โปรตีนมีหน้าที่รับผิดชอบมากกว่าการเพิ่มลูกหนู: สารอาหารนี้เป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายของคุณและช่วยให้คุณทำหน้าที่ในชีวิตประจำวันและมีสุขภาพที่ดี
ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ดังนั้นถ้าคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัมคุณจะต้องการโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมต่อวัน และจากการศึกษาเชิงสังเกตพบว่ามีผู้ใหญ่มากกว่า 12,000 คนการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยรักษาสุขภาพร่างกายและการทำงานประจำวันปกติรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่เดินครึ่งกิโลเมตรไปจนถึงโค้งงอยกน้ำหนักและปีนบันไดตามการวิจัย ดำเนินการในเดือนเมษายน 2019 ในวารสารโภชนาการสุขภาพและผู้สูงอายุ
การศึกษายังเผยว่าการได้รับอาหารไม่เพียงพอก็สัมพันธ์กับคุณภาพของอาหารที่ไม่ดี นอกจากนี้การวิจัยพบว่ามีแนวโน้มเพิ่มขึ้นของการบริโภคที่ไม่ดีในขณะที่เราอายุ: พบว่า 46% ของผู้สูงอายุไม่ตรงกับความต้องการโปรตีนของพวกเขา
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าสารอาหารหลักนี้มีความสำคัญอย่างไรโปรดหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
คุณไม่ได้รับโปรตีนคุณภาพเพียงพอ
แม้ว่าอาหารจากพืชจะได้รับความสนใจมากขึ้นในทุกวันนี้เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและผลกระทบเชิงบวกต่อสิ่งแวดล้อมมนุษย์ยังคงกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมากเกินไปซึ่งเป็นนิสัยที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรค พงศาวดารและอายุการใช้งานที่สั้นลง
การเลือกอาหารที่เน้นโปรตีนจากพืชเช่นธัญพืชถั่วพืชตระกูลถั่วและถั่วและเมล็ดพืชสามารถให้กรดอะมิโนพื้นฐานที่ช่วยในการทำงานของร่างกายที่สำคัญ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็น: ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นและดังนั้นเราจึงต้องได้รับพวกมันผ่านทางอาหารของเราในขณะที่กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นสามารถหาได้จากการกินอาหารโปรตีน
กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดสามารถหาได้จากแหล่งพืชตามการศึกษาพฤษภาคม 2017 ตีพิมพ์ในวารสารของผู้สูงอายุโรคหัวใจ โปรตีนจากพืชอาจมีกรดอะมิโนในระดับที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ แต่การรวมกันของผักสามารถให้กรดอะมิโนที่ครบถ้วนนอกเหนือไปจากสารอาหารอื่น ๆ ที่คุณไม่พบในแหล่งโปรตีนจากสัตว์เช่นไฟเบอร์และไฟโตเคมิคอล
หากคุณต้องการเหตุผลอื่นที่จะมุ่งเน้นไปที่การตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณทำเช่นนี้: คนอ้วนในอาหารที่มีโปรตีนสูง (อย่างน้อย 1.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) พบว่าลดน้ำหนักได้มากขึ้นและรักษามวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์ลดลงตามการทบทวนทางคลินิกมิถุนายน 2017 ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และกล้ามเนื้อ
คำนวณความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำในปัจจุบันคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน อย่างไรก็ตามการวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นนี้เป็น 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันเพื่อให้ร่างกายผอมเพรียวและลดความเสี่ยงต่อการเกิด sarcopenia (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) และโรคกระดูกพรุน
คุณไม่ได้เริ่มต้นวันด้วยโปรตีน
หลายคนคิดว่าอาหารเช้าเต็มไปด้วยอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นและแทบไม่มีใครแน่ใจว่าจะรวมโปรตีนในมื้อเช้าได้อย่างไร
มีประโยชน์มากมายในการรวมโปรตีนสำหรับอาหารเช้าซึ่งหนึ่งในนั้นคือการควบคุมน้ำหนัก อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและ / หรือป้องกันการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก ปัจจัยสำคัญคือการปรับปรุงความอยากอาหารและการควบคุมความอิ่มแปล้
งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบกับอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืช 350 แคลอรีเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 350 แคลอรี เขาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนเกี่ยวข้องกับการลดความหิวและความรู้สึกอิ่มมากขึ้น อาหารเช้าโปรตีนสูงนำไปสู่การลดลงทุกวันใน ghrelin ฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวเพิ่มขึ้นใน PYY ฮอร์โมนเต็มอิ่มและลดลงในอาหารว่างช่วงดึกโดยเฉพาะจากอาหารไขมันสูงเมื่อเทียบกับการข้ามอาหารเช้า
เพิ่มไข่เข้ากับกิจวัตรอาหารเช้าของคุณ! ส่วนผสมของไข่กับชีสเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้อเช้า ข้าวโอ๊ตกับไข่ขาวยังแนะนำหรือเพิ่มไข่ตุ๋น, ผักคะน้า, และผัดหัวหอมผัดข้าวโอ๊ตของคุณสำหรับตัวเลือกอร่อย คุณต้องการตัวเลือกอื่นนอกเหนือจากไข่หรือไม่? คุณสามารถลองคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตธรรมดา
คุณใช้เวลามาก
อบบนสเต็กหรือดื่มโปรตีนเชคกับโปรตีน 40 หรือ 50 กรัมในคราวเดียวโชคไม่ดีอย่างที่คิด ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้โปรตีนได้มากในครั้งเดียว
จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าโปรตีน 0.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อมื้อหรือประมาณ 20 ถึง 30 กรัมของโปรตีนในแต่ละมื้อนั้นเหมาะสมที่สุดและเป็นปริมาณสูงสุดที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถดูดซึมได้ในคราวเดียว กุมภาพันธ์ 2018 ในวารสารสมาคมระหว่างประเทศเพื่อการกีฬาโภชนาการ เพิ่มเติมไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ และโปรตีนส่วนเกินจะถูกแบ่งออกเป็นกลูโคสหรือไตรกลีเซอไรด์สำหรับการจัดเก็บพลังงานในกล้ามเนื้อหรือไขมัน
การได้รับโปรตีนมากเกินไปในมื้ออาหารคือ“ ความผิดพลาด” นักกีฬามักคิดว่าพวกเขาควรจะตีกลับด้วยการเขย่าโปรตีนหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน (60 นาทีขึ้นไป) และยอมแพ้คาร์โบไฮเดรต โปรตีนเพียงอย่างเดียวจะไม่แทนที่ไกลโคเจนในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
นั่นคือโปรตีนไม่ให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) และโปรตีนส่วนเกินนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของเราเสมอไป อุดมคติคือการขยายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันและเก็บสูงสุด 25 หรือ 30 กรัมทุกครั้งที่คุณกิน
อาหารว่างที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตของคุณขาดโปรตีน
เราทุกคนชอบกินของว่าง ปัญหา: หลายคนมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีโปรตีนต่ำ ไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ แต่การละเลยการบริโภคโปรตีนไม่ใช่ความคิดที่ดีถ้าคุณพยายามควบคุมความอยากอาหารหรือลดน้ำหนัก
อาหารโปรตีนใช้เวลานานในการย่อยโดยร่างกายดังนั้นจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารของคุณสามารถช่วยลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตซึ่งสามารถช่วยป้องกันความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาความรู้สึกที่หิวโหยของคุณด้วยการทำให้คุณพึงพอใจนานขึ้น
