การออกกำลังกายในยิมจะช่วยให้เรารู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นได้เสมอ เป็นการป้องกันสุขภาพและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายด้วยวิธีง่ายๆ เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ตลอดบทความนี้เราจะอธิบาย วิธีปรับปรุงการฝึกความแข็งแรงในโรงยิม .
วิธีปรับปรุงการฝึกความแข็งแรงในโรงยิม
หากคุณสงสัย วิธีปรับปรุงการฝึกความแข็งแรงในโรงยิม เพียงแค่อ่านต่อไป เราขอเสนอเคล็ดลับที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายทั้งหมด
การกินอาหาร
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องสร้างไฟล์ แคลอรี่ส่วนเกิน . ซึ่งหมายความว่า คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป เพื่อให้พลังงานพิเศษที่จำเป็นในการส่งเสริมการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปขอแนะนำให้เพิ่ม 250-500 กิโลแคลอรี มากกว่าระดับการบำรุงรักษา ในทำนองเดียวกันเมื่อคุณเพิ่มสัดส่วนของกล้ามเนื้อคุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่ที่กินเข้าไปด้วย
แน่นอนเราต้องไม่ลืม โปรตีน . ทางที่ดีควรเลือกที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงเช่น ไข่ปลาเนื้อสัตว์หรือนม .
periodization
Periodization คือ การวางแผนและการจัดโครงสร้างอย่างเป็นระบบ ของตัวแปรการฝึก (ความเข้มระดับเสียงความถี่และส่วนที่เหลือ) ตลอดกรอบเวลาที่กำหนด เป้าหมายคือการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสูงสุดและลดโอกาสที่จะเกิดการฝึกมากเกินไป
การกำหนดระยะเวลาเป็นที่รู้จักกัน ปรับปรุงการปรับตัวในการฝึกอบรม . ด้วยวิธีนี้มีวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่แตกต่างกันสำหรับไฟล์ การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คำนึงถึงลักษณะของนักกีฬาแต่ละคน
การผสมผสานของแบบฝึกหัด
เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในระหว่างการฝึกเป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องมุ่งเน้นไปที่การแสดง แบบฝึกหัดหลายข้อพื้นฐาน . ในหมู่พวกเขา ได้แก่ squat, deadlift หรือ chin-ups จุดประสงค์คือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อของเรา
ในทางกลับกันเราต้องคำนึงถึง single- การออกกำลังกายร่วมกัน . ในกรณีนี้พวกเขามีความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดเอว นอกจากนี้ยังใช้เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลที่อาจเกิดขึ้นได้ เนื่องจากสามารถเป็นส่วนเสริมในการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมมาตรและสมดุล
คำนึงถึงลำดับของแบบฝึกหัด
เมื่อนำมาพิจารณาในเวลาเดียวกันกับตัวแปรที่สำคัญอื่น ๆ เช่นภาระปริมาตรและระยะเวลาพักระหว่างเซตและแบบฝึกหัดตัวอย่างเช่นลำดับของหลังสามารถมีอิทธิพลต่อ ประสิทธิภาพความปลอดภัยและประสิทธิภาพสิ้นสุด ของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง ในระยะสั้นรายละเอียดเช่นนี้ซึ่งมักไม่มีใครสังเกตเห็นสามารถแก้ไขผลการฝึกอบรมได้
การกู้คืนระหว่างซีรีส์
พื้นที่ ความยาวของช่วงการกู้คืนระหว่างชุด เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการฝึกความแข็งแรง ตอนนี้เป็นเรื่องยากมากที่จะสร้างคำแนะนำทั่วไป
ระยะเวลาพักฟื้นที่เหมาะสมที่สุดคือ เป็นรายบุคคลในธรรมชาติ เนื่องจากขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ในหมู่พวกเขาเป็นระดับการฝึกอบรมอายุหรือปัจจัยทางสรีรวิทยาของอาสาสมัครและอื่น ๆ
ช่วงเวลาที่เหลือ
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ระบุว่าการปรับปรุงความแข็งแรงเกิดขึ้นแม้จะมีระยะเวลาพักฟื้นสั้น ๆ (น้อยกว่า 60 วินาที) ตอนนี้ถ้าเราต้องการมุ่งเน้นไปที่คุณภาพนี้โดยเฉพาะ a ระยะเวลาการกู้คืนมากกว่าสองนาที ดูเหมือนจะแนะนำให้ได้รับความแข็งแกร่งต่อไป
ในทำนองเดียวกันถ้าเราพูดถึง ยั่วยวน การหยุดพักระหว่างเซตทั้งสั้นและยาวจะมีประโยชน์เมื่อฝึกเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ยังมี ข้อได้เปรียบที่เป็นไปได้ของการใช้ช่วงพักระหว่างเซต (สองถึงสามนาทีขึ้นไป) เพื่อกระตุ้นให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายมากเกินไปนั่นคือเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
ความเร็วในการดำเนินการ
ความเร็วในการเคลื่อนที่ ซึ่งขึ้นอยู่กับทั้งขนาดของน้ำหนักบรรทุกและความพยายามโดยสมัครใจของผู้ทดลองในการเคลื่อนย้ายโหลดนั้นเป็นอีกตัวแปรหนึ่งที่มีอิทธิพลต่อ การฝึกความแข็งแรง .
ดังนั้นหากเราต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปการทำ ระยะศูนย์กลางของแบบฝึกหัดที่ความเร็วสูงสุดตามเจตนา เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แน่นอนว่าควรทำด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเสมอ
หลีกเลี่ยงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยๆคือการถึงขั้นกล้ามเนื้อล้มเหลวเป็นประจำ ควรสังเกตว่า หลีกเลี่ยงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ ในการฝึกความแข็งแรงจะช่วยลดความเครียดจากการเผาผลาญและฮอร์โมนบางส่วนที่เกิดจากการฝึกดังกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้นและเร็วขึ้น สิ่งที่เพิ่มเข้ามาคือมันแสดงให้เห็นแล้วว่าคุณจะไม่เพิ่มความแข็งแรงอีกต่อไปหรือมวลกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อล้มเหลว
ดังนั้นหนึ่งในเคล็ดลับที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อใดก็ตามที่คุณไปที่โรงยิมคือการประหยัดการทำซ้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
