หากกิจวัตรประจำวันของคุณไม่รวมซูโม่หมอบแสดงว่าคุณกำลังล้อเล่น รูปแบบการหมอบที่มีชื่อนี้คล้ายกับท่าทางที่กว้างของนักมวยปล้ำซูโม่และมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ (เช่นต้นขาด้านใน) มากกว่าสควอตแบบคลาสสิก
ซูโม่หมอบคืออะไร?
มันเป็นรูปแบบที่ยอดเยี่ยมที่ต้องใช้ท่าทางที่กว้างกว่าปกติและนิ้วชี้ออกไปด้านนอก เมื่อทำอย่างถูกต้องการเคลื่อนไหวจะคล้ายกับจุดเริ่มต้นของการแข่งขันซูโม่
แบบฝึกหัดนี้ใช้กับส่วนล่างทั้งหมดของร่างกายรวมทั้ง ควอดริเซ็ป gluteus สังฆ และ กลูเตส, น่อง และ ภายใน เพลา และทุกคนสามารถทำได้โดยไม่มีปัญหาการบาดเจ็บหรือการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง
หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างจากมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อยและรวมรูปแบบการหมอบแบบใหม่เข้ากับการออกกำลังกายของคุณคุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการสควอตอย่างถูกต้อง
เทคนิคเป๊ะปังต้องทำยังไง?
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ไปที่มุม 45 องศา
- ประสานมือกันระดับอก
- ให้หลังตรงดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าเหนือปลายเท้าเพื่อหมอบลง ลองเลื่อนกำแพงลงโดยให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้าหรือยื่นก้นออกไป
- ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น (หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้)
- เปิดใช้งานแกนกลางลำตัวและคณะสี่คนของคุณเพื่อขับเคลื่อนร่างกายของคุณกลับผลักน้ำหนักของคุณผ่านเท้าของคุณเพื่อกลับสู่ท่ายืน
- บีบ glutes ของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและทำซ้ำ
สำหรับรูปแบบขั้นสูงของซูโม่หมอบให้เพิ่มน้ำหนัก หากคุณต้องการทำกาเบลล์ให้ถือกาเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งที่ด้านใดด้านหนึ่งของที่จับและถือน้ำหนักไว้ที่กึ่งกลางหน้าอกขณะที่คุณเคลื่อนที่ไปตามระยะการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามอย่าปล่อยให้น้ำหนักผลักคุณไปข้างหน้า
คุณควรทำซูโม่สควอทกี่ครั้ง?
เริ่มต้น สามารถตั้งเป้าหมายในการทำซ้ำ 2-8 ครั้ง 10 ชุด เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและเชี่ยวชาญในการเคลื่อนไหวมากขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนจำนวนพนักงานของคุณและเพิ่มภาระซึ่งอาจมีตั้งแต่ 3 ถึง 4 เซ็ตจาก 6 ถึง 12 ครั้งสำหรับ ยั่วยวน (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) หรือ 1 ถึง 5 reps ที่มีน้ำหนักมากสำหรับ ความแข็งแรง .
สิ่งที่สำคัญที่สุดโดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของคุณคือตรวจสอบให้แน่ใจว่ารูปแบบซูโม่หมอบของคุณมีน้ำหนักตัวที่ถูกต้อง
มีประโยชน์อะไรบ้าง?
