หลังจากรู้ประโยชน์ของโยคะแล้ว ก็ถึงเวลาเริ่มต้นด้วยอาสนะหรือท่าทาง เพื่อเริ่มต้นในการออกกำลังกายที่เสริมสร้างร่างกาย จิตวิญญาณ และจิตใจ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งต่อไปนี้ อาสนะที่เรียบง่ายแต่จำเป็น XNUMX ท่าสำหรับการทำท่าที่ซับซ้อนมากขึ้น . สามารถทำได้ที่บ้าน ในสวน ในสวนสาธารณะ หรือแม้แต่บนชายหาด สถานที่เงียบสงบใด ๆ ที่คุณสามารถออกไปเที่ยวและที่ที่จิตใจและร่างกายสามารถเชื่อมต่อได้อย่างลงตัวนั้นสมบูรณ์แบบ
ในการฝึกอาสนะง่ายๆ เหล่านี้ คุณต้องมีเสื่อและเสื้อผ้าที่ใส่สบายเท่านั้น
อาสนะง่ายๆ ในการเริ่มเล่นโยคะ
1. ภูเขา ท่าหรือท่าทาดาสนะ
ภูเขา ท่าทาง หรือ tadasana เป็นหนึ่งในโยคะที่ง่ายที่สุดและสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในโยคะ ในวินัยนี้ ท่าหลายท่าจะยืนและเริ่มต้นจากตำแหน่งของอาสนะนี้
ยืนบนเสื่อโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย จดจ่อกับการหายใจ รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงราวกับว่ามีเชือกดึงหัวของคุณไปที่เพดาน ไหล่และคอต้องผ่อนคลาย คางลงเล็กน้อย หลับตา จดจ่ออยู่กับลมหายใจ และสัมผัสทุกส่วนของร่างกาย ต้องรองรับฝ่าเท้าบนพื้นอย่างเต็มที่เพื่อให้เกิดความกระชับและสมดุล กระจายน้ำหนักตัวบนเท้าของคุณ ตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงนิ้วเท้า และจากภายในสู่ภายนอก แขนยังคงผ่อนคลายและมือยังเปิดอยู่ แต่ไม่มีความตึงเครียด ลืมตาและมองตรงไปข้างหน้า เปิดหน้าอกและปล่อยให้พลังงานแห่งลมหายใจไหลผ่านกระดูกสันหลังทั้งหมดและจากเท้าสู่กระหม่อม
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 20 ถึง 25 วินาทีพร้อมกับการหายใจลึก ๆ อย่างมีสติ ผ่อนคลายอีก 20 และ 25 วินาทีแล้วกลับมาที่ตำแหน่ง พยายามเชื่อมโยงการเคลื่อนไหวและลมหายใจ
2. นกกระสา ท่าหรือ Padahastasana
จากท่าภูเขา ในท่าที่ผ่อนคลาย หายใจเข้าขณะยกแขนขึ้น . กางมือออกและเอานิ้วประสานกัน ไล่อากาศ วางคางบนหน้าอก และลดแขนลงช้าๆ พยายามจับนิ้วเท้าของคุณ ไม่ต้องกังวลหากวันแรกไม่มาถึงและเหนือสิ่งอื่นใดคุณ ไม่ต้องเจ็บตัวตลอดเวลา . หากคุณไปไม่ถึง ให้จับที่น่องหรือข้อเท้า จุดที่รู้สึกว่าหลังยืดออกและไม่รู้สึกเจ็บ
อยู่ในตำแหน่งนี้ 20 วินาทีและค่อยๆ เพิ่มเวลาจนกว่าคุณจะสามารถค้างไว้สักสองสามนาที คุณต้องจดจ่อกับการหายใจอยู่เสมอ ก่อนลุกขึ้นนั่ง ให้ผ่อนคลายแขน แล้วค่อยๆ ยกทั้งตัวขึ้นพร้อมกับลมหายใจ
3. ต้นไม้ ท่าหรือ Vrksasana
อีกครั้งจากตำแหน่งภูเขา นำฝ่ามือเข้าหากันที่ระดับหน้าอกโดยให้ไหล่ผ่อนคลาย จ้องไปที่จุดหนึ่งและจดจ่อกับลมหายใจ วางน้ำหนักตัวไว้ที่ขาข้างหนึ่งแล้วรู้สึกว่าฝ่าเท้าสัมผัสกับเสื่ออย่างเต็มที่ จากตำแหน่งนี้ พยายามยกฝ่าเท้าอีกข้างหนึ่งขึ้นไปที่ต้นขาของคุณ โดยให้นิ้วเท้าคว่ำลง หากคุณไม่ถึงต้นขา ให้พยุงเข่าหรือน่อง ด้วยมือของคุณด้วยกันเสมอและ โดยไม่รู้สึกเจ็บ .
สิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาตำแหน่งและความสมดุลนี้ไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงและปล่อยให้ฝ่าเท้าไถลลงกับพื้น ทำซ้ำตำแหน่งกับขาตรงข้าม
4. เด็ก ท่า หรือ บาลาสนะ
คุกเข่าเพื่อทำอาสนะนี้ นั่งบนส้นเท้าแล้วค่อย ๆ ก้มศีรษะลงจนวางบนเสื่อ แขนต้องขนานกับลำตัว โดยให้นิ้วหันเข้าหาเท้า อีกทางเลือกหนึ่งคือการยกแขนขึ้นและวางฝ่ามือไว้ข้างหน้าศีรษะ เลือกตัวเลือกที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ กล้ามเนื้อต้องผ่อนคลาย การหายใจต้องลึกและสม่ำเสมอ ค้างไว้หนึ่งนาทีในตำแหน่งนี้ เมื่อเสร็จแล้วให้ยกศีรษะและลำตัวช้าๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณคุกเข่าลง ให้เอนตัวไปด้านข้างแล้วนั่งบนเสื่อ คุณสามารถยืนขึ้นได้ แต่อย่ารีบเร่ง
5. แมว ท่าหรือ Marjaryasana
ในการทำอาสนะนี้ คุณต้องวางตัวเองบนเสื่อในท่าสี่เท้าด้วยมือของคุณอยู่ใต้ไหล่และแยกจากกันเหมือนหัวเข่า ในขณะเดียวกันต้องก้มศีรษะลง หายใจเข้าในขณะที่คุณยกหลังขึ้นโดยงอและสอดหน้าท้องโดยไม่ต้องยกมือและเข่าออกจากเสื่อ ในการทำเช่นนั้น คุณจะต้องเหยียดแขนออก ดำรงตำแหน่งนี้และหายใจเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออกและทำซ้ำอาสนะหลาย ๆ ครั้ง
ท่านี้สามารถรวมกับท่าของวัวได้ ในกรณีนี้ให้นำสะดือของคุณไปที่พื้นแล้วมองขึ้นไปบนท้องฟ้าโดยเปิดหน้าอกของคุณ เนื่องจากการเคลื่อนไหวตรงข้ามกับแมว หลังของคุณจะต้องก้มลง
การฝึกโยคะแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากทั้งสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาประเภทอื่นและสำหรับผู้ที่ไม่ชอบ อาสนะง่าย ๆ ทั้งห้านี้เป็นวิธีเริ่มต้นเล่นโยคะที่บ้านหรือที่อื่น เมื่อสิ่งเหล่านี้ถูกควบคุมและเหนือสิ่งอื่นใด คุณสามารถควบคุมการหายใจได้ มันจะถึงเวลาที่จะเพิ่มความยากและลองวิธีอื่นที่ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย สตรีมีครรภ์หรือผู้ที่มีอาการป่วยใด ๆ ควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญก่อนซึ่งท่าที่พวกเขาทำได้และไม่สามารถฝึกได้
