มีคนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ งานประจำ และอยู่ที่โต๊ะทั้งวัน แต่มีการศึกษาเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แสดงว่าสิ่งนี้สามารถเป็นอันตรายได้ . คุณอาจจะไม่ได้คิดอะไรมากเพราะมันเป็นเรื่องธรรมดา แต่การใช้ชีวิตแบบนั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้มาก ซึ่งรวมถึง เพิ่มความเสี่ยงของปัญหาที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ . มีความแตกต่างกัน เคล็ดลับการกินและการออกกำลังกาย หากคุณมีงานประจำที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณได้อย่างแน่นอน
คำแนะนำเรื่องอาหารและการออกกำลังกายหากคุณต้องทำงานประจำ
งานของคุณอาจทำให้คุณต้องใช้ชีวิตอยู่ประจำ แต่ถึงแม้จะมีผลกระทบด้านลบที่น่าสะพรึงกลัว แต่คุณก็สามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมี วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โดยทั่วไป ต้องใช้การวางแผนเชิงกลยุทธ์และการอุทิศ แต่ด้วยเคล็ดลับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถช่วยสร้าง ง่ายขึ้น หากคุณมีงานประจำ
1. ดูสิ่งที่คุณกำลังกินและดื่ม
ประการแรก สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงานประจำคือ เพื่อเปลี่ยนอาหาร . ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย เช่น นำอาหารกลางวัน แทนที่จะซื้อของ แล้วแลกของอย่างน้ำอัดลมหรือกาแฟที่มีน้ำตาลเป็นอย่างอื่นแทน ชาเขียวหรือน้ำเปล่า .
ตัดสินใจอย่างมีสติ ไม่เพียงแต่กินให้ถูกเท่านั้น แต่ยังต้อง ติดตามสิ่งที่คุณกิน . ดูแคลอรีของคุณในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กินเกินที่จะเผาผลาญได้ในหนึ่งวัน นี่เป็นสิ่งสำคัญแม้ว่าคุณจะไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก แต่ แค่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ .
2. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2.5 ลิตร
ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ดื่ม อย่างน้อย 2.5 ลิตรโดยเฉลี่ย , ทุกวัน. การดื่มน้ำระหว่างวันสามารถ ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า ,ป้องกันอาการปวดหัวจากการคายน้ำและอาจจะ ป้องกันไม่ให้คุณทานอาหารว่าง เมื่อคุณไม่หิว
3. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกสัปดาห์
ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 18 ถึง 64 ปีควรได้รับ อย่างน้อย 30 ชั่วโมง XNUMX นาที ของกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางหรืออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงและ 15 นาทีของ กิจกรรมแอโรบิกแบบเข้มข้น ในแต่ละสัปดาห์ บวกการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้ง โดยกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม
ผู้ที่ต้องการ เพิ่มเติม ประโยชน์ต่อสุขภาพควรมุ่งที่จะออกกำลังกายแบบหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น ทำ แอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางถึง XNUMX ชั่วโมง , แอโรบิกความเข้มข้นสูง 30 ชั่วโมง XNUMX นาที หรือ a การรวมกันของทั้งสองในแต่ละสัปดาห์ .
4. กินขนมโปรตีน
เมื่อคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทานของว่าง รวมผลไม้ของคุณด้วยโปรตีน . นั่นเป็นเพราะโปรตีน ใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกว่าน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและรู้สึก หิวน้อยลง . เนยถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช หรือแม้แต่ไข่ลวก ช่วยได้เมื่อมีความอยาก .
5. บันทึกขั้นตอนของคุณ
การใช้ ตัวติดตามขั้นตอนหรือกิจกรรม สามารถช่วยให้คุณได้รับ มุมมองที่สมจริงของการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน . แนะนำให้เดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถขยับทุกชั่วโมงได้ แต่คุณก็พยายามเดินให้ได้มากที่สุดเมื่อมีโอกาส ตัวอย่างเช่น จอดรถให้ห่างจากประตูที่ทำงานของคุณ หรือ เดินไปรอบ ๆ สำนักงานทุก ๆ ชั่วโมงหรือทุก ๆ สองสามชั่วโมง . คุณจะแปลกใจว่ามันจะรวมกันได้มากแค่ไหนและช่วยให้คุณเป็นผู้นำa วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ที่ทำงาน.
