คุณเพิ่งคลอดบุตรและคุณกังวลว่าหน้าท้องของคุณจะเป็นอย่างไร? คุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อกลับไปดูเหมือนกับที่คุณมีในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์หรือไม่?
การทำงานหลักเป็นสิ่งสำคัญในช่วงหลังคลอด เนื่องจากการทำงานที่จดจ่อเป็นอย่างดีจะช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ได้รับผลกระทบหลังจากมีลูก แต่คุณต้องระวังเนื่องจากในช่วงนี้ทุกอย่างไม่เป็นไป
เหตุใดจึงจำเป็นต้องมีงานหลักหลังตั้งครรภ์?
หลังคลอดบุตรผู้หญิงส่วนใหญ่มีอาการปวดหลัง โรคประเภทนี้มักมีต้นกำเนิดใน ขาดกล้ามเนื้อ ของ rectus abdominis ที่สร้างความตึงเครียดมากขึ้นที่หลังเพื่อชดเชยการขาดงานที่กล้ามเนื้อแกนกลางต้องทำ
เมื่อเราพูดถึงแกนกลางเราไม่ได้หมายถึงส่วนหน้าท้องเท่านั้น แต่หมายถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำหน้าที่เป็นส่วนเอวในร่างกายของเราด้วยพยายามให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันอย่างถูกต้อง แกนกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อตะโพก
สิ่งสำคัญคือต้องชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้เนื่องจากเราเข้าใจผิดคิดว่าการที่จะได้รับความแข็งแกร่งในแกนกลางของร่างกายเราต้องทำงานกับการหดตัวเท่านั้น ความผิดพลาดร้ายแรงเนื่องจากไม่แนะนำให้ใช้แรงงานประเภทนี้ในระยะหลังของการคลอดบุตรเนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหามากกว่าประโยชน์
6 แบบฝึกหัดเสริมสร้างแกนกลางหลังตั้งครรภ์
1. ท้องขึ้น
การออกกำลังกายนี้พยายามทำให้ท้องของคุณขยายและหดตัวให้มากที่สุดเพื่อที่จะได้ใช้ประโยชน์จากการหายใจเข้าและการหายใจออกจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น
- นอนบนเสื่อบนหลังของคุณ
- ขางอเพื่อให้ฝ่าเท้าสัมผัสกับพื้น
- แขนอยู่ที่เอว
- หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณขยายหน้าท้อง
- หายใจออกเต็มที่จนกว่าคุณจะเกร็งหน้าท้องให้มากที่สุด
2. การหดตัวของช่องท้องหรือการค้ำยัน
เป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับที่กล่าวมาข้างต้นเพียง แต่มีความตึงเครียดที่มีมิติเท่ากันมากกว่าดังนั้นจึงมีความต้านทานในระดับที่สูงขึ้นในกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด
- เริ่มนอนหงาย.
- บีบหน้าท้องทั้งหมดโดยการเกร็งโดยสมัครใจ
- ยกขาขึ้นในตำแหน่งเก้าสิบองศา
- วางฝ่ามือไว้บนหัวเข่าโดยให้แขนของคุณงอ
- พยายามเกร็งขาโดยดันเข้าไปในตำแหน่งหน้าอก
- เกร็งแขนขณะบีบหน้าท้อง
3. กระดูกเชิงกรานเอียง
การเอียงของกระดูกเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายโดยมีจุดมุ่งหมายหลักเพื่อควบคุมสะโพกและอุ้งเชิงกราน การโฟกัสงานด้วยวิธีที่ถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานได้อย่างต้องการ
- นอนลงบนเสื่อ
- ขาได้รับการสนับสนุนโดยฝ่าเท้าและงอในลักษณะเดียวกับที่คุณกำลังกระทืบหน้าท้อง
- เอามือโอบเอว
- ลองทำท่ากระดูกเชิงกรานย้อนกลับเพื่อบีบสะโพกและกระดูกเชิงกรานของคุณให้ติดกับพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ท่าเรือโยคะ
เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างท้าทายสำหรับบริเวณหน้าท้องโดยเฉพาะสำหรับบริเวณช่องท้องไส้ตรงกลางแม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยก็ตาม
- นั่งลงนำขาและเข่าเข้าหากัน
- เหยียดขาในแนวตั้งในขณะที่เอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย
- อยู่ในรูปตัววีด้วยลำตัวและขาของคุณ
- ยืดแขนออกไปจนสุดในแนวนอนของพื้นถัดจากหัวเข่า
- ระงับความตึงเครียด
5 เหล็ก
เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันทุกส่วนของร่างกาย แต่โดยเฉพาะส่วนของหน้าท้องและส่วนเอว ในการเรียกใช้:
- ยืนโดยให้ข้อศอกอยู่บนพื้น
- ขากางออก
- เกร็งและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- ดำรงตำแหน่งสองสามวินาที
6. ไม้กระดานด้านข้าง
เป็นการออกกำลังกายที่มีความต้องการพอสมควรสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกายนั่นคือกล้ามเนื้อเฉียง
- นอนตะแคง
- พยุงปลายแขนและเหยียดขาโดยให้อยู่ในแนวนอนกับพื้น
- วางมืออีกข้างไว้ที่เอว
- จับความตึงเครียดโดยมองตรงไปข้างหน้า
Conclution
หากคุณกังวลเกี่ยวกับหน้าท้องและต้องการกลับมาเป็นเงาหลังคลอดบุตรคุณก็ต้องเริ่มฝึกอย่างระมัดระวังทำแบบฝึกหัดที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและหลีกเลี่ยงน้ำหนักมากในช่วงเริ่มต้น คุณต้องอดทนเพราะไม่ใช่งานง่ายๆคุณควรขอความเห็นจากแพทย์และจอภาพของคุณเพื่อให้เขาหรือเธอวางแผนการฝึกอบรมที่เหมาะกับสภาพร่างกายและลักษณะของคุณ
อ้างอิง
- เวียร์, เจน. 6 แบบฝึกหัดสำหรับการสร้างแกนกลางของคุณใหม่หลังการตั้งครรภ์ สำหรับ Breakingmuscle ⌊แก้ไขมกราคม2017⌋.
