แบบฝึกหัด Kettlebell หรือ kettlebell มีบางส่วนที่สมบูรณ์แบบที่สุด ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างความแข็งแรงโดยรวมหรือสร้างกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นมีการออกกำลังกายมากมายกับแกดเจ็ตนี้เพื่อช่วยให้คุณทำสิ่งนั้นได้
หลายคนไม่สนใจว่าน้ำหนักประเภทนี้ยังเหมาะสำหรับการสร้าง กิจวัตรที่เผาผลาญแคลอรี่ : มากถึง 400 สำหรับทุกๆ 20 นาทีของการฝึกอบรมตามการวิจัย ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นวัตถุที่เราต้องใส่ใจอย่างใกล้ชิด
รู้ กิจวัตร kettlebell ที่จะทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณในขั้นตอนการนิยามของคุณ คุณสามารถทำได้ตามระบบ Tabata นั่นคือดำเนินการแบบฝึกหัดเป็นเวลา 20 วินาทีโดยพัก 10 วินาทีระหว่างพวกเขาและระหว่าง 45-60 วินาทีระหว่างการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย
กิจวัตรของ Kettebell เพื่อเผาผลาญไขมัน
เราจะเสนอให้คุณมากถึง 9 Kettlebell ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน แต่คุณจะต้องเลือก 5 เท่านั้นเพื่อดำเนินกิจวัตรของคุณ เลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุดหรือพยายามเปลี่ยนแปลงให้แตกต่างกันระหว่างการออกกำลังกาย
1. ถ้วยหมอบ
นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อขาส่วนล่างและส่วนบนร่วมกันโดยเฉพาะต้นขาและน่อง
ทำอย่างไร?
- เริ่มต้นด้วยขาของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยในขณะที่ถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
- หมอบลงจนสุดหลังตรงจนกระทั่งสะโพกขนานกับต้นขาและข้อศอกอยู่ตรงกลางหัวเข่า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
2. Thruster กับ kettlebell
พื้นที่ ทรัสเตอร์ เป็นการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด: glutes ไหล่แขนและต้นขาเหมือนกัน เนื่องจากลักษณะของมันจึงถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายระดับสูงกว่าหมอบถ้วย
ทำอย่างไร?
- ถือกาเบลล์ด้วยวงแหวนด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้มันชิดลำตัวและใกล้กับกระดูกหน้าอก
- รักษาหลังให้ตรงและกระจายน้ำหนักที่เท้าให้เท่า ๆ กันลดตัวลงจนแขนอยู่ตรงกลางเข่าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน
- ดันขาของคุณขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณยกกาเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
3. ยกตุรกีด้วย kettlebell
นี่คือการเคลื่อนไหวร่างกายเต็มรูปแบบที่จะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกายของคุณ นี่เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงและซับซ้อนเล็กน้อย
ทำอย่างไร?
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรงและงอเข่าขวา
- ถือกาเบลล์ด้วยมือขวา ให้มือขวาชี้ไปที่เพดานและแขนซ้ายอยู่ข้างๆเสมอ
- ใช้ความแข็งแรงของลำตัวและขาขวาเลื่อนขึ้นไปที่ปลายแขนซ้าย
- พลิกไปทางซ้ายแล้วยกสะโพกให้สูงพอที่จะวางเข่าซ้ายไว้ข้างใต้
- จากนั้นม้วนตัวเป็นหมอบและจากนั้นลุกขึ้น
- เมื่อยืนแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยย้อนกลับการเคลื่อนไหวในทิศทางลง
- สิ่งสำคัญคือคุณต้องเคลื่อนไหวด้วยความระมัดระวังอันดับแรกต้องแน่ใจว่าทำอย่างถูกต้องและอันดับที่สองเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
4. เคตเทิลเบลล์เดดลิฟต์
การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของขาสะโพกและหลังส่วนล่าง
ทำอย่างไร?
- ถือกาเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ข้างหน้าคุณ
- กระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันบนเท้าของคุณและหมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาหลังและแขนให้ตรง
- รักษาท่าทางให้ตรงและทำซ้ำขั้นตอน
5. ดึงสูง
การย้ายนี้หรือที่เรียกว่า kettlebell ดึงสูง ทำงานไหล่ของคุณลูกหนูและกลับอย่างโดดเดี่ยว
ทำอย่างไร?
