อาการปวดก้นหรือลูกหนูหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถสร้างความพึงพอใจได้เล็กน้อยซึ่งเป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ทำได้ดี แต่ไม่มีอะไรให้รางวัลเกี่ยวกับอาการปวดหลังที่แข็งกระด้าง
หากคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าหลังจากออกกำลังกายด้วยอาการปวดหลังให้ตรวจสอบว่าคุณออกกำลังกายผิดพลาดหรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้นเรียนรู้ที่จะแก้ไขเทคนิคของคุณ
ความผิดพลาดในการฝึกที่ทำให้ปวดหลัง
คุณเอนไปข้างหลังหรือไปข้างหน้ามากเกินไป
มีเหตุผลที่โค้ชให้ความสำคัญกับท่าทางมากกว่าน้ำหนักและการทำซ้ำเมื่อฝึกความแข็งแรง: การงอกระดูกสันหลังไปด้านหลังมากเกินไป (ยืดตัวมากเกินไป) หรือไปข้างหน้ามากเกินไป (การงอมากเกินไป) เมื่อพยายามยกน้ำหนักที่หนักกว่าทำให้คุณเสี่ยงต่อการปวดหลังหรือบาดเจ็บ
เมื่อคุณยกน้ำหนักเหนือศีรษะหรือยกของขึ้นจากพื้นคุณต้องการให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวกลางระหว่างการโค้งและการปัดเศษ
เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นการปัดเศษมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายแบบงอไปข้างหน้า (เช่นลิฟท์) และการโค้งมากเกินไปในระหว่างการยกเหนือศีรษะ (เช่นการกดไหล่) ดังนั้นจึงเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการติดตามท่าทางอย่างใกล้ชิด
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้เน้นที่ เหน็บกระดูกเชิงกรานของคุณลง (การเคลื่อนไหวตรงกันข้ามกับการโค้งหลังส่วนล่างของคุณ) และทำให้กระดูกซี่โครงของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกาย (วาดด้านหน้าทั้งสองด้านเข้าด้วยกัน)
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้กลไกเหล่านี้ในขณะที่อยู่บนพื้นดินเพื่อให้เป็นนิสัยในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายเช่นข้อบกพร่องหรือไม้กระดานเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มต้นการเสริมสร้างแกนกลางของคุณและทำให้การจัดตำแหน่งของคุณสมบูรณ์แบบ
คุณใช้โมเมนตัมในการยก
แม้ว่าจะเป็นการดึงดูดให้จับดัมเบลล์หนัก ๆ ขึ้นข้างหน้า แต่ให้เลือกคู่ที่เหมาะกับความท้าทายในการเริ่มต้น การรับน้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้คุณต้องพึ่งพาโมเมนตัมทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่ได้ผลและสร้างอาการปวดหลัง
สิ่งนี้เกิดขึ้นค่อนข้างบ่อยกับ bicep หยิก . หากคุณถือน้ำหนักที่หนักเกินไปการแกว่งดัมเบลเป็นเรื่องปกติเนื่องจากลูกหนูไม่แข็งแรงพอด้วยตัวเอง การเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างทำให้เกิดอาการตึงหรือปวดได้
ขอแนะนำให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้อย่างสะดวกสบายโดยไม่ต้องใช้โมเมนตัมมากเกินไป นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบตัวเองในกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หักล้างน้ำหนักที่หนักมากโดยการโยกโค้งหรือยืดหลังส่วนล่างมากเกินไป และเมื่อจำเป็นให้ลดน้ำหนักในเซ็ตต่อ ๆ ไปหรือลดจำนวนซ้ำทั้งหมดต่อการออกกำลังกาย
คุณข้ามการอุ่นเครื่อง
ก่อนที่จะออกกำลังกายอย่างแข็งแรงหรือคาร์ดิโอการเริ่มต้นด้วยกิจวัตรการวอร์มอัพที่ออกแบบมาอย่างดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการให้คุณไม่ปวดหลัง การทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพแบบไดนามิกช่วยเพิ่มอุณหภูมิและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึก
กิจวัตรการอุ่นเครื่องควรมีองค์ประกอบบางอย่าง การเคลื่อนย้าย โดยเน้นที่การเปิดสะโพกหลังส่วนบนและไหล่ หลังจากนั้นให้ดำเนินการต่อด้วยไฟล์ การรักษาเสถียรภาพ ทำงานโดยเน้นเฉพาะการกระตุ้น glutes กล้ามเนื้อแกนกลางหลังเฉียงและไหล่ทั้งในทิศทางไปข้างหน้าและข้างหลัง
เพื่อให้หลังของคุณปราศจากอาการบาดเจ็บให้เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพอย่างน้อย 3-5 นาที มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบไดนามิกตามด้วยการกระตุ้นหรือการเคลื่อนไหวที่มีเสถียรภาพเช่นแมลงที่ตายแล้วหรือสุนัขนก
คุณไม่ทำแบบฝึกหัดฝ่ายเดียว
หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายด้านเดียวการเคลื่อนไหวด้านเดียวเช่นการยกขาเดียวหรือการกดหน้าอกด้วยแขนเดียวเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่สำคัญมากหากคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อให้สมดุลและปราศจากการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายขาเดียวหรือแขนเดียวช่วยฝึกร่างกายทั้งสองข้างให้เท่า ๆ กัน ป้องกันไม่ให้คุณใช้แขนหรือขาข้างที่ถนัด . นอกจากนี้การเคลื่อนไหวข้างเดียวยังช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังขณะออกกำลังกาย
พยายามรวมการออกกำลังกายข้างเดียวหนึ่งหรือสองครั้งต่อการฝึกความแข็งแรง สลับสะโพกมาตรฐานของคุณสำหรับรูปแบบขาเดียว หรือลองกดไหล่แบบสลับดัมเบลแทนการกดเหนือศีรษะ
