แบบฝึกหัดดัมเบล 8 แบบเพื่อบริหารหลังได้ทุกที่

หลายคนในระหว่างการฝึกอบรมให้ความสำคัญกับการทำงานของพวกเขาไปที่ลูกหนูและไขว้โดยไม่ทราบว่าการลืมนึกถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นหลังถือเป็นความผิด ดังนั้นวันนี้เราจึงนำสิ่งที่ดีที่สุดมาให้คุณ การออกกำลังกายดัมเบลเพื่อบริหารหลังของคุณ ได้อย่างง่ายดายทุกที่ เป็นทางเลือกที่ดีมากหากคุณไม่ต้องการทำงานกับบาร์หรือแถบยาง

ก่อนทำแบบฝึกหัดดัมเบลให้บริหารหลัง

หลังมักเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ลืมไปแล้วในการฝึก แม้ว่าจะเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกระชับเพื่อแก้ไขปัญหาท่าทางและลดอาการปวด

ก่อนออกกำลังกายใด ๆ เราขอเตือนคุณว่าคุณต้องคำนึงถึงคำแนะนำบางประการเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองและเน้นการทำงานไปที่กล้ามเนื้อที่คุณต้องการฝึก ด้วยเหตุนี้เราจะให้คำแนะนำในการออกกำลังกายกับดัมเบลล์อย่างถูกต้อง:

• รักษาหน้าท้องของคุณให้ตึงเครียด: เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเปิดใช้งานบริเวณหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังงอ เป็นสิ่งสำคัญที่ส่วนนี้ของร่างกายจะต้องตรงอยู่เสมอเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ควรอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง: ยืดทั้งตัวและวิดพื้นเพื่อให้แขนกล้ามเนื้อและไหล่พร้อมสำหรับการทำงาน
• ดูน้ำหนักของดัมเบลล์: หากคุณฝึกเป็นประจำคุณจะรู้น้ำหนักที่คุณควรใช้ แต่ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นเราขอแนะนำให้คุณเริ่มด้วยน้ำหนัก 5 หรือ 6 กิโลกรัม ด้วยวิธีนี้คุณจะเห็นว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มหรือถอดออกเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้โดยไม่เมื่อยล้ามากเกินไป
• เรียนรู้เทคนิคอย่างถูกต้อง: ก่อนการฝึกด้วยน้ำหนักให้ฝึกเทคนิคการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ดี ตัวอย่างเช่นยืนหน้ากระจกและดูว่าคุณจัดท่าทางและเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องหรือไม่

ดัมเบลออกกำลังกายเพื่อบริหารหลังของคุณ

ต่อไปเราจะอธิบายสิ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายดัมเบลเพื่อบริหารหลังของคุณ . ทั้งหมดนี้มีความยากต่ำหรือปานกลางดังนั้นอย่ากังวลหากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณจะเชี่ยวชาญในเวลาไม่นาน

1. ซูเปอร์แมน

กับซุปเปอร์แมน การออกกำลังกายคุณจะทำงาน glutes นั่งกระดูกและ lats นั่นคือหลังส่วนล่าง

นอนคว่ำโดยเหยียดขาและแขนออกจนสุด จับดัมเบลล์แล้วยกขาและแขนขึ้น ค้างไว้ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถยืดตัวบนผ้าขนหนูหรือเสื่อเพื่อออกกำลังกายได้อย่างสะดวกสบายยิ่งขึ้น

2. แถวดัมเบล

ตัว Vortex Indicator ได้ถูกนำเสนอลงในนิตยสาร แถวดัมเบลคุณจะ บริหารหลังส่วนบนของคุณ นั่นคือกล้ามเนื้ออินฟาสปินาทัสเดลทอยด์รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและแลต

ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและหลังตรง แต่เอนไปข้างหน้า เหยียดแขนตรงและดัมเบลไว้ที่หัวเข่างอข้อศอกแล้วนำดัมเบลล์เข้าหาสะโพก .

