5 ประโยชน์สุดเซอร์ไพรส์ของเนยถั่ว

แม้จะมีประโยชน์ทางโภชนาการ แต่เนยถั่วก็มีไขมันและแคลอรีสูง เพียงสองช้อนโต๊ะให้ปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวันไม่น้อยกว่าหนึ่งในสี่ส่วนไขมันบางส่วนอิ่มตัว นอกจากนี้ เนื่องจากเป็นถั่วลิสงแปรรูป จึงเป็นหนึ่งในแปดสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบบ่อยที่สุด

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ทางโภชนาการมักมีมากกว่าผลที่ตามมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ขาดสารอาหารหรือเพียงแค่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในอาหาร

คืออะไร?

เนยถั่วเป็นอาหารที่ค่อนข้างไม่แปรรูป โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาเป็นถั่วลิสงบางครั้งคั่วบดจนกลายเป็นแป้ง อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับแบรนด์เชิงพาณิชย์จำนวนมาก สิ่งเหล่านี้สามารถมีส่วนผสมเพิ่มเติมหลายอย่าง เช่น น้ำตาล น้ำมันพืช และไขมันทรานส์

และการรับประทานน้ำตาลและไขมันทรานส์มากเกินไปก็เชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคหัวใจ แทนที่จะซื้ออาหารแปรรูปที่มีส่วนผสมเพิ่มเติมหลายอย่าง ขอแนะนำให้เลือกเนยถั่วที่มีเฉพาะถั่วนี้และอาจใส่เกลือเล็กน้อยเป็นส่วนผสม

สารอาหาร

ในเนยถั่วเรียบ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ที่เติมเกลือ เราพบคุณค่าทางโภชนาการดังต่อไปนี้:

• พลังงาน: 190 แคลอรี่
• ไขมัน: 16 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
  • ไฟเบอร์: 2 กรัม
  • น้ำตาล: 3 กรัม
• โปรตีน: 7 กรัม
• โซเดียม: 140 มก

แพคเกจนี้มักจะแสดงรายการเนยถั่วที่ให้บริการเพียงครั้งเดียวเป็น 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) เกี่ยวกับปริมาณที่จำเป็นในการทำแซนวิชเนยถั่วและเยลลี่ เช่นเดียวกับเนยถั่วประเภทอื่นๆ เนยชนิดนี้มีแคลอรีและไขมันสูง

อย่างไรก็ตาม มันบรรจุสารอาหารจำนวนมากไว้ในอาหารจำนวนเล็กน้อย และเนื่องจากสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น คุณจึงมักจะไม่กินมันมาก

คาร์โบไฮเดรต

เนยถั่วมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ คาร์โบไฮเดรตในถั่วลิสงที่ให้บริการมีเพียง 13% ถึง 16% ของน้ำหนักทั้งหมด ซึ่งแปลว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดเพียง 14 มื้อ ซึ่งหมายความว่าหนึ่งมื้อมีโอกาสน้อยที่จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เลือดมากกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาวที่ใช้ทำแซนวิชเนยถั่ว

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในถั่วลิสงนั้นซับซ้อน ซึ่งร่างกายจะค่อยๆ สลายไปเพื่อการเผาผลาญ ในทางกลับกัน เนยถั่วมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ไขมัน

แม้ว่าไขมัน 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอาจดูเหมือนมาก แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ "ดีต่อสุขภาพ" และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีเพียง 4% เท่านั้นที่มาจากไขมันอิ่มตัวที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" ซึ่งเป็นชนิดที่สามารถอุดตันหลอดเลือดแดงของคุณได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่มาจากกรดโอเลอิก (ซึ่งส่งผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล) ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนส่วนใหญ่มาจากกรดไลโนเลอิก (ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ) เนยถั่วยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก ซึ่งช่วยต้านการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ

แม้จะมีปริมาณไขมันสูง แต่เนยถั่วเองก็ปราศจากคอเลสเตอรอลอย่างสมบูรณ์

โปรตีน

ประมาณ 35% ของน้ำหนักทั้งหมดมาจากโปรตีน ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่ดีที่สุด ที่ 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณสามารถเพิ่มการบริโภคประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือเพียงแค่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในอาหารของคุณ

ธาตุอาหารรอง

เนยถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารและสามารถช่วยให้เราได้รับวิตามินและแร่ธาตุอ้างอิงในแต่ละวัน มันเต็มไปด้วยวิตามิน B-complex ที่สำคัญ เช่นเดียวกับแร่ธาตุที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ

ใน 32 กรัม เราพบปริมาณธาตุอาหารรองต่อไปนี้:

