดด้วยวิธีที่ถูกต้องก็สามารถทำได้ ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อตึงและช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังการฝึก ในทางตรงกันข้ามการยืดกล้ามเนื้ออย่างไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียต่อคุณในระหว่างออกกำลังกาย
ดูว่าคุณยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่เหมาะสมหรือไม่ควรปรับปรุงการปฏิบัตินี้อย่างไรโดยหลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อยืด .
8 ข้อผิดพลาดในการยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำร้ายคุณได้
1. กลั้นหายใจ
เป้าหมายของการยืดกล้ามเนื้อคือการทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว และวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการหายใจเข้าลึก ๆ อย่างไรก็ตามบางครั้งอาจรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ไม่สบายใจ ในบางส่วนของการยืด ซึ่งอาจทำให้หายใจสั้นลง
ขอแนะนำว่าแทนที่จะติดตามว่าคุณกำลังยืดตัวไปกี่วินาทีคุณต้องสนใจว่าคุณหายใจแค่ไหนและมากแค่ไหน
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถหายใจได้ 2 รอบเต็มก่อนออกจากการยืดโดยมีระยะเวลายืดประมาณ 30 วินาที
ในทางกลับกัน“ Postural Restoration Institute” มีเทคนิคการหายใจที่ช่วยผ่อนคลายและยังช่วยสนับสนุนคุณซึ่งประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:
- หายใจออกทำเสียง“ อา” จนกว่าอากาศจะออกจากปอดทั้งหมด
- ปิดปากและหายใจทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที
- กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 4 วินาที
- หายใจออกทางปากเป็นเวลา 8 วินาทีทำให้เกิดเสียง“ อา” อีกครั้ง
2. ยืดลมหายใจให้นาน
ไม่สำคัญว่าคุณจะยืดกล้ามเนื้อเมื่อใดสิ่งสำคัญคือ จำกัด ระยะเวลาที่คุณยืด
จากการศึกษาในปี 2012 จาก แพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายค่ะ ก่อตั้งขึ้นว่า การยืดแต่ละครั้งควร จำกัด ไว้ไม่เกิน 60 วินาที เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ยืดออกไปเกินเวลานั้นในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งจะลดกำลังของกล้ามเนื้อดังกล่าว
ในทางกลับกันหากคุณยืดไป เพิ่มไฟล์ ช่วงของการเคลื่อนไหว แล้วคุณควร ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประมาณ 30 วินาที . นอกจากนี้การ จำกัด การยืดกล้ามเนื้อไว้ที่ 30 วินาทีจะทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการเข้าร่วมการฝึกในด้านอื่น ๆ
3. ออกแรงเยอะ ๆ
การยืดกล้ามเนื้อควรอึดอัดเล็กน้อย แต่ไม่เคยเจ็บปวด วัตถุประสงค์ของการยืดกล้ามเนื้อคือการพยายามให้ข้อต่อเคลื่อนไปไกลกว่าจุดที่คุณรู้สึกสบายก บังคับยืด ในทางกลับกันอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บเล็กน้อยทำให้เกิดอาการปวดซึ่งอาจส่งผลต่อคุณในการออกกำลังกายในอนาคต .
ดังนั้นคุณควรยืดกล้ามเนื้อในจุดที่เสียค่าใช้จ่าย แต่ในที่ที่คุณไม่รู้สึกไม่สบายตัวมากนัก
4. ยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณมีอาการไฮเปอร์โมบิลิตี้
มีหลายคนที่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติดังนั้นจึงมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายในข้อต่อ ซึ่งมักจะทำให้บางคนไม่ยืดระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามยังมีผู้ที่มีอาการที่เรียกว่า hypermobility ร่วม .
พยาธิวิทยานี้พบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายและจะปรากฏให้เห็นเมื่อมีความผิดปกติในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเส้นเอ็นและเอ็นทำให้พวกเขาไม่สามารถทำหน้าที่รองรับได้ซึ่งส่งผลให้ การด้อยค่าในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
ดังนั้นหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะ hypermobility คุณจะควบคุมข้อต่อได้น้อยลงและคุณจะได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ หลีกเลี่ยงการเพิ่มความยืดหยุ่นผ่านการยืด เพื่อไม่ให้การฝึกของคุณเสียไปและเพื่อรักษาการควบคุมร่วมกัน
5. เลือกการยืดที่ไม่ถูกต้อง
มี สองประเภทพื้นฐานของการยืด ; คงที่และไดนามิก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ประเภทที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมในการฝึกอบรมของคุณ
ตัวอย่างเช่น การยืดแบบคงที่ เหมาะสำหรับคนที่เล่นบัลเล่ต์เนื่องจากต้องมีความยืดหยุ่นสูง แต่สำหรับคนส่วนใหญ่การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะดีที่สุดหลังการฝึกและเป็นวิธีฟื้นฟูและผ่อนคลาย
เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของมัน การยืดแบบไดนามิก ดีที่สุดก่อนที่จะดำเนินการสาขาที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเช่นว่ายน้ำวิ่งและยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งที่จะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มฝึก ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือคุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพื่อยืดได้อย่างที่คุณทำได้ด้วยการยืดแบบคงที่
6. ยืดกล้ามเนื้อก่อนทำ plyometrics
Plyometrics เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกระเบิดที่มักจะต้องใช้พลังอย่างมากในระหว่างการเคลื่อนไหว
ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณเริ่มที่จะกระโดดขึ้นคุณกำลังรับแรงดึงทั้งหมดที่สร้างขึ้นจากการลงจากหมอบและปล่อยพลังมากขึ้นเพื่อกระโดดให้สูงขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จะทำให้กล้ามเนื้อตึงน้อยลง ดังนั้นจึงขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงก่อนเซสชัน plyometrics และเลือกใช้การอุ่นเครื่องแบบไดนามิกแทน
7. ยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
จากการศึกษาในปี 2000 โดย วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ในอังกฤษ มันถูกพิจารณาแล้วว่าเมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อตึงและยืดออกคุณจะอ่อนแอลงจริงๆ ในความเป็นจริงมันเป็นที่ยอมรับว่า การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายสามารถทำให้คุณบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น .
ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกคุณควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่ม คุณควรเรียกใช้การอุ่นเครื่องแบบไดนามิกแทน
8. ยืดโดยไม่ใช้ความร้อน
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เป็นการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณใช้เวลา 30 วินาทีในการยืดแต่ละครั้งโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอาจทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดลงได้ สิ่งนี้ไม่เพียงลดระยะการเคลื่อนไหวของคุณ แต่ยังทำให้คุณเข้าสู่โหมดผ่อนคลายได้อีกด้วย
เป้าหมายของโปรแกรมวอร์มอัพควรเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ แต่การยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกอาจทำให้สมรรถภาพของคุณลดลงดังนั้นจึงควรจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแบบไดนามิกบอดี้เวทเช่นกระโดดสควอทปอดเตารีดและอื่น ๆ เพื่อให้คุณอยู่ได้ การเคลื่อนย้าย.
อ้างอิง
- Halse, H. 8 ข้อผิดพลาดในการยืดกล้ามเนื้อที่ทำร้ายการออกกำลังกายของคุณ สำหรับ Livestrong [แก้ไขธันวาคม 2016]
