Många har tanken att man måste äta animaliska produkter för att få proteinhalt. Medan kött och ägg innehåller mycket protein, får människor som inte konsumerar dessa produkter (som vegetarianer och veganer) det nödvändiga proteininnehållet från vissa grönsaker.
Även om grönsaker är rika på kolhydrater innehåller de också fett och protein. Till exempel är spenat känt för att vara en näringstät grön bladgrönsak, men det finns en förvånansvärt hög mängd protein i spenat.
Ta reda på vilka som är grönsaker med högst proteininnehåll .
10 grönsaker med mycket protein
1. Vattenkrasse
Vattenkrasse är en korsblommig växt som växer i vatten och innehåller mycket protein. Den innehåller 100 % av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin K. Den har också bra mängder av B-vitaminer, kalcium, mangan, kalium, vitamin A och vitamin C. Den innehåller också antioxidantegenskaper.
Undvik att koka vattenkrasse i vatten , eftersom detta kommer att minska antioxidanthalten. Testa istället att äta vattenkrasse rå i sallader. Du kan även använda den som fyllning i smörgåsar eller blanda den i smoothies.
2. Broccoli
Broccoli är en annan korsblommig grönsak som kan ätas rå eller tillagad. Den är fullproppad med vitaminer och mineraler, och det finns en hel del protein i broccoli också.
Enligt United States Department of Agriculture, mängd protein i broccoli enligt följande:
- 3.7 gram per 1 kopp
- 2.4 gram per 100 gram
- 13.6 gram per portion på 200 kalorier
En kopp kokt broccoli innehåller också 5.1 gram fibrer och mer än 100 % av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin C och vitamin K.
3. Alfalfa groddar
Alfalfa groddar är mycket låga i kalorier, men rika på näringsämnen. Denna grönsak har också bra mängder folsyra, B-vitaminer, järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och vitaminerna K och C.
Smakämnen mängd protein i alfalfa enligt följande:
- 1.3 gram per 1 kopp
- 4 gram per 100 gram
Djurstudier har visat att alfalfagroddar kan sänka kolesterolnivåerna. Detta kan bero på dess höga innehåll av saponiner , en grupp föreningar som kan sänka kolesterol (Story et al., 1984). En annan studie fastställde att 15 personer med höga blodlipidnivåer, med 40 gram alfalfagroddar 3 gånger om dagen i 8 veckor hade en 17% minskning av det totala kolesterolet och en 18% minskning av det "dåliga" kolesterolet (Mölgaard, Von Schenck & Olsson 1987).
4. Rostad röd potatis
Om din kost innehåller mycket potatis och kött får du faktiskt protein från både animaliska och vegetabiliska källor.
Enligt United States Department of Agriculture, rostad röd potatis innehåller många proteiner :
- 4.5 g för en medelstor potatis
- 2.6 gram per 100 gram
- 5.4 gram per portion på 200 kalorier
För att få ut mesta möjliga protein från dessa potatisar, skala den inte innan du äter – potatisens skal bidrar till deras proteininnehåll.
5. Spenat
Spenat är en av de mest näringstäta gröna bladgrönsaker du kan äta. Protein står för 30 % av dina kalorier och innehåller alla essentiella aminosyror. Det ger också 181 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin K.
Smakämnen mängd protein i spenat enligt följande:
- 1 gram per 1 kopp
- 2.9 gram per 100 gram
Den innehåller också stora mängder folsyra, mangan, magnesium, järn, kalium, kalcium, vitamin A och vitamin. Dessutom innehåller den växtföreningar som kan öka antioxidantförsvaret och minska inflammation (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh och Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Sockermajs
Majs är en basföda i kulturer runt om i världen. Vissa människor är allergiska mot det, men de som inte är det kan dra fördel av dess höga proteininnehåll.
Enligt United States Department of Agriculture, sockermajs innehåller följande mängder protein :
- 3.5g per medium öra
- 3.4 g per 100 gram
- 7.1 gram per portion på 200 kalorier
Att öka ditt majsintag bidrar i sin tur till hälsosam viktökning .
7. Gröna ärtor
Kokta gröna ärtor är fyllda med protein, vilket bekräftats av USA:s jordbruksdepartement. Specifikt, gröna ärtor har följande mängd protein :
- 8.6 gram per 1 kopp
- 5.4 gram per 100 gram
- 12.8 gram per portion på 200 kalorier
8. Grön sparris
Kokt sparris är en av många proteinrika grönsaker . Det finns många sätt att förbereda dem, men några av de vanligaste metoderna inkluderar rostning, sautering och stekning.
Det rapporterar det amerikanska jordbruksdepartementet kokt grön sparris innehåller följande mängd protein :
- 4.3 gram per 1 kopp
- 2.4 gram per 100 gram
- 21.8 gram per portion på 200 kalorier
Vit sparris kan också vara ett bra alternativ, även om grön sparris är något högre i protein.
9. Portobellosvampar
Svampar grupperas ofta under kategorin grönsaker. Precis som många andra grönsaker kan de ätas kokta eller råa. Deras form gör dem till ett utmärkt alternativ till kött- eller grönsaksburgare.
Grillad portobellosvamp är fullproppad med protein, vilket bekräftats av USA:s jordbruksdepartement:
- 4 gram per 1 kopp
- 3.3 gram per 100 gram
- 22.6 gram per portion på 200 kalorier
10. Kronärtskockor
Grillade kronärtskockshjärtan är inte bara ett hälsosamt mellanmål, de ansluter sig till raden som en av grönsakerna med högsta proteinhalt.
"United States Department of Agriculture" rapporterar att mängden protein i kokta kronärtskockor är som följer:
- 4.8 gram per 1 kopp
- 2.9 gram per 100 gram
- 11.3 gram per portion på 200 kalorier
- 3.5 gram per 1 medium kronärtskocka
Kronärtskockor är också en grönsak med lågt kaloriinnehåll och låg kolhydrathalt, även om de innehåller mycket fibrer.
Conclution
Även om grönsaker inte är särskilt proteinrika jämfört med vissa andra livsmedel, innehåller många av dem bra mängder protein i förhållande till deras kaloriinnehåll. Dessutom är dessa grönsaker höga i många andra näringsämnen och har kopplats till alla typer av hälsofördelar.
Dessa proteinrika grönsaker är ett utmärkt sätt att öka protein- och näringsinnehållet i din kost utan att lägga till för många kalorier.
Referensprojekt
- Bourassa, L. (2019). Topp tio proteinrika grönsaker. För. Livestrong. [Reviderad januari 2020].
- Semeco, A. (2016). De 10 bästa grönsakerna för protein. För. Medicinska nyheter idag. [Reviderad januari 2020].
- Story, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG och Vahouny, GV (1984). Interaktioner mellan alfalfaväxt- och groddsaponiner med kolesterol in vitro och i kolesterolmatade råttor. American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093 / ajcn / 39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahhesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). Effekten av spenattillskott på träningsinducerad oxidativ stress. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Alfalfafrön sänker lågdensitetslipoproteinkolesterol och apolipoprotein B-koncentrationer hos patienter med typ II hyperlipoproteinemi. Åderförkalkning . doi: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