6. ลุกขึ้นเป็นครั้งคราว
ปรากฏว่าเท่านั้น สามารถเผาผลาญแคลอรีเพิ่มได้ XNUMX แคลอรี ต่อชั่วโมง ยืนทำงาน เทียบกับการนั่ง แต่ก่อนที่คุณจะท้อถอยจากการเผาผลาญแคลอรี่เล็กๆ น้อยๆ นั้น ให้รู้ว่ายืนขึ้น ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการสุขภาพ
7. แบบฝึกหัดที่คุณทำได้ทุกวัน
แบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณทำได้ทุกวันเพื่อ บรรลุเป้าหมายกิจกรรมรายสัปดาห์ของคุณ ได้แก่ : เดินเร็ว ปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือวิ่ง
แบบฝึกหัดเหล่านี้ อาจดูล้นหลาม สำหรับมือใหม่ แต่เทียบเท่ากับกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาที หรือกิจกรรมแอโรบิกความเข้มข้นสูง 15 นาที ทำห้าวันต่อสัปดาห์บวกการฝึกความแข็งแกร่งอีกสองวัน จะรับรองการปรับปรุงอย่างมาก ในสุขภาพของคุณ
8. พยายามหยุดพักในวันทำงานของคุณ
ไปยัง ลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ เช่น มะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจ แผน กิจกรรมช่วงสั้นๆ ในวันทำงานของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรงอย่างน้อย 10 นาทีก็เพียงพอแล้ว ให้หัวใจเต้นแรง และเผาผลาญแคลอรี
คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะใช้อย่างน้อย พักเดิน 10 นาทีสามครั้ง ตลอดวัน. รับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่โต๊ะทำงานของคุณ จากนั้นไปเดินเล่น แทนที่จะใช้โทรศัพท์หรืออีเมลคุยกับเพื่อนร่วมงาน เดินไปที่โต๊ะทำงาน .
9.ออกกำลังกายตอนเช้า
แม้ว่าคุณจะเริ่มทำงานตอน 8 หรือ 9 โมงเช้าก็ตามทำงาน ออกแต่เช้า . มันจะทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น และคุณจะมีพลังสำหรับทุกสิ่งที่ต้องทำในวันนั้น ทำ ท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำ ที่บ้านหรือระหว่างทางไปทำงาน เป็นตัวเลือกที่ดี .
ยังไงก็ต้องพักผ่อนหลังออกกำลังกายด้วยนะ กล้ามเนื้อ your สามารถกู้คืนและสร้างใหม่ได้ . ดังนั้นการนั่งที่โต๊ะทำงานจึงเป็นช่วงเวลาพักผ่อนและพักฟื้นของคุณ
10. ยืดเหยียดร่างกายขณะนั่ง
ถ้านั่งทั้งวันก็มี บางสิ่งที่ควรทำ เพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเป็นครั้งคราวบนเก้าอี้
- การยืดเส้นเอ็นหลังและก้น
- ส่วนขยายหลังส่วนล่าง: สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อเมื่อคุณนั่งตลอดเวลา คุณควรบิดตัวจากเอว ให้หลังของคุณเป็นกลาง และบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนเพื่อการยืดออกเต็มที่ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นช่วยได้มาก
- นั่งลงแล้วดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปทางเพดาน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อไม่ให้ลีบ
11. ห้ามใช้ตู้หยอดเหรียญ
แทนที่จะอ้างว่าหิวแต่ไม่มีอะไรนอกจากตู้ขายของอัตโนมัติ เตรียมตัวก่อน . วางแผนอาหารว่างของคุณและเลือกใช้ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและสดใหม่ . ตู้หยอดเหรียญเต็มไปด้วยอาหารขยะและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าที่จะ ไม่ได้มีส่วนร่วมในเชิงบวก เพื่อสุขภาพของคุณ
12. ขึ้นบันได
ถ้าบันไดเป็นทางเลือก ให้ใช้พวกเขา แน่นอนว่าลิฟต์อาจจะเร็วหรือสะดวกกว่า แต่ถ้าคุณเลือกออกกำลังกาย คุณกำลังเลือกที่จะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเล็กน้อย ตลอดวัน
13. อยู่ห่างจากน้ำตาล แอลกอฮอล์ และไขมัน
สิ่งที่ใหญ่ที่สุด ที่จะอยู่ห่างจาก หากคุณอยู่เฉยๆ กับน้ำตาล แอลกอฮอล์ และอาหารที่มีไขมันสูง สิ่งสำคัญคือต้องมีอาหารที่สมดุล
14. นอนให้มากที่สุด
โภชนาการและการออกกำลังกาย เป็นสององค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการมีสุขภาพที่ดี ที่สามคือการนอนหลับ . ปิดหรือวางโทรศัพท์ไว้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนจะเข้านอน นี้ จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย . ลองหรี่ไฟที่บ้าน อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำด้วย
15. ลืมเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
หากมีเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่เราสามารถให้คุณได้ หากคุณมีงานประจำ ก็คือการงดน้ำอัดลม ชาหวาน และเครื่องดื่มชูกำลัง เรียนรู้ที่จะรักน้ำอัดลม กาแฟบริสุทธิ์ หรือน้ำบริสุทธิ์ การลดแคลอรีนั้นสำคัญไฉน .
อ้างอิง
- Anas, B. (2016, 17 พฤศจิกายน). 7 วิธีในการลดน้ำหนักแม้ในขณะที่คุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทั้งวัน ดึงข้อมูลเมื่อ 17 มิถุนายน 2020 จาก https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19923167/weight-loss-desk-job/
- DeSimone, D. (nd). ฉันควรออกกำลังกายกับงานประจำมากแค่ไหน? ดึงข้อมูลเมื่อ 17 มิถุนายน 2020 จาก https://www.livestrong.com/article/517082-how-much-should-i-exercise-with-a-sedentary-job/
