วิธีการวางแผนน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

คุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น? คุณกำลังมองหาการฝึกความแข็งแรงและไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน? การฝึกความแข็งแรง นอกเหนือไปจากการเดินเข้าไปในห้องยกน้ำหนักและยกน้ำหนักโดยไม่มีการวางแผนใด ๆ

เพื่อให้การฝึกความแข็งแกร่งได้ผลนั้นจะไม่นำไปสู่การบาดเจ็บใด ๆ และให้ประโยชน์ทั้งหมดแก่เราตามที่กิจวัตรประเภทนี้มีให้ต้องมีการวางแผนอย่างมีสติโดยมีจำนวนวันฝึกที่เหมาะสมที่เราสามารถทำได้ การเลือกแบบฝึกหัด .

วิธีการวางแผนน้ำหนักของคุณเอง

1. ตั้งเป้าหมาย

สิ่งแรกที่คุณควรทำก่อนเริ่มยกกิโลอย่างบ้าคลั่งคือการตั้งเป้าหมายระยะยาวซึ่งจะระบุไว้ในเป้าหมายที่ทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

วัตถุประสงค์ต้องเป็นจริงและทำได้ เราไม่สามารถฝันที่จะเป็นแชมป์เปี้ยนยกโอลิมปิกในปีหน้าได้หากเราอยู่ในโรงยิมเป็นเวลา 2 เดือน

2. เริ่มต้นเล็ก ๆ

วางแผนการออกกำลังกายของคุณเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์โดยแบ่งเวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างเซสชันและเพิ่มวันฝึกขึ้นอยู่กับการปรับตัวที่คุณได้รับ

ด้วยการทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ๆ ละ 45 นาทีคุณจะสามารถบรรลุความก้าวหน้าได้อย่างดีเยี่ยมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างมาก

3. ทำแบบฝึกหัดหลายข้อ

การออกกำลังกายหลายข้อได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็น เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างแรง เนื่องจากพวกเขาเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแยกส่วนหรือแบบข้อต่อเดียวซึ่งไม่ได้สร้างความเครียดเหมือนกันเนื่องจากพวกมันแยกกล้ามเนื้อออก

ดังนั้นให้ความสำคัญในการออกกำลังกายของคุณไปที่ squat, deadlift และ bench press รวมถึงการออกกำลังกายแบบผสมอื่น ๆ

4. ใช้นาฬิกา

ช่วงเวลาพักในการฝึกประเภทนี้เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากคุณต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเกือบสมบูรณ์เพื่อให้สามารถยกต่อไปได้หนักที่สุด ดังนั้นคุณควรปฏิบัติดังนี้ ช่วงเวลาที่เหลือในการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

• หากคุณทำซ้ำน้อยกว่า 6 ครั้งคุณควรพัก 2-3 นาที
• หากคุณทำซ้ำมากกว่า 6 ครั้งส่วนที่เหลือควรอยู่ที่ประมาณ 75-90 วินาที

5. บันทึกการฝึกอบรมและข้อมูล

การเก็บบันทึกการฝึกซ้อมโดยละเอียดจะช่วยให้เราเห็นความก้าวหน้าและบันทึกของเรา นอกจากนี้มันจะกระตุ้นเราในทุกช่วงการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงตัวเอง

6. หลีกเลี่ยงการฝึกแบบเดิม ๆ เสมอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าร่างกายของเราสามารถปรับตัวเข้ากับการฝึกประเภทต่างๆได้อย่างรวดเร็วดังนั้นคุณไม่ควรพยายามทำแผนเดิมนานกว่า 6 สัปดาห์

3 ตัวอย่างการฝึกความแข็งแรง

ฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 3 วัน

การฝึกนี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของเราในช่วง 3 ครั้ง คุณจะต้องทำซ้ำ 3 ชุดชุดละ 10 ถึง 12 ครั้ง คุณจะเห็นว่า 2 แบบฝึกหัดปรากฏขึ้นในแถวซึ่งหมายความว่าคุณต้องดำเนินการใน superset และพัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละท่า

