ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า ไม่ใช่เรื่องน่ายินดีที่จะทำ เวลาในการรอคอยมักจะยาวนานและน่าเบื่อและการลดค่าใช้จ่ายอาจหมายความว่าหลังจากผ่านไปสองสามเดือนเราต้องสูญเสียสิ่งที่เราได้รับไปมากมาย
จากที่กล่าวมาทั้งหมดความจริงก็คือการบาดเจ็บประเภทนี้ไม่ใช่เหตุผลที่จะนอนอยู่บนเตียงตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการฟื้นฟูที่ให้บริการทั้งสองเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งทีละเล็กทีละน้อยและเพื่อให้เรากระตือรือร้นในระดับปานกลางเพื่อกลับไปฝึก
เรียนรู้เกี่ยวกับ 5 ขั้นพื้นฐาน แบบฝึกหัดการกู้คืนเข่า ซึ่งจะไม่สามารถรักษาคุณได้อย่างน่าอัศจรรย์ แต่ด้วยความอุตสาหะและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์จะทำให้เรามีสิ่งที่เป็นประโยชน์ในการทำโดยไม่ต้องเสี่ยงมากเกินไป
5 แบบฝึกหัดเพื่อฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
1. ยืดสายรัด Iliotibial ขาเดียว
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นโดยใช้มือทั้งสองข้างจับแถบแรงต้านไว้ที่ปลายและวางเท้าขวาไว้ตรงกลางซึ่งควรยื่นออกไปข้างหน้า
- ให้หลังและหัวติดพื้นยกขาขวาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้นให้ตรงที่สุด ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที
- หากอาการของคุณเอื้ออำนวยคุณสามารถค่อยๆเหยียดขาเข้าด้านในเมื่อขึ้นไปถึงจุดสูงสุด ในกรณีนี้ให้นำขาไปทางด้านซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และหายใจช้า ๆ สี่ครั้งก่อนที่จะลดขาลง
- ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 4 ครั้งกับแต่ละขา
2. การหดตัวของแนวเฉียงตรงกลางของเวสทัสยืน
- เริ่มยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกจับลูกบอลไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ
- งอเข่าช้าๆเหมือนต้องการหมอบ แต่ไปได้ครึ่งทางจะได้ไม่เจ็บตัว ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นอย่าลืมกดดันลูกบอลเบา ๆ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3-5 วินาที
- กลับไปทำซ้ำ 10 ครั้ง
ประหยัดได้นานเท่าที่คุณต้องการระหว่างการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บของคุณ
3. เอ็นร้อยหวายขดกับลูกบอลเสถียรภาพ
- นอนหงายบนพื้นโดยให้ glutes ใกล้กับลูกบอลทรงตัว แขนของคุณควรวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงใกล้กับด้านข้างของคุณ
- รักษาส่วนล่างของกระดูกสันหลังไว้ที่พื้นวางเท้าบนลูกบอลโดยให้ระหว่างทั้งสองมีระยะห่างเท่ากับความกว้างของหัวเข่า
- ในวิธีที่ละเอียดอ่อนมากให้แยกบั้นท้ายของคุณออกจากพื้นจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าที่คล้ายกับสะพานในโยคะ ขึ้นไปให้มากที่สุดโดยไม่ทำร้ายตัวเอง
- รักษาสะโพกของคุณในอากาศทำหยิกขาเหยียดและเหน็บขา 6 ครั้งเพื่อหมุนลูกบอลไปมา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบนพื้น จนถึงตอนนี้มีการทำซ้ำ 6 ครั้ง
ทำแบบฝึกหัดซ้ำจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 3 ชุด 6 ครั้ง
4. Gluteal bridge ที่มีการหดตัวของกระดูกเชิงกราน
- เริ่มนอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าเพื่อให้มองเห็นได้จากด้านข้างคุณจะเป็นรูปตัว V คว่ำโดยไม่ต้องอ้าขาและก้นมากนัก หลังและแขนยังคงได้รับการสนับสนุนอย่างมั่นคงบนพื้น
- เกร็งกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยยกก้นขึ้นเล็กน้อย
- รักษาตำแหน่งอุ้งเชิงกรานยกตัวเองโดยแยกส่วน glutes ออกจากพื้นโดยสิ้นเชิงเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งของสะพาน
- ดำรงตำแหน่งสองสามวินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 5 ครั้ง
5. การเปิดใช้งานของเวสทัสตรงกลางเฉียงด้วยลูกบอลยา
- เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่หน้าลูกบอลยาขนาดเล็กวางเท้าข้างหนึ่งโดยงอเข่าเล็กน้อย
- กดดันลูกเบา ๆ โดยไม่ทำร้ายตัวเอง หากขาที่รองรับน้ำหนักของคุณบนพื้นทนทุกข์ทรมานคุณสามารถออกกำลังกายโดยนั่งลง
- กดลูกบอลค้างไว้ 3-5 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนขา ออกกำลังกาย 6 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
อ้างอิง
- Davis, L. 13 แบบฝึกหัดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ สำหรับ Livestrong [แก้ไขธันวาคม 2017].
