หลังจากการศึกษาหลายครั้ง ออกกำลังกาย และวิทยาศาสตร์การกีฬาโดยทั่วไปได้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของแกนกลางที่ทำงานได้ดี แต่เราไม่ได้หมายถึงการฝึกเฉพาะบริเวณหน้าท้องเพื่อเหตุผลด้านความสวยงามเท่านั้น แต่เป็นการพัฒนากิจวัตรเฉพาะสำหรับสะโพกและหลังส่วนล่าง ดังนั้นในส่วนถัดไปเราจะให้แนวคิดในการสร้างของคุณเอง รอบการออกกำลังกายสำหรับแกนกลาง .
ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาประเภทใดการมีหน้าท้องที่กระชับนั้นมีความหมายเหมือนกันกับประสิทธิผลและประสิทธิภาพ มันไม่เพียง แต่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีความเสถียรและทนทานมากขึ้นอีกด้วย ไม่ต้องพูดถึงประโยชน์ทั้งหมดของ รักษาท่าทาง และหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้อง
ด้วยความปลอดภัยทั้งหมดคุณจะรู้และได้ออกกำลังกายบางประเภทเพื่อกระตุ้นหน้าท้องของคุณ abdominals คลาสสิกหรือ กระทืบ, เป็นแบบฝึกหัดที่แนะนำมากที่สุด . อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่เพียงพอที่จะรักษาแกนกลางที่แข็งแกร่งและแข็งแกร่ง คุณควรมองหาแบบฝึกหัดระดับโลกเพิ่มเติมที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากดังนั้นจึงมีความแออัด
แบบฝึกหัดหลัก 11 ข้อที่คุณควรรวมไว้ในการฝึกของคุณ
ก่อนนำเสนอแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณมีหน้าท้องเหล็กคุณควรวิเคราะห์สภาพร่างกายของคุณ และก็คือการทำงานในพื้นที่นี้โดยเฉพาะมีค่าใช้จ่ายค่อนข้างสูง แม้กระทั่งสำหรับนักกีฬาหลายคนที่มักจะลืมกิจวัตรหน้าท้องแม้จะรักษาระดับสูงในผู้อื่น
ดังนั้นอย่าสิ้นหวังหากในตอนแรกคุณไม่สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมาก เป็นเพียงการบ่งชี้ว่าคุณทำงานด้านนี้มาเพียงเล็กน้อย และต่อจากนี้ไปจะมีความสำคัญเพียงใด
หน้าท้องส่วนล่าง: ทำงานกับขาของคุณ
หลังจาก กระทืบท้อง การรวมขาในการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นตัวเลือกที่ได้รับการยอมรับมากที่สุด นอกจากนี้ยังไม่ต้องใช้วัสดุประเภทใด ๆ นอกเหนือจากพื้นผิวที่สะดวกสบายในการนอน อาจเป็นผ้าขนหนูธรรมดาหรือเสื่อก็ได้
1. ยกขา
ในการเริ่มต้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ นอนราบกับพื้น . ปล่อยแขนไว้ทั้งสองข้างของร่างกายต่อไปและเน้นพลังงานทั้งหมดไปที่หน้าท้องและขา
เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยยกขาขึ้น ด้วยกันและไม่งอ . ตามหลักการแล้วคุณควรทำมุม 90 องศากับร่างกายของคุณ แต่อาจต้องใช้เวลาฝึกฝนบ้าง เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการยกระดับขาของคุณแล้วให้เริ่มลดขาลงอย่างช้าๆ เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องรักษาความล้มเหลวไว้เช่นเดิมซึ่งจะทำให้การทำซ้ำแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และที่สำคัญก่อนที่ส้นเท้าของคุณจะกระแทกพื้นคุณจะต้องยกขาของคุณกลับขึ้นมาอย่างมีพลัง
เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และพักในช่วงเวลาสั้น ๆ นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากหากคุณสลับชุดของระดับความสูงประเภทนี้ซึ่งเราอ้างถึงคุณด้านล่าง
2. ยกขาสำรอง
ความเป็นไปได้อีกประการหนึ่งในการออกกำลังกายหลักของคุณต่อไปก็คือ สลับลิฟท์ . โดยวิธีนี้เราหมายความว่าคุณสามารถทำได้ก่อนด้วยขาข้างหนึ่งแล้วใช้อีกข้างหนึ่งเช่นกรรไกร เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนอย่าลืมให้ขาของคุณอยู่เหนือพื้นด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ด้วยเวอร์ชันนี้คุณจะสามารถเพิ่มความยากและความรุนแรงให้กับการเคลื่อนไหวได้อีกเล็กน้อย นี้ สามารถปรับปรุงได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงจังหวะและความกว้างของช่องเปิด .
3. งอเข่า (นอนราบ)
เริ่มต้นในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายแบบยกขาอื่น ๆ : นอนหงาย การออกกำลังกายเริ่มต้นโดยให้ขาอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย พอเพียงเพื่อที่จะไม่มีการสนับสนุนเขา และคุณควรงอเข่าและนำมาที่หน้าอก
ต่อมาหลังจากรักษาท่าทางไว้เป็นเวลา 2 หรือ 3 วินาทีให้ยืดขาอีกครั้งโดยไม่แตะพื้น มีความตึงเครียดเสมอในระหว่างการทำซ้ำทั้งหมดที่คุณมีในแต่ละซีรีส์
4. แตะนิ้ว
ดำเนินการต่อโดยให้หลังของคุณอยู่บนพื้น ในกรณีนี้, เราจะเพิ่มขนาดเล็ก เกี่ยวกับท้อง กระทืบ เพื่อยกขา ในการทำเช่นนี้ให้ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศากับหน้าท้อง ปล่อยให้พวกเขาแก้ไขสิ่งเหล่านี้และพยายามสัมผัสลูกบอลของคุณด้วยนิ้วมือของคุณ ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายส่วนใหญ่ของหน้าท้องได้ในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
ไม้กระดาน: ความตึงเครียดสูงสุดในการออกกำลังกายของคุณ
“ ไม้กระดาน” เป็นชุดของการออกกำลังกายที่นอกเหนือไปจากแกนกลางแล้วยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย รับประกันประสิทธิผลของพวกเขา และมันรุนแรงมากเพราะท้ายที่สุดคุณต้องทำงานกับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด
เพื่อให้เชี่ยวชาญในแบบฝึกหัดเหล่านี้เราจะให้คำแนะนำพร้อมกับเวอร์ชันหลักของพวกเขา
5. ไม้กระดานหน้าท้อง
นี่อาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหน้าท้องที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มากกว่าการเคลื่อนไหวสิ่งที่เรากำลังมองหาคือความตึงเครียดของแกนกลางของเรา ในการทำเช่นนี้ให้เริ่มในท่าวิดพื้น แต่วางข้อศอกและแขนท่อนบนไว้ที่พื้น
คุณต้องทำให้ร่างกายของคุณตรงอย่างสมบูรณ์ (เพราะฉะนั้นชื่อของมัน) ราวกับว่ามันเป็นกระดาน หากคุณไม่เคยออกกำลังกายหน้าท้องมาก่อนหรือมีน้ำหนักสะสมมากคุณ อาจพบว่าเป็นการยากที่จะรักษาตำแหน่ง . ยังคงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก ฝึกฝนแม้เพียงเสี้ยววินาที
ด้วยความพากเพียรคุณจะสามารถครอบงำพวกเขาได้ เราแนะนำให้คุณถือว่าเป็นความท้าทาย เริ่มต้นด้วยการทำชุดละ 10 วินาทีและเพิ่มขึ้นตามความเป็นไปได้ของคุณ
6. ไม้กระดานด้านข้าง
เมื่อเราเข้าใจไฟล์ แบบฝึกหัดหลัก สามารถเพิ่มความตื่นเต้นได้ แม้ว่าสิ่งนี้จะใช้เวลาไม่นาน แต่อย่างน้อยแรงจูงใจที่จะเห็นว่าคุณต่อต้านในแบบฝึกหัดนั้นมีมากกว่ามาก
การทำไม้กระดานด้านข้างทำให้เกิดการมีส่วนร่วมอย่างมากของการเอียง ยืนตะแคงและวางศอกบนพื้นพร้อมกับส่วนปลายแขนยกสะโพกขึ้นและดำรงตำแหน่ง
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องทำแบบฝึกหัดประเภทนี้ทั้งในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง
7. ไม้กระดานที่มีความสมดุล
ในตำแหน่งเริ่มต้นของไม้กระดานด้านหน้าเราสามารถเพิ่มความเข้มได้ ในการทำเช่นนี้ให้ลบจุดศูนย์กลางออกสลับกัน นั่นคือ, เมื่อร่างกายตึงเครียดเราจะยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสองสามวินาที และเราจะคืนตำแหน่งให้ จากนั้นเราสามารถยกอีกข้างหนึ่งหรือรวมกับการยกระดับของขาข้างใดข้างหนึ่ง
คุณอาจพบว่าตัวเองไม่สามารถจัดท่าทางของคุณได้ในตอนแรก แต่จะค่อยๆเพิ่มความแข็งแกร่งและความแม่นยำ
8. ไม้กระดานยกเข่า
นี่คือรุ่นของไม้กระดานที่เรียกอีกอย่างว่าไฟล์ ปีนเขาหรือไม้กระดานสไปเดอร์แมน .
เริ่มต้นด้วยท่าไม้กระดานด้านหน้า เมื่อคุณมีความตึงเครียดคุณควรนำเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาที่ข้อศอกข้างหน้าคุณ นี่คือการออกกำลังกายแบบอื่น มันเพิ่มความยากเล็กน้อยและยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับงานของเฉียง
การออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมในช่องท้องมากขึ้น
9. ลูกกลิ้งหรือล้อหน้าท้อง
หนึ่งในดีที่สุด แบบฝึกหัดสำหรับแกนกลาง คือส่วนขยายของล้อหน้าท้อง เป็นล้อแบบธรรมดาที่มีแกนหมุนซึ่งช่วยให้คุณยึดมันไว้ได้ เริ่มต้นที่หัวเข่าของเรารองรับน้ำหนักของเราบนล้อเราต้องเคลื่อนไปข้างหน้าและถอยกลับ
เป็นการออกกำลังกายที่มีระยะทางไกลดังนั้นจึงเป็นการกระตุ้นที่ดีของแกนกลาง
10. รวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
ด้วยความช่วยเหลือของรอกเพื่อให้สามารถสูงได้ เราสามารถทำ crunches ด้วยน้ำหนัก . โดยการคุกเข่าและถือบาร์ที่ติดกับรอกคุณสามารถหดตัวแบบถ่วงน้ำหนักได้ เพียงแค่เพิ่มน้ำหนักให้กับรอกและลดหน้าท้องคุณจะออกกำลังกายแกนกลางของคุณด้วยความเข้มที่มากขึ้น สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ใช้น้ำหนักมากเกินไป
11. อย่าลืมหลังส่วนล่าง (บั้นเอว)
ในรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับแกนกลางนี้พวกเขาไม่ควรพลาดบางส่วนที่มุ่งเน้นไปที่การทำงานของบั้นเอว หากคุณไปที่โรงยิมคุณจะพบเครื่องจักรที่ช่วยให้คุณทำได้อย่างแน่นอน งอบั้นเอว . มิฉะนั้นที่บ้านบนพื้นผิวเรียบก็สามารถทำงานได้เช่นกัน คุณควรเอียงลำตัวส่วนล่างในแนวตั้งเพียงเล็กน้อยขณะนอนหงาย
