Det är ingen hemlighet att det för många kvinnor varje dag som går kan vara svårare att gå ner i vikt, inte bara på grund av svårighetsgraden för de olika ämnesomsättningarna, utan också på grund av andra faktorer som hög ålder.
Men för dem som genomför en daglig rutin som innebär en hälsosam kost och konstant motion är det helt klart mycket lättare att uppnå sina mål; men även om de kanske inte är nyckelkomponenter för viktminskning för dem, spelar andra faktorer en roll. Faktum är att studier visar att allt från sömnkvalitet till stressnivåer kan ha en enorm inverkan på hunger, ämnesomsättning, kroppsvikt och magfett.
Därför visar vi dig topp 10 tips för kvinnor att tappa fett, så att du äntligen kan få den figur du vill ha.
10 tips för kvinnor att tappa fett
1. Dra ner på raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater är vanligtvis sockerarter eller spannmål som har tagits bort från sina fibrösa och näringsrika delar. Dessa genomgår omfattande bearbetning, vilket minskar mängden fibrer och mikronäringsämnen i slutprodukten. Dessa kan höja blodsockret snabbt, vilket leder till hunger och sug, associerat med en ökning av kroppsvikt och bukfett, samt konsumerar fler kalorier timmar senare.
Därför är det bäst att begränsa raffinerade kolhydrater såsom som vitt bröd, pasta och färdigförpackade livsmedel. Och om du ska konsumera kolhydrater är det bättre att se till att du kommer att konsumera dem med deras naturliga fiber inkluderad. För att göra detta, välj fullkornsprodukter som havre, brunt ris, quinoa, bovete och korn.
2. Drick mycket vätska
Att dricka mer vatten är ett enkelt och effektivt sätt att främja viktminskning med minimal ansträngning. Därför bör du dricka mycket vätska mellan måltiderna, eftersom det hjälper till att minska hunger och vätskeretention. Dessutom, ju mer vatten du dricker, desto mer urin producerar kroppen, och dess eliminering frigör även gifter som försämrar viktminskningsprocessen.
Studier har visat att dricksvatten före måltid kan öka viktminskningen och minska antalet kalorier som konsumeras med cirka 13 %. (Davy et al., 2018)
Vätskor bör intas helst en halvtimme före och efter måltid. Den rekommenderade mängden vatten som krävs varierar mellan 1.5 och 2 L per dag.
2.1 Tillåtna och förbjudna drycker för att gå ner i vikt
- Tillåtet: vatten, kokosvatten, osötade naturliga juicer, osötade teer.
- Förbjudet: läsk, förpackade juicer, chokladdrycker och alkoholhaltiga drycker.
3. Ät mer protein
Proteinmat som kött, fågel, skaldjur, ägg, mejeriprodukter och baljväxter är en viktig del av en hälsosam kost, särskilt när det kommer till viktminskning. Faktum är att studier visar att en diet med hög proteinhalt kan minska suget, öka mättnadskänslan och öka ämnesomsättningen. (Armstrong, Campbell, Leidy, Martin och Tang, 2011; Douglas, Hoertel, Leidy och Ortinau, 2013.)
Efter en proteinrik kost påskyndar din ämnesomsättning med 80 till 100 kalorier per dag. Att helt enkelt lägga till protein i kosten, utan att begränsa något, är alltså ett av de enklaste och mest effektiva (och läckra) sätten att gå ner i vikt.
4. Upprätta ett regelbundet sömnschema
Att få tillräckligt med sömn kan vara lika viktigt för att gå ner i vikt som kost och träning. Flera studier har associerat dålig sömn med ökad kroppsvikt och högre nivåer av ghrelin hormon som är ansvarigt för att stimulera hunger (Born, Hallschmid, Jaujch-Chara, Schmid & Schultes, 2008).
