Även om varje graviditet är lite som en snöflinga, alla helt olika, har vi under alla dessa år sett liknande trender dyka upp om och om igen när det kommer till att få kvinnor i form igen efter förlossningen.
Det finns några punkter du bör tänka på:
- Svaga magmuskler : Det finns kvinnor som kan göra strikta inverteringar utan ansträngning, men du måste plötsligt undvika att slåss även med en enkel knäböj. Ibland är det mildare, och andra gånger beror det på diastas rektum – magmuskler som separeras under graviditeten eftersom livmodern pressar de två muskelbanden som löper genom mitten av magen.
- Instabila höfter : Vissa kvinnor känner sig så instabila att de är rädda för att ens försöka ta ett steg av rädsla för att falla.
- Svagt bäcken golv: En försvagad bäckenbotten gör att kvinnor dominerar den fyrdubbla böjaren eller höften för att kompensera för svaghet. Om bäckenbotten inte stärks kan det orsaka urininkontinens och i extrema fall eventuellt organframfall.
Vår kropp är sammankopplad, så dessa problem är ofta relaterade, eftersom det ena områdets funktion påverkar det andra. Till exempel, om dina magmuskler är svaga kan detta orsaka problem med bäckenkontroll, och utan bäckenkontroll är det också svårt att kontrollera dina höfter.
Hur får man kroppen att arbeta unisont?
Återaktivera muskler genom sammandragning och avslappning
Även om det låter superenkelt är det viktigt att lära sig hur man aktiverar och slappnar av specifika muskelgrupper.
Börja med att stå med en neutral bål eller ligga på rygg. Fokusera sedan på att kontakta och slappna av ditt djupa lager av magmuskler. När du börjar känna dig lite mer bekväm med att dra ihop dig och koppla av, prova samma sak genom att göra en enkel rörelse som en knäböj eller kliva upp. Lägg inte till några avgifter. Fokusera bara på att återställa kontrollen över dessa muskler genom enkel sammandragning och avslappning.
Koncentrera dig på din andning
Rätt andning är en annan nyckel till att din kropp fungerar korrekt efter förlossningen.
Det innebär att fokusera på andningen i alla fyra riktningarna: på mellangärdet, på de djupaste musklerna i buken, på bäckenbotten och på nedre delen av ryggen, nästan som om du blåste luft i en ballong. Att andas på detta sätt säkerställer att var och en av dessa områden och muskler samarbetar för att vara på samma sida.
Börja återigen med att öva denna typ av andning när du ligger ner eller står med bra hållning, och genomför slutligen denna andning när du gör enkla rörelser, som att gå, sitta på huk, resa dig upp eller till och med hålla i plankan.
5 grundläggande konditionsövningar för att återuppbygga styrka efter förlossningen
pelvic tilt
På ryggen, placera fötterna på en pilatesboll, bänk eller låda. Böj dina knän tills de är i 90 graders vinkel. Dra sedan ihop magen, bygg upp så mycket spänning i kroppen som möjligt, pressa nedre delen av ryggen mot golvet och luta bäckenet framåt. Håll denna position i 10 sekunder, kläm så mycket du kan och slappna av.
3 set med 5 bäckenlutningar med 10 sekunders paus.
Isometrisk tabell med 5 andetag
Ta den övre delen av en pushup-ställning. Ta ett långsamt djupt andetag enligt beskrivningen ovan. När du andas ut, fokusera på att trycka händerna mot golvet och vända dig bort från taket. Ta 10 hela sekunder att andas in och andas ut.
5 uppsättningar plankor med 5 andetag (varje uppsättning bör vara totalt 50 sekunder)
Pallof vrider sig
Skaffa ett motståndsband. Dra bandet mot mitten av bröstet och bort från stången för att skapa spänning på bandet. Pressa ut bandet så att armarna är helt raka. Därifrån roterar du hela kroppen 45 grader så att du är vänd mot väggen mittemot stolpen. Koncentrera dig på din andning och bibehåll en god hållning hela tiden.
3 set med 10 Pallof-snurr i varje riktning.
Isometrisk deadbug med tryck på väggen
Ligg på rygg, inta en död buggposition, med benen i 90 graders (eller mer) vinkel mot kroppen. Sträck sedan händerna bakåt och placera dem på en vägg. Tryck mot väggen när du samlar på dig så mycket spänning i magen och bäckenbotten du kan. Att trycka sig mot väggen hjälper dig att skapa ännu mer spänning i hela kroppen. Håll i 30 sekunder.
3 set på 30 sekunder.
Sittande benhöjningar
Sitt med utsträckta ben. Behåll en neutral bål och sitt så högt du kan, helst luta dig lite framåt så att din kropp och ben är i en något skarp vinkel. Placera sedan händerna på vardera sidan av ett ben. Lyft upp benet från marken så högt du kan, håll ditt knä rakt. Gå ner långsamt. Återigen, fokusera på din andning under dessa benlyft.
3 set med 10 ben-för-benlyft, med två sekunder för att sänka benet.
