Du kanske känner till Whey's protein som ett tillskott du dricker efter träningen för att förbättra muskelutvecklingen och främja reparation. Men eftersom det är en naturlig mat kan du inkludera vassleproteinkällor i din kost utan att alltid behöva välja ett bearbetat pulver. Välj bland olika vassleproteinmat, till exempel mejeriprodukter som yoghurt, keso och ricotta. Vassle är också ett livsmedelstillsats som salladressing och spädbarnsformler.
Så vad är vassle?
Vassle är en typ av mjölkprotein och är den genomskinliga vätskan som ses ovanpå vissa yoghurt- eller keso-produkter. En gång betraktat som en avfallsprodukt som resulterade från odling av mjölk till yoghurt eller ost, är vassle packad med grenkedjiga aminosyror , funktionella peptider, immunoglobuliner och antioxidanter.
Vassleprotein utgör 20 procent av proteinet i mjölk, och kasein är resten. Proteinpulver tillverkas genom att separera vassle från kasein och rena det.
Vassleprotein anses allmänt vara ett exceptionellt komplement för aktiva människor. En analys som publicerades i tidskriften Nutrients i juli 2017 bekräftade år av forskning som stöder serumets förmåga att öka muskeltillväxten . Tillskott med vassleprotein stimulerar faktiskt tillväxten och upprätthållandet av mager massa och förbättrar återhämtningstiden efter ansträngande träning.
Vassleproteinmat oväntat
Serumet kan användas i produkter där du inte förväntar dig att se det. Journal of Food Science and Technology presenterade en lista över vassleprodukter i november 2015. Dokumentet noterar att det kan läggas till som en ingrediens i:
- Bakverk, inklusive kex, muffins och bröd.
- Salladsdressingar.
- Emulgeringsmedel.
- Välling.
- Medicinska näringsformler.
Vassle i dessa produkter kan vara i former som kallas demineraliserad vassle, söt vassle, sur vassle eller reducerade former . Minskade former och avmineraliserat serum är de former som används i sporttillskott.
Ricotta ost
Ricottaost är en viktig källa till vassleprotein. Denna ofuktiga, otryckta ost kan innehålla en hel del vassle, beroende på om den är gjord av vassla ensam eller en blandning av vassla och mjölk. Ibland tillverkas ricotta endast av mjölk.
Även om det finns ostar innehåller de en del vassleprotein. Till exempel är vätskan du ser flyter över keso när du tar bort locket vassleprotein. Även hårdost innehåller lite av detta ämne.
Ko- och getmjölk
Cirka 20 procent av proteinet i komjölk kommer från vassle. Jämfört med vassleprotein verkar komjölk vara lika effektiv när det gäller att stimulera muskeltillväxt när det tas efter träning.
En studie i en fråga om näringsämnen från oktober 2015 visade att intag av 20 gram vassleprotein och mjölkprotein utlöste muskelproteinsyntes hos medelålders män efter ett träningspass. Effekterna var anmärkningsvärt desamma.
Forskarna blev förvånade över resultaten eftersom vassleproteinet påstås ha en snabbare matsmältningshastighet och ökad tillgänglighet av leucin. Leucin är en särskilt viktig aminosyra för muskelstimulering och tillväxt.
Men forskning som publicerades i näringsämnen bara ett år senare, i juni 2016, fann att vassleets proteinintag inducerade den snabbaste början av muskelproteinsyntes. De fann att mjölkprotein hade en mellanliggande effekt, och kasein visades för har den långsammaste effekten . Alla tre var överlägsna sojaprotein när de användes efter träning.
Getmjölk innehåller proteiner som liknar ko från mjölk, såsom vassle och kasein.
yoghurt
Bland alla vassleproteinkällor som du kan välja mellan är yoghurt en av de bästa. Den innehåller också kalcium, kalium och probiotika för att hjälpa till med din tarmhälsa.
För att göra grekisk yoghurt filtrerar tillverkarna mycket av vassle och minskar vätskehalten. Du har cirka 15 gram protein per kopp, varav 80 procent är kasein .
Vilka vassleproteintillskott finns det?
Vassletillskott, i form av barer, proteinpulver och beredskapsdrycker och proteinvatten, är några av de bästa källorna till vassleprotein. Vassleproteinpulver finns i olika former, var och en med en annan typ av bearbetning. Vilken typ av serum du väljer beror på dina specifika behov och mål och beror också på om du har ett laktosintoleransproblem.
För en snabb skaka, bara blanda proteinpulver med vatten, juice eller mjölk. Blanda vassleprotein med olika kombinationer av frukt, grönsaker och nötter som du väljer eller med lite is för att skapa ett välsmakande mellanmål efter träningen eller skaka måltider. Proteinpulver kan också blandas med havregryn, bakas i pannkakor eller blandas i en välsmakande kastrull. Kom ihåg att välja enkla sockerfria smaker för den typen av användning.
Koncentrerad, isolerad och hydrolyserad
När vassle bearbetas är det dehydratiserat och laktos, aska och vissa mineraler avlägsnas. Whey koncentrat innehåller i allmänhet mer biologiskt aktiva komponenter och protein, vilket gör det ganska effektivt för idrottare som letar efter muskelbyggande och återhämtning.
vassla proteinet isolat är den renaste formen av vassle som finns, men det är mycket mer bearbetat än koncentrat. Nästan alla bitar av laktos och fett tas bort, vilket gör det säkert för dem som är laktosintoleranta. Men även om proteinkoncentrationen för vassleproteinisolatet är hög, är mycket av proteinet inte tillgängligt eftersom det har denaturerats, vilket innebär att dess struktur har förstörts och är mindre effektiv.
Smakämnen hydrolyserad vassleprotein har syrabehandlats och värmts vid höga temperaturer för att isolera proteinet. Denna tillverkningsprocess sägs göra vassle lättare att absorbera. Forskningen, i ett nummer från januari 2017 av Journal of the American College of Nutrition, fann nästan identiska resultat i muskelväxt och återhämtningsmarkörer mellan hydrolyserad vassle och vasslekoncentrat. Hydrolyserat protein var hittade till öka fettförlusten bättre än koncentrat.
Proteinstänger
Vissa proteinbarer innehåller vassle, men inte alla. Läs ingredienslistan för att ta reda på vilken typ av protein du har i din favoritfält. Många barer innehåller sojaprotein, och andra kan använda en kombination av växtbaserat protein.
