เล่นละคร การออกกำลังกายหน้าท้องในตอนเช้า เป็นความคิดที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะปฏิบัติตามคำมั่นสัญญาที่จะเสริมสร้างพวกเขา นอกจากนี้ยังเป็นวิธีหลีกเลี่ยงไม่ให้ความขัดแย้งที่ไม่คาดฝันในแต่ละวันพาคุณออกไปจากภารกิจอันยิ่งใหญ่ในการออกกำลังกายแกนกลางของคุณ นอกจากนี้ ฝึกแกนกลางของคุณในตอนเช้า จะช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ
อย่างไรก็ตามก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องเมื่อคุณลุกขึ้นขอแนะนำให้วอร์มอัพก่อน 3 ถึง 5 นาที การยืดกล้ามเนื้อและการเดินเบา ๆ เป็นตัวเลือกที่ดี
ค้นพบ 5 การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางในตอนเช้า และไม่ต้องใช้เวลามากในการบรรลุเป้าหมาย
5 แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ
1. หน้าท้องหย่อนคล้อย
การออกกำลังกายประเภทนี้จะจบลงด้วยการทำให้หน้าท้องอุ่นขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายที่หลอกลวง คุณจะกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนลึกบางส่วนซึ่งจะช่วยให้ท่าทางและความมั่นคงในกิจกรรมประจำวัน
ทำอย่างไร?
- นอนหงายเหยียดแขน
- วาดท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังในขณะที่กดหลังส่วนล่างเข้าหาพื้น
- กดค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- เพื่อความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านี้ให้ดำรงตำแหน่งโดยยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น 4 นิ้ว
- ทำซ้ำการยกเท้าอีกข้าง
ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้อีก 3 ถึง 5 ครั้ง นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการเอียงกระดูกเชิงกรานมากเกินไปเนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังเกร็งด้านขวาและด้านซ้ายของโครงกระดูกซี่โครง
2 เหล็ก
ตำแหน่งไม้กระดานคือแบบฝึกหัดหดตัวแบบมีมิติเท่ากันหรือคงที่ จะเป็นประโยชน์ต่อคุณโดย กระตุ้นกล้ามเนื้อท้องส่วนลึก เช่นเดียวกับไหล่สะโพกและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวหน้าท้องอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ทำอย่างไร?
- นอนหงายโดยวางมือไว้ใต้รอยพับของรักแร้วางข้อศอกแนบซี่โครงแล้วชี้ไปที่เพดานแล้วกางขาออกไปข้างหลัง
- นำสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณยกลำตัวขึ้นจากพื้นเพื่อพยุงตัวเองบนฝ่ามือและให้สูงกว่าหัวเข่า
- อยู่ในท่านั้นหากคุณรู้สึกว่าถูกท้าทายหรือยกเข่าขึ้นเพื่อสร้างเส้นที่แข็งจากส้นเท้าถึงไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที
- ในการทำงานให้นานขึ้นคุณต้องรอสองสามสัปดาห์เพื่อที่จะยึดตำแหน่งเป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาทีเป็นเป้าหมายสุดท้าย
ไม้กระดานนั้นทำด้วยท่อนแขนแทนฝ่ามือ รูปแบบใด ๆ ที่จะเป็นประโยชน์แนวคิดคือการเลือกรูปแบบที่เหมาะกับคุณมากที่สุด
3. สะพานด้านข้างดัดแปลง
การออกกำลังกายแบบนี้ ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง . ในที่สุดคุณสามารถทำงานโดยวางเท้าซ้อนกันได้
วิธีการเรียกใช้?
- วางบนพื้นทางด้านขวาโดยให้เท้าสะโพกและไหล่ซ้อนกันแล้วนำแขนซ้ายของคุณไปที่พื้น
- กระตุ้นหน้าท้องของคุณด้วยการยืดหน้าท้องด้วยแรงราวกับว่าคุณกำลังเป่าปี่
- ให้คอแข็งแรงและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังโดยให้สะโพกและไหล่ซ้อนกัน
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีในตอนแรก และเพิ่มความรุนแรงโดยการดำรงตำแหน่งให้นานขึ้น.
- กลับไปที่ตำแหน่งเดิมเพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
4. ข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว
การเคลื่อนไหวนี้อาจดูเหมือนว่าต้องใช้การประสานงานกันมาก แต่เมื่อคุณได้รับการจัดการแล้วการดำเนินการจะง่ายขึ้น จำไว้ว่าศีรษะยังคงสัมผัสกับพื้นตลอดเวลาและลำตัวของคุณต้องมั่นคงดังนั้นคุณจะขยับแขนขาเท่านั้น
ทำอย่างไร?
- นอนหงายโดยยกขาขึ้นเพื่อให้เข่าของคุณสมดุลกับสะโพกหน้าแข้งขนานกับพื้นแขนของคุณยื่นตรงไปที่เพดานและข้ามหน้าอกของคุณ
- ขยับแขนขวาของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณเหยียดขาซ้ายตรงโดยวางให้ห่างจากพื้นหลายนิ้ว
- ในขณะเดียวกันให้แขนซ้ายขวาอยู่บนหน้าอกและงอเข่าขวา
- คืนแขนและขาขวาของคุณไปยังตำแหน่งเดิมและขยายแขนซ้ายและขาขวาเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- ดำเนินการเคลื่อนไหวโดยเจตนา แต่มีการควบคุมในขณะที่สลับข้างทำซ้ำทั้งหมด 10 ถึง 15 ครั้ง
5. งูเห่า
ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นนี้ ขอแนะนำให้ทำเมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรม แต่อย่าลังเลที่จะเพิ่มระหว่างการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้
ทำอย่างไร?
- นอนคว่ำโดยให้ขายื่นออกมาวางมือในแนวพับของรักแร้และข้อศอกชิดซี่โครงโดยให้ปลายขึ้นไปบนเพดาน
- กดสะโพกของคุณลงบนเสื่อในขณะที่คุณยกศีรษะคอและไหล่
- ใช้หลังและหน้าท้องเพื่อลุกขึ้น มือของคุณควรมีน้ำหนักเบาและรองรับการทรงตัว
- หมุนไหล่ของคุณไปข้างหลังและถือท่าทางไว้ประมาณ 5 หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ขอแนะนำให้ตั้งเวลาการเคลื่อนไหวเป็น 15-30 วินาที
- ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
อ้างอิง
- Kunz, M. แบบฝึกหัดหน้าท้องตอนเช้าง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับ Livestrong [แก้ไขตุลาคม 2017]