วันที่ 1

• Deadlift + แท่นกดดัมเบล
• ปอดที่มีน้ำหนักตัวหรือบัลลาสต์ + เครื่องอัดทางทหารพร้อมดัมเบลแบบนั่งข้างเดียว
• กดไม้กระดาน + 30-45 วินาที

วันที่ 2

• Barbell squat + หงายคาง
• Dumbbell Row + Single Leg Femoral Curl บน Fitball
• ปอดด้านข้าง + กระทืบท้อง

วันที่ 3

• Barbell front squat + แร็คชิ้น
• Single Leg Deadlift + Incline Dumbbell Bench Press
• ปอดกลับ + 30-45 วินาทีด้านข้าง

ฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 4 วัน

ในที่นี้เราจะแบ่งการฝึกหนึ่งวันสำหรับร่างกายส่วนล่าง (ขา) และอีกวันสำหรับร่างกายส่วนบน (ลำตัว) ด้วยวิธีนี้เมื่อฝึกครบ 4 วันเราจะกระตุ้นกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละ XNUMX ครั้งโดยให้พัก XNUMX วันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อเดียวกัน

ทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 3 ชุดโดยทำซ้ำประมาณ 10-12 ครั้งโดยคำนึงถึงเวลาที่เหลือของกิจวัตรก่อนหน้านี้

วันที่ 1: ขา

• หมอบ
• ปอดกับดัมเบล + กระดูกต้นขาบนเครื่อง
• กดนอน + ยืนน่องดัมเบล + ไม้กระดาน 30-45″

วันที่ 2: ลำตัว

• คางอัพ
• แถวดัมเบลล์มือเดียว + แท่นกดดัมเบลล์เอียง
• Pulley Chest Crosses + Barbell Bicep Curl + Crunch หน้าท้อง

ในวันพุธใช้เวลาพักผ่อน คุณสามารถทุ่มเทให้กับการฝึกกีฬาที่คุณชอบมากที่สุดหรือทำคาร์ดิโอ วันพฤหัสบดีซ้ำวันที่ 1 และวันศุกร์วันที่ 2

ฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 5 วัน

หากคุณอยู่ในระดับที่สูงขึ้นและมีเวลาฝึก 5 วันให้แบ่งร่างกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีปริมาณงานมากขึ้น

ทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 3 เซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละครั้งครั้งละ 10-12 ครั้งและพักระหว่างเซตละ 60 วินาที

วันที่ 1: Chest / Triceps

• แท่นกดดัมเบล
• กดม้านั่งเอียงด้วยดัมเบลล์ + dips คู่ขนาน
• รอกไขว้หน้าอก + รอกไขว้ไขว้ + ไม้กระดาน 30-45″

วันที่ 2: ขา

• Squats
• ขาเดียว Deadlift + Dumbbell Lunges
• กด + ยืนน่อง + Nordic Curl

วันที่ 3: หลัง / ลูกหนู

• ครอบงำ
• แถวดัมเบลข้างเดียว + นกยืน.
• ส่วนขยายของรอก + รอก bicep curl + ดึงหน้า

วันที่ 4: ขา

• น้ำหนักตาย
• หมอบขาเดียว (ปืนพก) + ปอดดัมเบล
• กด + ยืนน่อง + เหล็ก 30-45″

วันที่ 5: ไหล่ / หน้าท้อง

• ยืนกดบาร์เบลทหาร.
• กด Dumbbell Military Press + Dumbbell Lateral Raises
• ชาวนาน้ำหนัก 50 เมตร + ล้อเลื่อน + 50 เมตรขี่บริกรบนหัว.

Conclution

กิจวัตรที่เราเสนอต่อไปนี้เป็นขั้นพื้นฐานยืดหยุ่นและควรใช้เป็นพื้นฐานของการฝึกของคุณโดยปรับให้เข้ากับระดับสภาพร่างกายของคุณ

จำไว้ว่าการฝึกเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการคุณต้องรับประทานอาหารที่ดีและพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวเอง

อ้างอิง

• Duvall, Jeremey วิธีสร้างแผนการฝึกความแข็งแกร่ง (และรักษาไว้!) สำหรับผู้ยิ่งใหญ่ ⌊แก้ไขธันวาคม2016⌋.