• ทองแดง: 43%
• โฟเลต: 20%
• เหล็ก: 22%
• แมกนีเซียม: 14%
• แมงกานีส: 28%
• โพแทสเซียม: 18%
• วิตามินบี 1 (ไทอามีน) : 17%
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) : 25%
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก) : 11%
• วิตามิน บี6 (ไพริดอกซิน) : 9%
• วิตามินอี: 18%
• สังกะสี : 10%

ประโยชน์

มีข้อดีมากมายที่จะใส่เนยถั่วเป็นประจำในอาหารของคุณ

อุดมไปด้วยโปรตีน

แม้ว่าเนยถั่วจะมีโปรตีนค่อนข้างสูง แต่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่ำ methionine . ถั่วลิสงอยู่ในตระกูลถั่วซึ่งรวมถึงถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล โปรตีนจากพืชตระกูลถั่วมีเมไทโอนีนและซิสเทอีนต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์มาก

การขาดเมไทโอนีนมักเกี่ยวข้องกับการขาดโปรตีนทั่วไปหรือโรคบางอย่าง เป็นเรื่องที่หายากมากในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง

ในทางกลับกัน การบริโภคเมไทโอนีนในปริมาณต่ำก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน จากการศึกษาพบว่ามันสามารถยืดอายุขัยของหนูและหนูได้ แต่ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่ามันทำงานในลักษณะเดียวกันในมนุษย์หรือไม่

คาร์โบไฮเดรตต่ำ

เนยถั่วบริสุทธิ์มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 20% ทำให้เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ยังทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นต่ำมาก ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

การทบทวนผลการศึกษาจำนวนมากพบว่าการกินเนยถั่วเป็นประจำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 ในระยะยาว ประโยชน์เหล่านี้ส่วนหนึ่งมาจากกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นหนึ่งในไขมันหลักในถั่วลิสง

ประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากมีไขมันสูงมาก อาหาร 100 กรัมจึงให้พลังงานถึง 597 แคลอรี แม้จะมีปริมาณแคลอรี่สูง แต่การรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะก็สามารถรับประทานอาหารลดน้ำหนักได้ และเนื่องจากเนยถั่วอุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เนยถั่วจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลักจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ครึ่งหนึ่งของไขมันในเนยประกอบด้วยกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งพบได้ในน้ำมันมะกอกในปริมาณสูงเช่นกัน กรดโอเลอิกเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น

เนยถั่วยังมีกรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่จำเป็นซึ่งมีอยู่มากในน้ำมันพืชส่วนใหญ่ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณมาก เมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 อาจเพิ่มการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก

เชื่อกันว่าเนยถั่วช่วยในการลดน้ำหนักโดยส่งเสริมความอิ่มแปล้อันเนื่องมาจากปริมาณโปรตีนและไขมัน คุณสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนได้โดยการลดความอยากอาหารของคุณ

แม้ว่าจะสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณได้ แต่การควบคุมส่วนอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญ ในท้ายที่สุด ไม่มีอาหารใดที่ถือว่า "เบา" หากการเสิร์ฟสองครั้งคิดเป็น 50% ของไขมันในแต่ละวัน และ 20% ของอาหาร 2,000 แคลอรี

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับอาหารจริงส่วนใหญ่ เนยถั่วมีมากกว่าวิตามินและแร่ธาตุพื้นฐาน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ อีกมาก ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง

มันค่อนข้างอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรด p-coumaric ซึ่งสามารถลดข้ออักเสบได้ นอกจากนี้ยังมีสารเรสเวอราทรอล ซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ ในสัตว์ เรสเวอราทรอลมีประโยชน์อื่นๆ มากมาย แม้ว่าหลักฐานในมนุษย์ยังมีอยู่อย่างจำกัด

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

แม้ว่าเนยถั่วจะค่อนข้างมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ครีมดิบก็อาจมีสารที่อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน อะฟลาทอกซิน . นี่เป็นเพราะว่าถั่วลิสงเติบโตใต้ดิน ซึ่งพวกมันสามารถตกเป็นอาณานิคมโดยเชื้อราที่แพร่หลายเรียกว่าแอสเปอร์จิลลัส เชื้อรานี้เป็นแหล่งของอะฟลาทอกซินซึ่งถือว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

สถาบันมะเร็งแห่งชาติระบุว่าไม่มีรายงานการระบาดของโรคที่เกี่ยวข้องกับอะฟลาทอกซินในสเปน อย่างไรก็ตาม มีความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของอะฟลาทอกซินต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศกำลังพัฒนา อันที่จริง การศึกษาในมนุษย์ในประเทศกำลังพัฒนาบางส่วนเชื่อมโยงการได้รับอะฟลาทอกซินกับมะเร็งตับ การเจริญเติบโตในเด็กที่แคระแกรน และการพัฒนาจิตใจที่ล่าช้า

โชคดีที่การแปรรูปเนยถั่วสามารถลดปริมาณอะฟลาทอกซินที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายได้อย่างมาก นอกจากนี้เรายังสามารถลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการได้รับอะฟลาทอกซินโดยการเลือกแบรนด์อะฟลาทอกซินในเชิงพาณิชย์และทิ้งถั่วที่มีลักษณะขึ้นรา เหี่ยวย่น หรือเปลี่ยนสี

การใช้งาน

เนยถั่วสามารถนำเข้ามาในอาหารปกติได้หลายวิธี

ผสมกับซอส

เป็นการเรียกชื่อผิดที่บางสิ่งที่หวานพอๆ กับเนยถั่วสามารถผสมกับซอสรสเค็มได้ แต่ทำไมไม่ลอง?