คุณควรรู้สึกว่ากระดูกสะบักเข้ามาใกล้มากขึ้นและข้อศอกเคลื่อนเป็นเส้นตรง นอกจากนี้คุณควรสังเกตความตึงเครียดในลูกหนูไขว้ไหล่และหน้าอก

3. เที่ยวบินกลับด้วยดัมเบลล์หรือนก

ตัว Vortex Indicator ได้ถูกนำเสนอลงในนิตยสาร เที่ยวบินต่อมาพร้อมดัมเบลล์ การออกกำลังกายที่เรียกว่านกคุณจะได้ออกกำลังส่วนบนของหลังและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไหล่และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

คุณควรวางหลังไปข้างหน้าโดยให้เข่ากึ่งงอ จากตำแหน่งนี้ วางดัมเบลไว้ที่ระดับหัวเข่างอข้อศอกเล็กน้อยแล้วยกแขนขึ้นเกือบถึงระดับไหล่ .

มือไม่ควรสูงกว่าข้อศอกและคุณควรควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลาโดยมองหาจังหวะที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

4. แถวด้วยข้อศอกแบบเปิดในบรรดาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยใช้ดัมเบลล์เพื่อทำงานด้านหลัง

กับ แถวข้อศอกเปิดดัมเบล หรือตามที่พูดเป็นภาษาอังกฤษ ดัมเบลแถวกว้าง คุณจะทำงานบริเวณกลางและหลังส่วนบน

ยืนโดยงอเข่าและสะโพกเล็กน้อยและหลังตรง ด้วยแขนของคุณที่หัวเข่า งอข้อศอกของคุณและยกขึ้นเหนือไหล่ของคุณนำดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ . ในโอกาสนี้ไหล่ควรขนานกับไหล่และไม่กลับเหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อน

5. แถวหักหลังดัมเบล

กับ แถวดัมเบลที่ทรยศคุณจะ ทำงาน rhomboids, serratus, lats และ deltoids เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมีเสถียรภาพ

ยืดตัวบนพื้นและหลังโดยให้เท้าแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและวางมือบนดัมเบลล์ ยกน้ำหนักไปทางซี่โครงโดยให้หลังตรงและป้องกันไม่ให้ลำตัวหมุน . กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง

เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมาก แต่ต้องใช้เทคนิคบางอย่าง หากคุณต้องการทำเวอร์ชันที่เรียบง่ายขึ้นคุณจะต้องพยุงหัวเข่าของคุณไว้ที่พื้นในขณะที่ขึ้นลิฟต์

6. ดัมเบลล์ดัมเบลของโรมาเนีย

พื้นที่ ดัมเบลล์ดัมเบลของโรมาเนีย หรือตามที่พูดเป็นภาษาอังกฤษ ดัมเบล Deadlift โรมาเนีย คุณจะทำงานแลตกับดักและตัวขยาย Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้ผลกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากที่สุดและเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการฝึกเกือบทั้งหมด

ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยแขนตรงและดัมเบลล์ที่ระดับเอว เอนสะโพกไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและค่อยๆวางน้ำหนักเลยหัวเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

7. ท่าวิดพื้นแบบตรงข้ามเป็นการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์ที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการบริหารหลังของคุณ

พื้นที่ วิดพื้นด้วยเท้าอีกข้าง ทำงานส่วนบนของหลัง ยืนโดยกางแขนออก นำดัมเบลไปที่เท้าอีกข้างโดยให้หลังตรง . ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับแขนอีกข้าง

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความตึงเครียดในบริเวณหน้าท้องเพื่อไม่ให้เสียสมดุลและหลังของคุณงอ

8. มือข้างหนึ่งแถวดัมเบลล์แนวนอน

พื้นที่ แถวดัมเบลแนวนอน เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่จะบริหารหลังส่วนบนของคุณ

จับดัมเบลล์แล้ววางเข่าตรงข้ามแล้ววางมือบนพื้นยกที่สามารถใช้เป็นม้านั่งฝึกได้เป็นสองเท่า หลังตรง ยกดัมเบลขึ้นและนำเข้าใกล้ลำตัวโดยให้ข้อศอกกลับมาและให้แขนขนานกับลำตัวตลอดเวลา . ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วย้อนกลับไปควบคุมน้ำหนัก คุณจะต้องทำเช่นเดียวกันกับฝั่งตรงข้าม

ตอนนี้คุณรู้วิธีออกกำลังกายดัมเบลที่ดีที่สุดในการบริหารหลังของคุณแล้ว คุณจะเริ่มนำไปปฏิบัติเมื่อใด