อาหารมังสวิรัติไม่เพียง แต่ดีต่อสัตว์และโลกเท่านั้น แต่ยังดีต่อร่างกายของคุณด้วย อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่รวมถึงสัตว์กินเนื้อกินโปรตีนน้อยกว่า 15% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมดในช่วงเวลาอาหารเช้าซึ่งบ่งบอกถึงการกระจายตัวของโปรตีนตลอดทั้งวัน
Veganism กำลังเพิ่มผู้ติดตามมากขึ้นทุกวันและกำลังเป็นเทรนด์ที่ยาวนาน และความจริงก็คือไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือไม่ก็ตามคุณควรลองสิ่งเหล่านี้ อาหารเช้าแบบมังสวิรัติที่มีโปรตีนอย่างน้อย 15 กรัม .
อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติ 7 มื้อ
1. เบเกิลมังสวิรัติ
แน่ใจว่าคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเบเกิลครีมทั่วไปด้วย Schmear และปลาแซลมอนรมควัน แต่คุณคิดจะเปลี่ยนส่วนผสมเหล่านี้แทนวัตถุดิบอื่น ๆ ที่ไม่ใช่สัตว์หรือไม่?
ทดแทนถั่วอะโวคาโดหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นครีมชีสสิ่งเหล่านี้จะช่วยลดไขมันอิ่มตัวในเบเกิลของคุณได้อย่างไม่ต้องสงสัยทำให้มีไฟเบอร์และโปรตีนมากขึ้น คุณยังสามารถลองใช้ไฟล์ Lox จากมะเขือเทศ เนื่องจากมีรสชาติที่เข้มข้นและมีควันเนื่องจากปาปริก้าและควันเหลวและเป็นสารทดแทนที่ดีสำหรับล็อกซ์แบบดั้งเดิม
สุดท้ายลองใช้มัฟฟินสไตล์อังกฤษที่มีโปรตีนสูงแทนเบเกิลสไตล์นิวยอร์กขนาดใหญ่ คุณยังสามารถใส่หัวหอมแดงเคเปอร์แตงกวาและผักชีฝรั่งสดหรือกุ้ยช่ายก็ได้
2. ข้าวต้มเชอร์รี่และขมิ้น
Kamut เป็นธัญพืชที่มีโปรตีน 9.8 กรัม ต่อการให้บริการเหนือกว่า quinoa เม็ดนี้ให้เนื้อโจ๊กที่หนา แต่หนึบหนับ นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับถั่วและเชอร์รี่อาหารที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อทำให้สูตรนี้เป็นตัวเลือกที่ควรพิจารณาหลังการฝึก ในทำนองเดียวกันถั่วหรือนมถั่วเหลืองให้เนื้อครีมในขณะที่เพิ่มโปรตีนประมาณ 8 กรัม
3. มังสวิรัติเบอร์ริโต
เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาในตอนเช้า เบอร์ริโตมังสวิรัติ ถูกนำเสนอเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเติมพลังระหว่างอาหารเช้า
สำหรับการเตรียมอาหารคุณจะต้องมีตอร์ตียาเมล็ดงอกแทนแป้งตอติญ่าแบบดั้งเดิมที่เพิ่มโปรตีนในจาน 50% ถั่วพินโตและ เปลี่ยนไข่เป็นเต้าหู้ เนื่องจากจะช่วยรักษาระดับโปรตีน อย่าลืมอะโวคาโดฝานเป็นชิ้นสำหรับอาหารเช้าประเภทคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน
4. มอคคาชิโนปั่น
เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในตอนเช้าให้ทำไฟล์ มอคคาชิโนเชค . คุณควรเปลี่ยนกาแฟเป็นน้ำและเพิ่มถั่วไม่หวานหรือนมที่ทำจากธัญพืช หากคุณเพิ่มผงโปรตีนช็อกโกแลตถั่วคุณจะเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นและเนื้อครีม
โปรตีนถั่วเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสั่นนี้เนื่องจากถั่วช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และสนับสนุนการทำงานของลำไส้โดยรวม (Dahl, Foster, & Tyler, 2012)
5. ชามโปรตีนรสเค็ม
โดยทั่วไปแล้ว ชามโปรตีนรสเค็มสำหรับมื้อเช้า ประกอบด้วยธัญพืชเต้าหู้คุณภาพสูงผักและน้ำสลัด
สูตรหนึ่งที่คุณสามารถลองทำได้คือเพิ่มข้าวป่าคะน้าอะโวคาโดเมล็ดป่านสลัดหรือน้ำสลัดแบบโฮมเมดและทาฮินีลงในชามของคุณซึ่งมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
6. การผสมข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจีย
ในการเตรียมอาหารเช้านี้ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- แช่นมธัญพืชข้าวโอ๊ตพร้อมกับเมล็ดเจียค้างคืน สำหรับวันถัดไปคุณจะได้เนื้อสัมผัสคล้ายกับพุดดิ้ง
- ในตอนเช้าเทส่วนผสมลงในภาชนะที่คุณเลือก จากนั้นเพิ่มผลไม้ที่คุณเลือก ตัวอย่างเช่นบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งจะช่วยให้คุณได้รับความเป็นกรดที่ก อาหารเช้ามังสวิรัติที่ดี จำเป็น
- โรยด้วยเมล็ดป่าน สิ่งเหล่านี้ดีต่อสุขภาพมากเนื่องจากเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม
7. แฮชมันเทศ
จานนี้หมุนรอบส่วนผสมสามอย่างคือมันเทศอะโวคาโดและเต้าหู้ดังนั้นนอกจากจะอร่อยแล้วยังง่ายมาก จากนั้นคุณสามารถปรุงแต่งด้วยซอสน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศที่คุณเลือกและปิดท้ายด้วยการโรยด้วยเมล็ดป่าน
สิ่งที่ดีเกี่ยวกับอาหารจานนี้คือคุณสามารถมีมันเตรียมและเก็บไว้ในตู้เย็นจนถึงช่วงเวลาที่คุณอบ
Conclution
ไม่ต้องสงสัยเลยสิ่งเหล่านี้ อาหารเช้ามังสวิรัติโปรตีนสูง 7 มื้อ จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ที่เต็มไปด้วยพลัง ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเตรียมไว้ที่บ้านและรับประทานได้ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือสัตว์กินเนื้อก็ตามสิ่งที่สำคัญคือการได้รับโปรตีน 15% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมดในเวลาอาหารเช้า
อ้างอิง
- Dahl, WJ, Foster, LM, Tyler, RT (2012) การทบทวนประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลันเตา ( pisum sativum ล.). วารสารอังกฤษโภชนาการ . ดอย: 10.1017 / S0007114512000852