- ยืนตัวสูงโดยให้เท้าพาดไปตามความกว้างของสะโพกในขณะที่ถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าสะโพก
- งอข้อศอกราวกับว่าคุณกำลังนำกาเบลล์ไปที่คางของคุณ
- ปล่อยแขนของคุณอีกครั้งจนกว่าพวกเขาจะยืดออกจนสุด
6. Deadlift ดึงสูง
นี่เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่ดีในการทำงานของร่างกายร่วมกัน เป้าหมายที่ขาลูกหนูและไหล่ ในการดำเนินการนี้ให้ทำดังต่อไปนี้:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและให้กาเบลเบลอยู่ระหว่างขาของคุณ
- หมอบเป็นหมอบแล้วลุกขึ้น ในขณะที่คุณขึ้นไปให้ดึงที่จับ kettlebell ราวกับว่ายกขึ้นมาที่คางของคุณ
- หมุนกาเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำทั้งหมดตั้งแต่เริ่มต้น
7. Burpee ดึงสูง
นี่คือแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์ซึ่งรวมการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน เป็นการเคลื่อนไหวแบบก้าวหน้าที่ผสมผสานระหว่าง deadlift กับแรงดึงสูงและ burpees ซึ่งจะท้าทายหัวใจขาลูกหนูและไหล่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ในการเรียกใช้ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยกาเบลล์บนพื้นข้างหน้าคุณ
- วางมือไว้ที่ด้านข้างของกาเบลล์เบลล์แล้วกระโดดขาขึ้นในท่าวิดพื้น ถัดไปทำ pushup
- กระโดดด้วยขาของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่มือของคุณอยู่ตรงกลางในท่าที่เหมือนนั่งยอง
- ยืนขึ้นและงอข้อศอกขึ้นราวกับว่าคุณกำลังนำกาเบลล์ไปที่คางของคุณ
- วางกาเบลล์กลับลงบนพื้นแล้วทำซ้ำ
8. แถว kettlebell 1 แขน
แบบฝึกหัดนี้ใช้หลังไหล่และลูกหนูร่วมกัน ในการเรียกใช้ให้ทำดังต่อไปนี้:
- เริ่มต้นด้วยขาขวาของคุณไปข้างหน้าและวางแขนขวาไว้บนต้นขาในขณะที่ถือกาเบลล์ไว้โดยให้แขนซ้ายยื่นออกไปจนสุด
- ไหล่ของคุณควรหันไปข้างหน้าและกระดูกสันหลังตรงจากคอถึงหลังส่วนล่าง
- ยกกาเบลล์ไปทางสะโพกของคุณราวกับว่าดึงเข้าหาตัวคุณและหยุดชั่วคราวเป็นเวลาสั้น ๆ เมื่อแขนของคุณเอื้อมขึ้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
- เนื่องจากความต้องการของแบบฝึกหัดนี้คุณอาจต้องการทำโดยใช้ kettlebell เบา ๆ
9. การพายเรือของคนทรยศ
แบบฝึกหัดที่ท้าทายนี้จะทดสอบความแข็งแรงและความอดทนของไหล่หลังลูกหนูและไขว้หน้า ในการดำเนินการนี้ให้ทำดังต่อไปนี้:
- เริ่มในท่าวิดพื้นคว่ำลงถือกาเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างตรงใต้ไหล่ของคุณ
- ให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ยกกาเบลล์แต่ละอันขึ้นไปที่โครงซี่โครงทีละข้างสลับกัน
- หากคุณต้องการเพิ่มความยากขึ้นอีกเล็กน้อยให้ดันขึ้นระหว่างการยกกาเบลล์แต่ละครั้ง
- คุณต้องระมัดระวังว่าขนาดของกาเบลล์เบลล์นั้นเพียงพอเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวขณะถือแขนข้างเดียว
อ้างอิง
- Plaza, L. 9 การเคลื่อนย้ายเคตเทิลเบลล์ด้วยไขมัน สำหรับ Livestrong [แก้ไขเมื่อตุลาคม 2016]