Det är viktigt att få tillräckligt med sömn för att känna dig utvilad, eftersom om du sover lite eller mycket (mindre än sju timmar eller mer än nio under natten) ändras aptitkontrollen eftersom det orsakar en minskning av leptin (hormonet som minskar hungern) och ökar ghrelinutsöndringen. Därav behovet av att få tillräckligt med sömn för att inte gå upp i vikt.
5. Skriv ner maten du äter
Att skapa en matdagbok för att hålla koll på vad du äter är ett enkelt sätt att ta ansvar och göra hälsosammare val. Det gör det också lättare att räkna kalorier, vilket kan vara en effektiv viktkontrollstrategi. Dessutom kan en matdagbok hjälpa dig att nå dina mål och resultera i större långsiktig viktminskning.
6. Ät mer fiber
Att lägga till mer fibrer i din kost är en vanlig viktminskningsstrategi, eftersom det hjälper till att bromsa magtömningen och förlänga mättnadskänslan.
Fiber, speciellt viskos, ökar mättnaden och hjälper till med långsiktig viktkontroll. Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn är utmärkta källor till fiber som kan avnjutas som en del av en balanserad kost.
7. Ät långsamt
Mindful eating innebär att minimera externa distraktioner under din måltid. jag
Det rekommenderas att ta minst 30 minuter att äta och varje tugga bör tuggas i minst 15 sekunder med fokus på dess smak. På så sätt kommer hjärnan att inse att magen är full. Å andra sidan, om du äter i hög hastighet kommer hjärnan inte att kunna uppfatta mättnad och därför tenderar den att äta för mycket.
Denna praxis hjälper till att främja hälsosammare matvanor och är en kraftfullt verktyg för att öka viktminskningen .
8. Använd mindre tallrikar
Att byta till en mindre tallrik kan hjälpa till att främja portionskontroll, eftersom omedvetet, genom att se maten som tar mer plats på tallriken, kan vår hjärna luras att tro att vi har ätit tillräckligt.
Att använda en mindre tallrik kan begränsa din serveringsstorlek, vilket kan minska risken för att äta för mycket och hålla kaloriintaget under kontroll .
9. Glöm dieter
Även om modedieter ofta lovar snabb viktminskning, kan de göra mer skada än nytta när det kommer till din kropp och din hälsa.
De flesta dieter fungerar i allmänhet inte på lång sikt. Istället för att banta är det bättre att sikta på att bli friskare, piggare och gladare.
Fokusera på att ge din kropp näring istället för att beröva den saker. Således kommer viktminskning att komma som en naturlig bieffekt.
10. Håll stressen under kontroll
Stress orsakas av olika faktorer som förändrar ditt nervsystem och som samtidigt har stora konsekvenser för hela kroppen i stort. Det kan bland annat förändra ätmönster och bidra till problem som överätande och hetsätning.
Att träna, lyssna på musik, utöva yoga, journalföra och prata med vänner eller familj är flera enkla och effektiva sätt att minska stressnivåerna.
Referensprojekt
- Armstrong, C., Campbell, W., Leidy, H., Martin, C. och Tang, M. (2011). Effekterna av att konsumera frekventa måltider med högre proteinhalt på aptit och mättnad under viktminskning hos överviktiga/fetma män. Fetma. doi:
10.1038 / oby.2010.203 - Born, J., Hallschmid, M., Jaujch-Chara, K., Schmid, S. och Schultes, B. (2008). En enda natts sömnbrist ökar ghrelinnivåerna och hungerkänslorna hos normalviktiga friska män. Journal of Sleep Research . doi: 10.1111 / j.1365-2869.2008.00662.x
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A. och Wilson, K. (2018). Vattenförbrukning minskar energiintaget vid en frukostmåltid hos överviktiga äldre vuxna. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy . doi: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- Douglas, S., Hoertel, H., Leidy, H. och Ortinau, L. (2013). De positiva effekterna av en frukost med högre proteinhalt på de aptitliga, hormonella och neurala signalerna som kontrollerar regleringen av energiintaget hos överviktiga/fetma, "hoppande frukost", sena tonåringar. American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945 / ajcn.112.053116