Sumo squats ให้เงินเป็นจำนวนมาก พวกเขาเปิดใช้งาน glutes, hamstrings และ quads และยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างสะโพกและ adductors (หรือที่เรียกว่าต้นขาด้านใน)
และถึงแม้ว่าพวกมันจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ขาเป็นหลัก แต่ซูโม่สควอทก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยเช่นกัน ทำให้ไฟล์ กระดูกสันหลัง. ในความเป็นจริงการทำซูโม่สควอตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ เปิดใช้งานอุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกและส่งผลให้ รักษาอาการปวดหลัง
ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงในการแข่งขันซูโม่
ท่าทางที่ดีเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ เมื่อคุณมีเทคนิคที่ไม่ดีคุณจะออกกำลังกายได้ผลน้อยลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นี่คือข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำซูโม่สควอท:
- ไม่วางเท้าให้กว้างพอ ท่าทางที่แคบจะไม่อนุญาตให้เอ็นร้อยหวายและ adductors มีส่วนร่วมอย่างถูกต้อง
- ปลูกตีนผีเกินไป. ทำให้สะโพกของคุณเครียดมากเกินไป และยังทำให้กล้ามเนื้อ adductor มากเกินไปได้อีกด้วย
- อย่าบีบ glutes ของคุณใน ตำแหน่งสุดท้าย. การเปิดใช้งานนี้จะกำจัด glutes และอาจทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างมากขึ้น
- คุณโยนหน้าอกของคุณไปข้างหน้า การเอนไปข้างหน้าอาจทำให้ปวดหลังหรือบาดเจ็บได้
- อย่าเลื่อนน้ำหนักของร่างกายไปที่ส้นเท้า การดันสะโพกไปข้างหลังในขณะที่ย่อตัวลงเป็นหมอบช่วยป้องกันการระคายเคืองหรือการบาดเจ็บที่หัวเข่า
ทางเลือกซูโม่หมอบ
หากคุณพบว่าซูโม่หมอบมาตรฐานนั้นท้าทายเกินไปให้เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณด้วยการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ก่อน
- ใช้เก้าอี้ . สำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวของสะโพกหรือกล้ามเนื้อตึงในห่วงโซ่หลัง (หลัง, สะโพก, เอ็นร้อยหวาย, น่อง) เก้าอี้จะรองรับพื้นผิวที่มั่นคงเพื่อช่วยในการออกกำลังกายให้สมบูรณ์
- วางเท้าของคุณเข้าใกล้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณทรงตัวได้จนกว่าคุณจะสบายขึ้นด้วยท่าทางที่กว้างขึ้น
- ยึดมั่นในบางสิ่งเพื่อรักษาสมดุลของคุณ การใช้สายรัด TRX ราวบันไดหรือด้านหลังของเก้าอี้สามารถช่วยคุณในการเล่นซูโม่หมอบได้
ความก้าวหน้าของซูโม่หมอบ
เมื่อคุณเชี่ยวชาญซูโม่หมอบมาตรฐานแล้วให้เพิ่มการเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบที่ท้าทายเหล่านี้
- เพิ่มน้ำหนัก . การใช้แรงต้าน (ดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำเบลล์) จะเพิ่มความยากในการออกกำลังกายนี้ ฉันพยายามถือน้ำหนักระหว่างต้นขาในตำแหน่งคัพ (บนหน้าอก) หรือในตำแหน่งแร็คด้านหน้า (บนไหล่)
- เปลี่ยนจังหวะ . การนั่งยองด้วย Tempo ช่วยเพิ่มความตึงและกระตุ้นกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นลงไปใน 4 วินาทีหยุดที่ด้านล่างเป็นเวลา 2 แล้วกดขึ้น 1 วินาที
- เพิ่มการกระโดด . คุณสามารถสร้างขาได้ด้วยการกระโดด นอกจากนี้ยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก จากตำแหน่งด้านล่างกระโดดขึ้นเหยียดขาให้ตรงจากนั้นย่อเข่าเล็กน้อยเพื่อรับแรงกระแทก
- เลือกกระดุมข้อมือ. การรวมกันของการเคลื่อนไหวแบบผสมนี้ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนล่าง ในขณะที่คุณลุกขึ้นจากด้านล่างของซูโม่ให้ยกปลายเท้าขึ้นโดยให้เข่าและนิ้วเท้าชี้ไปที่ 45 องศา ลดส้นเท้าของคุณแล้วทำซ้ำต่อไป
- เพิ่มภาพสามมิติที่ด้านล่าง . สิ่งนี้จะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด
