เวทเทรนนิ่งฟรี เป็นวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามในบางโอกาสและขึ้นอยู่กับคุณสมบัติส่วนบุคคลของแต่ละคนการฝึกประเภทนี้อาจมีความซับซ้อนและทำให้เกิดข้อผิดพลาดบางอย่างที่พบบ่อยมาก
ก่อนหรือหลังการฝึกด้วยการยกน้ำหนักฟรีควรเป็นหนึ่งในลำดับความสำคัญของการฝึกเมื่อคุณมีคุณสมบัติทางกายภาพที่เหมาะสมเนื่องจากในการดำเนินการประจำวันเราจัดการกับน้ำหนักฟรีตลอดเวลา ก่อนที่จะทำเช่นนั้นคุณควรรู้ 10 ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก .
10 ข้อผิดพลาดในการฝึกน้ำหนักที่พบบ่อย
1. การฝึกอบรมโดยไม่มีการวางแผนการฝึกอบรม
เป็นเรื่องน่าตกใจมากที่สังเกตเห็นคนส่วนใหญ่ที่ฝึกในโรงยิมโดยไม่มีเนื้อหาใด ๆ ที่พวกเขามีการวางแผนการฝึกอบรมโดยใช้แบบฝึกหัดเฉพาะและปริมาณการฝึกที่เหมาะสม (ปริมาณความเข้มความหนาแน่นการเลือกแบบฝึกหัด)
การจัดระเบียบการออกกำลังกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญในความก้าวหน้า และบรรลุเป้าหมายของคุณ ในทางตรงกันข้ามการด้นสดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่ดำเนินการแต่ละอย่างโดยไม่มีเหตุผลเฉพาะเจาะจงจะนำไปสู่ความล้มเหลวที่แน่นอนที่สุด
2. ไม่ควบคุมเวลาพักผ่อน
การควบคุมเวลาพักระหว่างเซตเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาเป้าหมายใดเป้าหมายหนึ่ง ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้มากที่สุดคุณอาจต้องพัก 2-3 นาทีและนานกว่านั้น หากคุณไม่ได้ควบคุมด้านนี้อย่างเข้มงวดคุณสามารถมั่นใจได้ว่าการปรับตัวในร่างกายของคุณจะแตกต่างกัน
3. ไม่มีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง
ไม่สำคัญว่าคุณจะมีเป้าหมายแบบไหนตราบใดที่มันเป็นจริง แต่คุณต้องตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง องค์ประกอบทางอารมณ์ของการฝึกอบรมทำให้จำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายเพื่อให้ทราบว่าการฝึกของคุณจะไปในทิศทางใดและมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล นอกจากนี้เขายังคิดว่าการมีแรงจูงใจในการฝึกต่อไปเป็นสิ่งสำคัญทุกอย่างในชีวิตต้องทำด้วยแรงจูงใจหรือจุดมุ่งหมายและไม่น้อยไปกว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก
4. ฝึกแบบเดียวกับคนอื่น ๆ
การฝึกเหมือนคนอื่นไม่ได้จะช่วยให้คุณก้าวหน้า คิดว่าลักษณะส่วนบุคคลของคุณไม่เหมือนใครดังนั้นคุณจึงต้องการสิ่งที่แตกต่างจากคนอื่นเสมอ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันบางอย่างได้ แต่โปรดจำไว้ว่า การฝึกอบรมของคุณอาจไม่เหมือนกับของคนอื่นทุกประการ .
5. มีอัตตามากเกินไป
เพื่อความก้าวหน้านั้นจำเป็นที่จะต้องละทิ้งอัตตาของคุณและอย่าคิดว่าการยกน้ำหนักให้มากขึ้นนั้นดีกว่าเพราะมีแนวโน้มว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันหรือดีกว่าด้วยน้อยกว่า นอกจากนี้การเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่น้อยลงจะทำให้คุณสามารถควบคุมเทคนิคการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นมากมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ
ซื่อสัตย์กับตัวเองและพยายามทำ ควบคุมความปลอดภัยในการฝึกของคุณ เหนือสิ่งอื่นใด. เมื่อคุณเชี่ยวชาญสิ่งนี้แล้วคุณจะก้าวหน้าได้โดยไม่ลืมที่จะทำเช่นนั้นด้วยความอ่อนน้อมถ่อมตน
6. มีการฝึกอบรมที่ยาวนานเกินไป
ในหลาย ๆ ครั้งเราคิดว่าการฝึกให้มีเวลาและความถี่มากขึ้นจะดีกว่าและนี่ไม่เป็นความจริงเลย เชื่อกันว่าถ้าออกกำลังกาย 1 ชม. ดี 2 ชม. จึงได้ผลดีกว่า เช่นเดียวกับวันต่อสัปดาห์ของการฝึกอบรมผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
อาจเป็นไปได้ว่าคุณฝึกอย่างมีระเบียบและควบคุมเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 3-4 วันต่อสัปดาห์จะมากเกินพอที่จะทำได้ ความก้าวหน้าในการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ
7. หมั่นฝึกทำแบบเดิม ๆ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของผู้ที่ไปออกกำลังกายคือ ออกกำลังกายแบบเดิมเป็นเวลาหลายปี . เห็นได้ชัดว่าวิธีนี้พวกเขาจะไม่สามารถก้าวหน้าได้
ร่างกายของเรานั้นยอดเยี่ยมจริงๆและสามารถปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าที่ถูกกระตุ้นได้อย่างรวดเร็ว กล่าวอีกนัยหนึ่งในการที่จะก้าวหน้าร่างกายจำเป็นต้องได้รับสิ่งเร้าที่แตกต่างกันเพื่อป้องกันไม่ให้“ ชิน” กับการฝึกแบบเดียวกัน สำหรับสิ่งนี้คุณต้องเปลี่ยนปริมาณการฝึกแบบฝึกหัดวันฝึก ฯลฯ
8. ฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลว
หลายคนเชื่อว่าการฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลวซึ่งเป็นจุดที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากขึ้นโดยใช้ภาระภายนอกเท่าเดิมนั้นดีต่อการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การฝึกที่ยอมรับว่าประสบความล้มเหลวสามารถกระตุ้นมัดหรือเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนได้ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้การวิเคราะห์อภิมานล่าสุดได้รับการตั้งสมมติฐานดังนี้: "แม้จะมีระดับความรู้สึกไม่สบายตัวและความพยายามทางร่างกายหลังจากการฝึกจนล้มเหลว การฝึกโดยไม่ไปถึงจุดล้มเหลวจะทำให้ได้รับความแข็งแกร่งเท่าเดิม โดยไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บและการฝึกมากเกินไป” (1).
9. มีตัวช่วยในการยก” น้ำหนักมากขึ้น”
เมื่อฝึกด้วยภาระงานสูงขอแนะนำให้ใครบางคนเฝ้าดูและเต็มใจที่จะช่วยเหลือหากพวกเขารู้วิธีทำในกรณีที่เทคนิคนั้นไม่สามารถควบคุมได้หรือไม่สามารถทำซ้ำได้ อย่างไรก็ตามมันจะแตกต่างกันมากหากมีคนช่วยคุณในการยกน้ำหนักเพื่อทำซ้ำมากขึ้นต่อไป
มี นักสืบ การทำซ้ำให้มากขึ้นนั้นไม่สมเหตุสมผลเพราะคุณจะไม่ขยับน้ำหนักเท่าเดิมจริงๆแล้วคุณจะเคลื่อนไหวน้อยลงมากเนื่องจากมีคนอื่นทำเพื่อคุณ
10. ห้ามเคลื่อนไหวหลายข้อ
การทำแบบฝึกหัดเชิงวิเคราะห์และแบบข้อต่อเดียวสามารถมีประสิทธิภาพได้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ แต่โดยทั่วไปแล้วการจัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวทั่วโลกและหลายข้อจะเป็นประโยชน์กับคุณมากที่สุด
ความจริงนี้เกิดจากการที่คุณจะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายของคุณด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติและคุณจะได้รับความแข็งแกร่งเพิ่มมากขึ้น การออกกำลังกายเช่น squats, deadlifts และการเคลื่อนไหวโอลิมปิกจะช่วยคุณได้ ปรับปรุงความแข็งแรงของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ มากกว่าผ่านแบบฝึกหัดเชิงวิเคราะห์อื่น ๆ
อ้างอิง
- Davies, T. Orr, R.Halaki, M. และ Hackett, D. (2016). ผลของการฝึกที่นำไปสู่ความล้มเหลวในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ : การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน วารสารเวชศาสตร์การกีฬา 46 (4): 487-502