เราจะผสมเนยถั่วหนึ่งช้อนกับซอสที่เราโปรดปราน และเราจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ซอสที่ผสมกับครีมนี้เป็นสิ่งที่สามารถใช้ร่วมกับซอสมะเขือเทศที่ปรุงสุกทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย อันที่จริงมีแฮมเบอร์เกอร์มากขึ้นเรื่อยๆ ที่มีครีมนี้อยู่ในซอส

กับสลัด

แม้ว่าจะมีน้อยคนที่รู้เคล็ดลับการกินนี้ แต่ก็สามารถใช้ได้ สลัดส่วนใหญ่มักจะเติมความหวานในรูปของน้ำส้มสายชูหวานหรือน้ำมัน

แต่เรายังสามารถให้รสมันที่ผสมผสานอย่างลงตัวกับผักสดทั้งหมดที่เราใส่ในสลัด ไม่ต้องเติมเยอะจนสังเกตรสชาติได้

ท็อปปิ้งไอศครีม

ทุกคนชอบไอศกรีมเล็กน้อยในบางครั้ง และเรามักจะเติมด้วยช็อกโกแลตหรือน้ำเชื่อมสตรอเบอร์รี่และโรยถั่วไว้ด้านบน

ตอนนี้เรากำลังจะลองตักไอศกรีมวานิลลากับเนยถั่วหนึ่งก้อนอยู่ด้านบน กลิ่นบ๊องๆเข้ากันได้ดีกับกลิ่นหอมของวานิลลาและทำให้เรามีมิติของรสชาติที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ผสมกับกราโนล่า

อาหารเช้าที่ดีคือความสมดุลที่สมบูรณ์แบบระหว่างคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ และกราโนล่าพร้อมกับเนยถั่วเล็กน้อยเป็นสิ่งที่สามารถให้ทั้งสองอย่างได้

คุณไม่สามารถสงสัยคุณค่าทางโภชนาการของกราโนล่ากับผลไม้แห้งและถั่ว ควบคู่ไปกับเนยถั่วหนึ่งก้อน เป็นมื้อเช้าที่อิ่มท้องอิ่มใจ

ผัดกับข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นซีเรียลสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือพยายามลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การกินข้าวโอ๊ตทุกวันอาจจะค่อนข้างยุ่งยาก

เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะสามารถทำให้มื้ออาหารที่น่าเบื่อนั้นเป็นไฮไลท์ของวันได้ การปล่อยตัวในเนยเพียงเล็กน้อยไม่สามารถทำอันตรายต่อแผนการลดน้ำหนักได้มากนัก เราจะลดความอยากอาหารของเราแทนและช่วยให้เราลดน้ำหนักได้

ผสมกับผลไม้

นอกจากการรับประทานเป็นสเปรดแล้ว นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่นิยมรับประทานเนยถั่ว กล้วยและแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่นิยมรับประทานกับเนยถั่วมากที่สุด

เราสามารถทำสลัดผลไม้ด้วยผลไม้ที่เราโปรดปรานและเพิ่มเนยถั่วหรืออัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะ

ตบท้ายด้วยมิลค์เชค

สมูทตี้เป็นเครื่องดื่มยอดนิยมในหมู่คนหนุ่มสาว และมักถูกบริโภคโดยผู้ที่ควบคุมอาหาร ด้วยตัวเอง สมูทตี้ค่อนข้างอร่อยและมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการของของที่ทำขึ้น

การผสมเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะสามารถช่วยเพิ่มรสชาติของเชคและเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มที่เติมพลังและความสดชื่นให้กับเรา

ทาบนขนมปัง

ขนมปังปิ้งมักจะดูเหมือนอาหารเช้าธรรมดาๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าเราใส่ผักและผลไม้ลงในขนมปังด้วยท็อปปิ้งที่แตกต่างกันและเนยถั่วหนึ่งก้อนล่ะ

มีหลายวิธีในการใช้เนยถั่วกับขนมปัง เราสามารถทาให้ทั่วหรือฉีดเป็นความคุ้มครองได้ จะทำให้ขนมปังปิ้งง่ายๆ อร่อยแถมสุขภาพดีอีกด้วย